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養生

養出蜜桃臀不求人:跑步效果比走路好、睡前做2招「美臀操」

  • 健康2.0
  • 2018/12/11 15:44
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  • 身體的肌肉量會隨著年紀增長下降,臀部也不例外。加上臀部多為肌肉組織,而且構造複雜,若是缺乏鍛鍊更容易下垂。平時不妨在行走時,臀部用力縮緊,訓練臀部肌肉,讓它更緊實。

     

    想要讓臀部更完美,跑步效果優於走路。美加脊骨神經醫師黃如玉說明,臀部肌肉層層堆疊,如果常以表層肌肉用力,少鍛鍊深層肌肉,也可能造成肌肉鬆弛,讓臀部顯得下垂。走路時,運用小腿平衡較多,往前趨的動作是依賴腳底;跑步時,如跳躍般,可用到較多的臀部力量,達到提臀之效。

     

    臀部肌肉群眾多,若要有曲線完美的臀型,唯有運動一途。瑜伽老師唐幼馨示範2招,運用上提、夾緊動作,雕塑臀部肌肉,讓臀翹挺美。

     

    養出蜜桃臀不求人:跑步效果比走路好、睡前做2招「美臀操」

    深蹲拉椎操
    1. 雙腳打開與肩同寬,膝蓋不超過腳趾,腳踝、膝蓋、骨盆、肩膀、耳朵呈一直線。
    2. 雙手往上舉,這時要肩膀放鬆、脊椎拉直拉長感。
    3. 往後蹲,雙手往上延伸,吐氣時臀部下緣及大腿內側夾緊。往後蹲時,重心往後。

     

    此動作時可運動臀部肌肉,增加臀型上提力量;記得進行時不可聳肩或膝蓋往上翹。

     

    養出蜜桃臀不求人:跑步效果比走路好、睡前做2招「美臀操」

    側躺夾臀操
    1. 側身躺平、膝蓋彎,右手往上延伸打直。要注意,躺下來時,要讓肩膀打直,耳朵遠離肩膀,而不是整個人縮著。
    2. 右手撐起頭部,左手自然擺放身體前方。要注意骨盤要與地板垂直,且穩定固定住,感覺脊椎有拉長感。
    3. 吸氣的時候,左腳像蚌殼般往外打開,這時要感覺臀部往內收縮、夾緊的感覺,讓你的大腿往外翻,再慢慢地回來。吸氣的時候回來,吐氣的時候打開來。

     

    此動作可強化臀部肌群往內集中的力量,讓臀部不容易下垂或外擴,增加下背力量,讓疼痛、痠痛遠離。

     

    ◎ 撰文/黃慧玫  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供

     

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