養出蜜桃臀不求人：跑步效果比走路好、睡前做2招「美臀操」

身體的肌肉量會隨著年紀增長下降，臀部也不例外。加上臀部多為肌肉組織，而且構造複雜，若是缺乏鍛鍊更容易下垂。平時不妨在行走時，臀部用力縮緊，訓練臀部肌肉，讓它更緊實。

想要讓臀部更完美，跑步效果優於走路。美加脊骨神經醫師黃如玉說明，臀部肌肉層層堆疊，如果常以表層肌肉用力，少鍛鍊深層肌肉，也可能造成肌肉鬆弛，讓臀部顯得下垂。走路時，運用小腿平衡較多，往前趨的動作是依賴腳底；跑步時，如跳躍般，可用到較多的臀部力量，達到提臀之效。

臀部肌肉群眾多，若要有曲線完美的臀型，唯有運動一途。瑜伽老師唐幼馨示範2招，運用上提、夾緊動作，雕塑臀部肌肉，讓臀翹挺美。

深蹲拉椎操
1. 雙腳打開與肩同寬，膝蓋不超過腳趾，腳踝、膝蓋、骨盆、肩膀、耳朵呈一直線。
2. 雙手往上舉，這時要肩膀放鬆、脊椎拉直拉長感。
3. 往後蹲，雙手往上延伸，吐氣時臀部下緣及大腿內側夾緊。往後蹲時，重心往後。

此動作時可運動臀部肌肉，增加臀型上提力量；記得進行時不可聳肩或膝蓋往上翹。

側躺夾臀操
1. 側身躺平、膝蓋彎，右手往上延伸打直。要注意，躺下來時，要讓肩膀打直，耳朵遠離肩膀，而不是整個人縮著。
2. 右手撐起頭部，左手自然擺放身體前方。要注意骨盤要與地板垂直，且穩定固定住，感覺脊椎有拉長感。
3. 吸氣的時候，左腳像蚌殼般往外打開，這時要感覺臀部往內收縮、夾緊的感覺，讓你的大腿往外翻，再慢慢地回來。吸氣的時候回來，吐氣的時候打開來。

此動作可強化臀部肌群往內集中的力量，讓臀部不容易下垂或外擴，增加下背力量，讓疼痛、痠痛遠離。

◎ 撰文／黃慧玫  ◎ 編輯／王家瑜整理  ◎ 圖片來源／健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供

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