CH 56 週六、日7點
CH 56 週六、日7點
  • 10
  • Feb
  • 2020

吃錯油傷血管、害你變胖!6種「好油」你吃對了嗎?

王家瑜 整理 2020/02/10 11:40

有許多人認為「吃油會變胖」而對油品敬而遠之,但油脂卻是細胞膜與荷爾蒙的原料,是身體不可缺少的營養。去掉油脂的話,就無法創造出充滿女人味的彈力美肌以及柔順的髮質,也會變得容易便祕。

 

氧化油、反式脂肪是「油品地雷」

但為了健康與美麗,也要掌握、控制油脂的品質。要避免攝取「氧化的油品」與「反式脂肪酸」。「氧化的油品」是指,料理後放置一段時間以及重複加熱好幾次的油。在家吃事先做好的便當或外食族,必須注意避免攝取過多氧化油脂。

延伸閱讀:「反式脂肪酸」傷腦!這些食物讓你愈吃愈笨

 

市售的人造奶油、起酥油與美乃滋等,所使用的油品裡都含有反式脂肪酸。即使不想攝取,但人造奶油也有可能改變型態存在於零食、麵包、甜點與小菜裡。攝取過多反式脂肪酸會提高罹患心血管疾病的風險,細胞的品質也會變差,造成代謝衰退的危險,盡可能避免攝取!

 

吃錯油傷血管、害你變胖!6種「好油」你吃對了嗎?

示意圖/TVBS

 

適量攝取6種優質油品

即使油脂是必要的營養之一,並不需要像吃米飯或蔬菜一樣大量攝取。關鍵在適量攝取品質好的油品;建議的油品有荏胡麻油、亞麻仁油、橄欖油、菜籽油、芝麻油、椰子油等。

延伸閱讀:心血管風險降3成!實證對身體有益的油是「它」

 

「冷壓初榨」是不使用化學或高溫處理,只經過冷壓榨取的油品,酸度(氧化的程度)非常小。請以「是否為冷壓初榨製法」及「用何種製油原料」來當作選擇油品的標準。

 

依脂肪酸的種類,可分成含有較多「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」兩種。適當加熱、較不易氧化的是含有飽和脂肪酸的油品,例如,奶油與豬油等動物性油品。飽和脂肪酸的特徵是在常溫下呈現固體狀態,優點是不容易氧化,但攝取過多的奶油或豬油,會增加血液中的脂肪含量,大大提高罹患高血壓等生活習慣病的風險。因此,建議改攝取椰子油。

延伸閱讀:豬油不壞!專家力挺:適量吃不怕傷害心血管

 

椰子油、橄欖油可加熱使用

椰子油是植物性「飽和脂肪酸」油品,其中約有60%為中鏈脂肪酸(又稱月桂酸)。中鏈脂肪酸的消化與吸收速度較快,在身體裡也能快速燃燒,不容易在身體裡囤積脂肪,能減輕生活習慣病的風險。中鏈脂肪酸能被肝臟分解成酮體,成為腦部的能源,並有效改善阿茲海默症;人類的母乳裡也含有月桂酸成分(lauric acid),能夠提高免疫力的運作。

延伸閱讀:吃炒飯也能健康瘦?風靡減肥圈的椰子油炒飯

 

除了椰子油以外,幾乎所有植物性油的脂肪酸皆為「不飽和脂肪酸」。不飽和脂肪酸還分成Omega-3系、Omega-6系、Omega-9系等。Omega-3系與6系容易氧化,Omega-9系則不易氧化。因此,除了椰子油外,適合加熱的植物油還有富含Omega-9系脂肪酸的橄欖油,也可以使用菜籽油或芝麻油作為加熱使用的油品搭配。

 

Omega-36油品不宜加熱

Omega-3系脂肪酸與Omega-6系脂肪酸的油品,只要加熱就容易氧化,建議直接食用。這2種「必須脂肪酸」都無法在體內自行製造,因此要透過用餐才能充分攝取。

延伸閱讀:吃錯油讓身體發炎…「好油369」這樣吃準沒錯!

 

荏胡麻油、亞麻仁油、印加果油(green nuts oil)等富含Omega-3系脂肪酸,每種都是極為推薦的油品。不過要是每種都買並同時使用,開封後放置一段時間會氧化而酸敗。然而各式油品的風味與味道不同,建議依自己喜愛決定,並分為「可加熱」、「不可加熱」的油品使用。

 

◎ 本文摘自/《減醣瘦身雜穀飯》柴田真希 著  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

相關文章

喝茶、果乾、橄欖油比較養生?小心陷入健康危機

炒菜料理都用橄欖油,真能降膽固醇保健康?

便宜沒好油?黃豆油營養、選購使用撇步報你知

婆媽看過來! 金牌主廚黃景龍公開選好油、用油訣竅

 

按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看

吃錯油傷血管、害你變胖!6種「好油」你吃對了嗎?