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走路變慢、行動吃力 營養師分享三大飲食重點 養肌、防失能

曾金月 報導 2019/11/15 16:00

當家中長輩出現行動緩慢、吃力,可能是肌少症的徵兆,這是導致老人家失能的原因之一。營養師提出三大飲食要點,可避免肌少症的發生。

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走路變慢、行動吃力 營養師分享三大飲食重點 養肌、防失能

示意圖/TVBS

 

南投醫院毛柔壹營養師表示,研究指出40歲之後肌肉質量流失速度加快,由於肌力或肌耐力的下降而影響長輩的健康、行動能力、生活品質甚至增加跌倒風險及死亡率。

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三大飲食重點

預防肌少症首先就要先從改善肌肉流失做起,毛柔壹指出,最好的方法就是補充充足的營養:

 

均衡飲食及足夠熱量

國健署針對65歲以上銀髮族群之每日飲食建議,建議每日可吃全榖雜糧類2-2.5碗、蔬菜類3-4分、豆魚蛋肉類4-6分、水果2-3.5分、乳品類1.5杯、油脂3-5茶匙與堅果種子類1分,雖然每個人需要的熱量不同但建議每日均衡攝取六大類食物,每一類食物中可多加以變化或代換。

 

充足的蛋白質

足量的蛋白質食物能夠合成與維持足夠肌肉量,建議長輩們可多攝食高生理價的蛋白質,如魚片、蒸蛋、拌豆腐、乳製品等都是對年長者很好的食物,此外這些食物最好平均分配於三餐中避免集中於特定一餐。

延伸閱讀:改善肌少症,蛋白質怎麼補?營養師點出一個關鍵

 

多攝取含維生素D的食物

研究指出維生素D對於肌肉功能與強度有相當的影響,根據2013-2016國民營養調查顯示國人維生素D的攝取狀況普遍偏差,建議民眾可多攝取富含維生素D的食物,如:鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等食物,另外適當的日照能夠使皮膚活化維生素D提供身體使用,因此建議每日清晨或黃昏時刻至戶外活動筋骨享受陽光。

 

適度運動有氧與阻力運動並行

毛柔壹提醒,除了足夠的營養,適度的活動也是維持肌肉質量與強度很重要的條件,最好盡量減少久坐或靜態活動,建議有氧運動及阻力運動並溫和漸進方式進行,待身體適應後再延長持續運動的時間,以逐漸達到目標避免肌肉流失。

 

◎ 記者/曾金月報導 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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