吃錯油傷血管、害你變胖！6種「好油」你吃對了嗎？
王家瑜 整理 ｜ 2020/02/10 11:40
有許多人認為「吃油會變胖」而對油品敬而遠之，但油脂卻是細胞膜與荷爾蒙的原料，是身體不可缺少的營養。去掉油脂的話，就無法創造出充滿女人味的彈力美肌以及柔順的髮質，也會變得容易便祕。
氧化油、反式脂肪是「油品地雷」
但為了健康與美麗，也要掌握、控制油脂的品質。要避免攝取「氧化的油品」與「反式脂肪酸」。「氧化的油品」是指，料理後放置一段時間以及重複加熱好幾次的油。在家吃事先做好的便當或外食族，必須注意避免攝取過多氧化油脂。
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市售的人造奶油、起酥油與美乃滋等，所使用的油品裡都含有反式脂肪酸。即使不想攝取，但人造奶油也有可能改變型態存在於零食、麵包、甜點與小菜裡。攝取過多反式脂肪酸會提高罹患心血管疾病的風險，細胞的品質也會變差，造成代謝衰退的危險，盡可能避免攝取！
適量攝取6種優質油品
即使油脂是必要的營養之一，並不需要像吃米飯或蔬菜一樣大量攝取。關鍵在適量攝取品質好的油品；建議的油品有荏胡麻油、亞麻仁油、橄欖油、菜籽油、芝麻油、椰子油等。
「冷壓初榨」是不使用化學或高溫處理，只經過冷壓榨取的油品，酸度（氧化的程度）非常小。請以「是否為冷壓初榨製法」及「用何種製油原料」來當作選擇油品的標準。
依脂肪酸的種類，可分成含有較多「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」兩種。適當加熱、較不易氧化的是含有飽和脂肪酸的油品，例如，奶油與豬油等動物性油品。飽和脂肪酸的特徵是在常溫下呈現固體狀態，優點是不容易氧化，但攝取過多的奶油或豬油，會增加血液中的脂肪含量，大大提高罹患高血壓等生活習慣病的風險。因此，建議改攝取椰子油。
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椰子油、橄欖油可加熱使用
椰子油是植物性「飽和脂肪酸」油品，其中約有60％為中鏈脂肪酸（又稱月桂酸）。中鏈脂肪酸的消化與吸收速度較快，在身體裡也能快速燃燒，不容易在身體裡囤積脂肪，能減輕生活習慣病的風險。中鏈脂肪酸能被肝臟分解成酮體，成為腦部的能源，並有效改善阿茲海默症；人類的母乳裡也含有月桂酸成分（lauric acid），能夠提高免疫力的運作。
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除了椰子油以外，幾乎所有植物性油的脂肪酸皆為「不飽和脂肪酸」。不飽和脂肪酸還分成Omega-3系、Omega-6系、Omega-9系等。Omega-3系與6系容易氧化，Omega-9系則不易氧化。因此，除了椰子油外，適合加熱的植物油還有富含Omega-9系脂肪酸的橄欖油，也可以使用菜籽油或芝麻油作為加熱使用的油品搭配。
Omega-3、6油品不宜加熱
Omega-3系脂肪酸與Omega-6系脂肪酸的油品，只要加熱就容易氧化，建議直接食用。這2種「必須脂肪酸」都無法在體內自行製造，因此要透過用餐才能充分攝取。
荏胡麻油、亞麻仁油、印加果油（green nuts oil）等富含Omega-3系脂肪酸，每種都是極為推薦的油品。不過要是每種都買並同時使用，開封後放置一段時間會氧化而酸敗。然而各式油品的風味與味道不同，建議依自己喜愛決定，並分為「可加熱」、「不可加熱」的油品使用。
◎ 本文摘自／《減醣瘦身雜穀飯》柴田真希 著 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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