屁屁挺不起來？骨盆歪斜了！每天這樣練身體自然回正
｜ 2018/08/29 11:25
臀部下垂，與姿勢正確與否、臀部肌肉鍛鍊有很大關係。美加脊骨神經科醫師黃如玉指出，緊繃的肌肉、歪斜的脊椎和錯誤的體態是造成身體肌肉、脂肪分布移位或改變比例的最大元凶，連帶造成腰臀、小腹或大腿等處顯得肥厚。
最常見的例子就是「骨盆不正」。骨盆位於脊椎最下端，除了保護內臟，更是身體重心所在，當骨盆位置受到不正確的姿勢牽動，周邊肌肉也會受到牽動，長久下來，骨盆就容易歪斜，造成臀部肥胖發生。
骨盆後傾者會因為脊椎弧度變直，身體有「挺」不起來的感覺，臀部看起來會扁、垂、寬；而骨盆前傾者，則因臀部後懸垂掛著，若缺乏鍛鍊也容易有下垂感。
挺胸縮小腹 屁股自然翹起來
脊椎本身與外層肌肉牽一髮而動全身。黃如玉建議，除了平常走路把握抬頭挺胸、縮小腹姿態，讓脊椎恢復理想弧度，身體曲線自然優美。
有扁垂臀問題的骨盆後傾者，請做「翹屁股」（上身不動，下半身往後挺）練習，藉此鍛鍊腰椎弧度，讓臀部挺起來。
示意圖／TVBS
瑜珈橋式 腹部臀部一次鍛鍊
無論是骨盆前傾或後傾，都要鍛鍊核心肌群與骨盆底肌群，讓這兩大塊肌群具備足夠的平衡與力量，改變身體習慣的重心；避免髖關節用力過度，導致髖關節旁大腿側邊肌肉變短，鼓起的線條讓臀部變大；還可讓身體脂肪分布均勻，臀部自然美、翹、挺。
1. 身體躺平，膝蓋彎曲，雙腳打開與肩同寬，雙手擺放身體兩側，手指往腳尖方向往前延伸，可讓脖子自然拉長，吸一口氣預備。
2. 從尾椎慢慢地捲上來，大腿內側夾緊，臀部抬高，停留。吐氣，臀部下緣夾緊；吸氣放鬆，做20次。最後，再把臀部放下來。連續做8個，做3回。
TIPS：進行時小心不要壓到脖子。此動作可讓臀部下緣較有力量，讓微笑曲線更漂亮。
◎ 撰文／黃慧玫 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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