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養生

長期不運動,招來惡體質與肌少症!運動別犯3錯誤 小心和吃錯藥一樣危險

  • 朱育嫻 整理
  • 2022/06/20 10:35
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  • 長期缺乏運動會進入惡性循環,往往是健康狀況持續惡化的最根本原因,進而導致惡體質與肌少症!專家也提醒,若已有病在身或體能較差等亞健康者,運動處方的強度與頻率,要依個人條件適時調整,否則做錯運動就和吃錯藥一樣危險。

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    長期不運動,招來惡體質與肌少症!運動別犯3錯誤 小心和吃錯藥一樣危險

    圖片/原水文化提供

     

    陽明交通大學兼任教授、台灣健身運動醫學推廣協會理事長陳俊忠指出,惡體質與肌少症都會造成肌肉萎縮、肌力下降,因此都有肌力訓練的急迫性。不過,這些人的體能狀況,根本無法承受一般的肌力訓練與有氧運動,或存在極高的受傷與跌倒風險。

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    做錯運動和吃錯藥一樣危險

    陳俊忠表示,對於以健康促進為目的的運動處方,一般建議選擇以封閉式、自我控制、動作單純、有節奏感與重複性較高、技巧性較低的運動,例如健走、慢跑、跳繩、游泳、騎自行車、有氧舞蹈等,這樣在進行訓練的當下,相對容易針對自身情況或專業人士的建議,去控制運動強度(速度)與運動時間。

     

    風險1:過度訓練

    陳俊忠強調,一般人對不熟悉的身體活動控制精準程度有很大的誤差,特別是開放式與互動式的運動更難去掌握,如籃球、排球、棒球、羽球、網球等球類運動,與跆拳、柔道、拳擊、擊劍等技擊運動,運動過程還要因應對手、隊友與環境的變化,這些開放式與互動式運動的強度、頻率與時間,幾乎不可能精準控制,對缺乏運動能力與技巧的非規律運動者更顯困難,也相對容易發生意外或運動傷害。

     

    不過,對於缺乏運動經驗與沒有規律從事運動習慣的民眾,或體能不佳、衰弱與病後的族群,即使是單純的健走(快走)與跑步,要如何控制步頻與步幅,以達到預定運動的心跳率範圍的速度,恐怕都不是件容易的事,跑(走)得太慢,無法達到有效訓練強度,跑(走)得太快,又可能因為疲累而無法持續足夠的訓練時間,甚至會導致過度訓練與過度使用。

     

    風險2:姿勢錯誤

    陳俊忠提到,運動是最沒有「副作用」的治療方式,但這必須建立在動作正確、訓練得當的前提下,錯誤的姿勢或使力,都可能造成反效果與運動傷害。以肌力訓練為例,就是讓身體承受外力(或自身重量)的刺激,以達到提升肌力與肌耐力的目的,其中最被推薦、最方便執行、最有效率的動作就是「深蹲」:蹲下去後、站起來,起來後再次下蹲,反覆進行。深蹲可以有效鍛鍊臀、腿、核心,有效增加全身肌肉發展,強化體力與運動協調性。

     

    然而,這個被譽為最強訓練動作的深蹲,如果執行時姿勢動作不對,又沒能及時修正的話,這些外力會由原本不該拿來承受這麼多負荷的關節周邊組織去支撐(例如連接關節之間的韌帶、緩衝關節震動的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面間的肌腱等),如此一來,反而會增加運動傷害的風險。

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    風險3:超出負荷

    為了達到鍛鍊與健身效果,運動處方的設計有時必須承擔體重、對抗地心引力與外力,如彈力帶肌力訓練是對抗彈力帶的拉力、游泳與水中運動則是對抗水的阻力,這些都可讓肌肉持續收縮、加快呼吸與心跳。

     

    不過,陳俊忠說,運動的強度愈強、運動持續的時間愈長,對生理負擔就愈大,可能會造成心跳加快、呼吸急促、肌肉痠痛、身心疲倦,甚至是全身虛脫、耗竭。對許多剛開始從事運動的人,尤其是病弱與高齡者症狀更顯著,運動產生的不適狀況更危顯著。

     

    輕者,很可能會因為筋肉骨骼疼痛、疲倦、不舒服,認定自己無法承受而放棄持續運動。嚴重時,有的人可能會因為運動超出了生理負荷,造成關節慢性疼痛、骨折、肌肉拉傷、呼吸困難,甚至頭痛、心律不整、心肌缺氧與猝死的發生。

     

    長期不運動,招來惡體質與肌少症!運動別犯3錯誤 小心和吃錯藥一樣危險

    圖片/原水文化提供

     

    ◎ 本文摘自/《運動比你想的還輕鬆》陳俊忠 著
    ◎ 圖片來源/原水文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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