你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

走路變慢、行動吃力 營養師分享三大飲食重點 養肌、防失能

  • 曾金月 報導
  • 2019/11/15 16:00
  • 字體放大
  • 延伸閱讀:別等走不動、失能時才後悔!肌少症3個檢測讓你早知道


    當家中長輩出現行動緩慢、吃力,可能是肌少症的徵兆,這是導致老人家失能的原因之一。營養師提出三大飲食要點,可避免肌少症的發生。

    延伸閱讀:別帶著疲憊入眠!睡前3招「輕運動」,舒緩一整天勞累的身心

     

    走路變慢、行動吃力 營養師分享三大飲食重點 養肌、防失能

    示意圖/TVBS

     

    南投醫院毛柔壹營養師表示,研究指出40歲之後肌肉質量流失速度加快,由於肌力或肌耐力的下降而影響長輩的健康、行動能力、生活品質甚至增加跌倒風險及死亡率。

    延伸閱讀:1分鐘揪出骨質疏鬆、肌少症!醫師親授自我健檢3

     

    三大飲食重點

    預防肌少症首先就要先從改善肌肉流失做起,毛柔壹指出,最好的方法就是從飲食中補充充足的營養:

    延伸閱讀:快量小腿!亞洲最新肌少症標準:超過「這數值」要注意了

     

    均衡飲食及足夠熱量

    國健署針對65歲以上銀髮族群之每日飲食建議,建議每日可吃全榖雜糧類2-2.5碗、蔬菜類3-4分、豆魚蛋肉類4-6分、水果2-3.5分、乳品類1.5杯、油脂3-5茶匙與堅果種子類1分,雖然每個人需要的熱量不同但建議每日均衡攝取六大類食物,每一類食物中可多加以變化或代換。

    延伸閱讀:喝豆漿能豐胸、延遲停經有效嗎?營養師告訴妳女人喝豆漿的好處

     

    充足的蛋白質

    足量的蛋白質食物能夠合成與維持足夠肌肉量,建議長輩們可多攝食高生理價的蛋白質,如魚片、蒸蛋、拌豆腐、乳製品等都是對年長者很好的食物,此外這些食物最好平均分配於三餐中避免集中於特定一餐。

    延伸閱讀:改善肌少症,蛋白質怎麼補?營養師點出一個關鍵

     

    多攝取含維生素D的食物

    研究指出維生素D對於肌肉功能與強度有相當的影響,根據2013-2016國民營養調查顯示國人維生素D的攝取狀況普遍偏差,建議民眾可多攝取富含維生素D的食物,如:鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等食物,另外適當的日照能夠使皮膚活化維生素D提供身體使用,因此建議每日清晨或黃昏時刻至戶外活動筋骨享受陽光。

    延伸閱讀:久坐害你變胖、肌少症上身!辦公室必備3招「腰臀腿」伸展操

     

    適度運動有氧與阻力運動並行

    毛柔壹提醒,除了足夠的營養,適度的活動也是維持肌肉質量與強度很重要的條件,最好盡量減少久坐或靜態活動,建議有氧運動及阻力運動並溫和漸進方式進行,待身體適應後再延長持續運動的時間,以逐漸達到目標避免肌肉流失。

    延伸閱讀:深蹲做錯傷膝、傷腰!1個動作強化骨質肌肉 預防肌少、骨鬆症

     

    ◎ 記者/曾金月報導 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

    相關文章

    肌肉流失4大徵兆,你中了幾項?日常2招鍛鍊上下肢肌力

    毛巾扭不乾、走路越來越慢?罹患肌少症易早死糖尿病、心臟病也跟著來

    樓梯爬不動、毛巾擰不乾?我自檢測肌少症+趁早養肌力

    快量小腿!亞洲最新肌少症標準:超過「這數值」要注意了

     

    按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看

    走路變慢、行動吃力 營養師分享三大飲食重點 養肌、防失能