別帶著疲憊入眠！睡前3招「輕運動」，舒緩一整天勞累的身心
王家瑜 整理 ｜ 2020/02/11 14:12
又到了睡覺時間，經過忙碌的一天後，就給自己一點鼓勵和稱讚吧！如果你正處於沒有利用空檔做運動的後悔中，為避免陷入這樣的惡性循環，請別再帶著遺憾的心情入睡，而是應該在吃飯時多警惕自己克制飲食，並且多活動身體。只要跨過這一步，就能以輕鬆的心情迎接明日的早晨。
睡眠前伸展第一招 脊椎前伸
一起來學學皮拉提斯的動作吧！這個動作目的不在伸展，而是要讓脊椎休息，所以不必讓身體勉強彎曲。睡眠前不妨帶著輕鬆的心情拉筋，讓身體靜下來。這個動作要做3次以上。
1. 坐下並將雙腿張開比肩膀寬，腳尖往身體拉。吸氣並將腰打直，就像要把頭頂拉向天花板般。
2. 吐氣並將身體前彎，手指觸碰腳尖，可以看著肚臍做這個動作。雖然身體往前，但腹部要內縮，讓上半身呈圓弧的C字。吸氣並依序將腰、下脊椎、上脊椎、脖子、頭抬起來，再回到步驟1，注意動作要順暢。
睡眠前伸展第二招 單腿伸展
就算覺得累，也要稍微讓疲勞的雙腿伸展。躺著伸展腿部的同時，也能讓身體和心靈舒緩、放鬆。做伸展時，可以感受背部、大腿後側曲線和臀部的變化。這個動作要左右各做3次以上。
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1. 自然平躺，將一腿抬起，雙手輕抓膝蓋。
2. 將腿往胸部拉，維持10～15秒，注意膝蓋不能彎曲。另一側也用相同的方式伸展。
睡眠前伸展第三招 臀部伸展
運動做久了，一定會覺得某一側比較不習慣，但即使不習慣或覺得痛，也千萬別放棄，左右兩側的運動次數還是要一樣，身體才會均衡，曲線才會更漂亮。這個動作要左右各做3次以上。
1. 自然平躺，眼看天花板，將左腿放到右大腿上側。
2. 將手放到右大腿下方交叉，再將腿往胸部拉。舒緩緊繃的腰部和臀部，並維持10～15秒。
3. 慢慢放下腿，換另一側用相同的方式伸展。
◎ 本文摘自／《5分鐘空檔減重！輕肌力運動【全新封面版】》李妍 著 ◎ 圖片來源／瑞麗美人國際媒體提供
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