想要一覺好眠，可以透過改善寢室環境、緩和的伸展運動等睡眠儀式，幫助身體放鬆，就能輕鬆進入夢鄉。除此之外，有幾種食物也是好幫手，基因營養醫學專家劉博仁公開5種好吃又好睡的營養素，助你好眠！
色胺酸
我們常聽到睡眠專家提醒，睡覺時一定要關燈，劉博仁說明，這是因為睡覺時需要大腦松果體分泌大量褪黑激素，只要一點點光線從眼皮進入，褪黑激素就會被抑制。
褪黑激素的前驅物是色胺酸，它是人體必需胺基酸的一種，食物來源以蛋白質為主，豆類、豆腐、蛋、牛奶等食物都富含色胺酸，而動物性蛋白質來源當中，以紅肉的色胺酸含量較高，白肉和魚類較少。
示意圖／TVBS
鎂、鈣
鈣和鎂也是助眠的好幫手。鈣可以強化神經系統的傳導，幫助穩定情緒並改善失眠；鎂會協同神經傳導，抑制大腦放電，劉博仁提到，如果體內鎂的濃度太低，人們很難進入深睡腦波期，也就是一般所說的「淺眠」。
他建議睡前不妨吃一小把小魚乾、一塊豆腐，或一把原味堅果，補充色胺酸、鈣和鎂，幫助入眠。
維生素B群
一般想到維生素B群，都會聯想到提振精神，但其實B群包含多種維生素，其中維生素B2、B6、B12、葉酸有助於形成褪黑激素。劉博仁提醒，即使蛋白質攝取充足，但缺乏維生素B，褪黑激素仍然難以形成，睡眠問題還是無法解決。
晚上補充維生素B群，許多人擔心會影響睡眠。劉博仁以自身臨床經驗為例，他統計超過100位患者，建議他們晚上補充B群，只有8、9人影響睡眠，反而有近20人因此睡得更好。全榖類、五穀雜糧、肉類等都是補充維生素B群的食物來源。
維生素D
多外出曬曬太陽，能幫助身體形成維生素D。劉博仁說，維生素D有助於安定神經、對抗憂鬱，進而改善睡眠品質。
◎ 編輯／王家瑜報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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