膝關節年輕10歲！每天「靠牆練」3分鐘能辦到

膝蓋卡卡的、甚至有輕微疼痛，物理治療師「三個字SunGuts」提醒，這時千萬別再做有氧運動，像是健走、登山、跑步等，都會讓已經發炎的膝關節持續摩擦，遭受二度傷害。

 

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他進一步說明，此時最好實施適當強度的肌肉訓練，幫助強化膝關節；以下示範一招「靠牆深蹲」：

 

1. 首先將背部緊靠在牆上，雙腳離牆面半步距離。

2. 身體慢慢往下蹲，膝蓋彎曲幾乎到達90度。

3. 蹲姿停留5秒，再緩緩站起；重複20次。

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TIPS：相較於一般的深蹲運動，靠牆深蹲的安全性較高，可預防跌倒。

 

另外，針對想要透過運動鍛鍊心肺的人，三個字SunGuts加碼一招「登階運動」，不必出門就能在家進行；但他也提醒膝蓋疼痛者不適宜做此運動。

 

1. 準備一個10-20公分高的小階梯。

2. 以固定節奏踩踏階梯，右腳上、左腳上、右腳下、左腳下，共進行3分鐘。

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3. 休息1分鐘，再重複1回合；每天需做3回合。

 

◎ 編輯／王家瑜報導  ◎ 動作示範／物理治療師三個字SunGuts  ◎ 場地提供／大地北投奇岩溫泉酒店

 

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