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防肌少症這樣做有效!肌力不足怎麼練?簡文仁6招養肌操 強化上下肢

  • 朱育嫻 整理
  • 2022/07/01 14:22
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  • 根據國健署統計,台灣65歲以上男性肌少症約占23%,女性約占18%,肌少症不只影響長者健康,也是失能的兇手。預防肌少症要做什麼運動?已經有肌少症的人該怎麼練肌力?鄭凱云主持的網路節目《如果云知道》請到物理治療師簡文仁傳授高年級生6招養肌操。

    看更多:長期不運動,招來惡體質與肌少症!運動別犯3錯誤 小心和吃錯藥一樣危險

     

    1招:太極拳

    兩腳張開大於肩膀寬度,身體向下微蹲,接著保持平衡抬起單腳,然後腳和身體同步往外推移。運動過程中,身體重心左右轉移,雙手順勢變化。

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    2招:甩手功

    一般甩手功就是一邊甩手,身體一邊往下蹲。簡文仁教一個加強版:身體下蹲後,手往前甩時踮腳尖,手往後甩時翹腳尖。此動作能訓練小腿後側肌肉。

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    看更多:癌症、心臟病、中風等文明病年輕化!每天只要5分鐘甩手拍打除病氣,擺脫病上身

     

    3招:天天向上

    身體站直,雙手往天花板延伸;接著踮起腳尖開始走路。踮腳尖能訓練小腿肌力,身體往上拉伸可以鍛鍊腹部和大腿肌力。

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    4招:登階運動

    肌力不足、肌少症的人,想練肌力適合做登階運動。找一個樓梯,手扶著扶手,接著兩隻腳各別踩上階梯,然後再各別向後踏下階梯。重複動作。

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    5招:把噗運動

    此動作可幫助肌少症者訓練上肢。先練習手部握力,雙手拳頭用力握緊,停留幾秒後再撐開。

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    6招:鞦韆運動

    雙腳前後弓箭步,穩定後挺身;接著一手掌心向上,另一手掌心向下,掌心朝上的手往上用力揮,掌心朝下的手往下用力揮。來回做20下。(做完換邊)

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    簡文仁提醒,肌肉是慢慢的流失,所以長回來也是慢慢長回來,因此養肌運動不必操之過急,這需要持續運動才能有成果;若有發現自己做哪個動作比較困難時,也不要勉強做,但可以慢慢朝目標前進,一點一點慢慢進步。

    看更多:在家也能做的肌力訓練!醫授6招彈力帶運動 同時達到有氧、肌力效果

     

    ◎ 諮詢專家/簡文仁物理治療師

     

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