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養生

屁屁挺不起來?骨盆歪斜了!每天這樣練身體自然回正

  • 健康2.0
  • 2018/08/29 11:25
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  • 臀部下垂,與姿勢正確與否、臀部肌肉鍛鍊有很大關係。美加脊骨神經科醫師黃如玉指出,緊繃的肌肉、歪斜的脊椎和錯誤的體態是造成身體肌肉、脂肪分布移位或改變比例的最大元凶,連帶造成腰臀、小腹或大腿等處顯得肥厚。

     

    最常見的例子就是「骨盆不正」。骨盆位於脊椎最下端,除了保護內臟,更是身體重心所在,當骨盆位置受到不正確的姿勢牽動,周邊肌肉也會受到牽動,長久下來,骨盆就容易歪斜,造成臀部肥胖發生。

     

    骨盆後傾者會因為脊椎弧度變直,身體有「挺」不起來的感覺,臀部看起來會扁、垂、寬;而骨盆前傾者,則因臀部後懸垂掛著,若缺乏鍛鍊也容易有下垂感。

     

    挺胸縮小腹 屁股自然翹起來
    脊椎本身與外層肌肉牽一髮而動全身。黃如玉建議,除了平常走路把握抬頭挺胸、縮小腹姿態,讓脊椎恢復理想弧度,身體曲線自然優美。

     

    有扁垂臀問題的骨盆後傾者,請做「翹屁股」(上身不動,下半身往後挺)練習,藉此鍛鍊腰椎弧度,讓臀部挺起來。

    屁屁挺不起來?骨盆歪斜了!每天這樣練身體自然回正

    示意圖/TVBS

     

    瑜珈橋式 腹部臀部一次鍛鍊 
    無論是骨盆前傾或後傾,都要鍛鍊核心肌群與骨盆底肌群,讓這兩大塊肌群具備足夠的平衡與力量,改變身體習慣的重心;避免髖關節用力過度,導致髖關節旁大腿側邊肌肉變短,鼓起的線條讓臀部變大;還可讓身體脂肪分布均勻,臀部自然美、翹、挺。

     

    屁屁挺不起來?骨盆歪斜了!每天這樣練身體自然回正

    1. 身體躺平,膝蓋彎曲,雙腳打開與肩同寬,雙手擺放身體兩側,手指往腳尖方向往前延伸,可讓脖子自然拉長,吸一口氣預備。
    2. 從尾椎慢慢地捲上來,大腿內側夾緊,臀部抬高,停留。吐氣,臀部下緣夾緊;吸氣放鬆,做20次。最後,再把臀部放下來。連續做8個,做3回。
    TIPS:進行時小心不要壓到脖子。此動作可讓臀部下緣較有力量,讓微笑曲線更漂亮。

     

    ◎ 撰文/黃慧玫  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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