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  • Jul
  • 2019

無法擺脫慢性疲勞?睡前「這樣做」大放鬆 調節自律神經不積勞

2019/07/08 17:19

很多人會抱怨,身上出現「疲勞無法消除」、「長期感到疲勞」之類的症狀,此外或許是壓力的關係,也常聽見大家反應:「無法擺脫緊張情緒」;還有人因為疲勞無法消除,於是想做運動舒暢身心而來到健身房。只不過,無論是肉體上的疲勞,亦或是精神上的疲憊,想要擺脫這些情形,「睡眠」充足才是最重要的關鍵。不管你做了多少伸展操,無論你有沒有去按摩,只要沒有充足的睡眠,就無法擺脫疲勞。

 

調節自律神經才能改善睡眠品質

工作或煩惱,這些都會形成壓力,但是如能暫時消除這些壓力,讓大腦獲得休息後,無論在精神上或肉體上都能放鬆下來。

 

有些人會因為自律神經運作異常而失眠,一般人在早上起床後,交感神經會亢奮,經過白天的活動,晚上回家副交感神經逐漸處於優勢後,才能安穩入眠。但是當肥胖、缺乏運動以及抽菸等情形加劇的話,自律神經的運作便會失常,導致睡眠品質會惡化。

 

肥胖、缺乏運動以及抽菸都能自我掌控,所以經常失眠的人,請試著改善上述之一的不良習慣,再來觀察看看自己的睡眠出現了哪些變化。想要調節自律神經,運動也是有效果的一種方式,只是晚上運動的話,有些人的交感神經會亢奮起來,導致無法入眠,因此請特別留意。

 

用漸進式肌肉鬆弛法放鬆身體!

明明累得半死,卻因為情緒緊張而無法入眠,即可認定為交感神經一直處於優勢的狀態,此時可嘗試看看漸進式肌肉鬆弛法。

 

「漸進式肌肉鬆弛法」會從頭部至腳尖,慢慢地放鬆全身肌肉,且對下述情形十分見效。

•入睡後卻突然醒來。

•因為緊張、害怕或憤怒,導致心跳加快。

•因為緊張、害怕或憤怒,引發偏頭痛、肩膀痠痛、腰痛或腹痛等症狀。

•感覺呼吸不順暢。

•感覺免疫力下降。

 

漸進式肌肉鬆弛法,會先刻意使肌肉用力,呈現緊繃狀態,之後再讓肌肉鬆弛下來。長時間精神緊張的話,肌肉也會緊繃,以致於全身用力,肩膀僵硬,進而血液循環變差。此時再進一步用力,接著使肌肉放鬆,就能舒緩情緒緊張的現象,誘使人進入放鬆狀態。

 

不想要疲勞累積時,一天做一次,也能確實感受到放鬆效果。只要睡前躺在床墊或床鋪上進行,就能使你容易入眠,也有助於消除疲勞。

 

【肩膀鬆弛法】

1.呈仰躺姿,並將雙腳打直,手臂緊靠身體。握拳後一邊吸氣,一邊用全身6成左右的力量使力,使肩膀聳起來,並維持15秒。

2.一邊吐氣一邊放鬆力道,使身體鬆弛下來。這個狀態須維持30秒。這個動作須重覆做2~3 組。

 

【全身鬆弛法】

1.雙腳打直後呈仰躺姿,雙手握拳後往上伸直,並與肩同寬。一邊吸氣,一邊用全身6成左右的力量於雙手及雙腳使力,並維持15秒。

2.一邊吐氣一邊放鬆力道,使身體鬆弛下來,這個狀態須維持30秒。這個動作須重覆做2~3組。

 

◎ 本文摘自/《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》中野‧詹姆士‧修一 著

◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/方舟文化提供

 

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