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護膝就要練「時鐘蹲」 再練這招彈力帶運動,讓大腿夠力!

王家瑜 報導 2019/12/18 18:42

「蘿蔔蹲」遊戲大家都不陌生,但年紀越來越大、用了幾十年的膝蓋漸漸不夠力了,這時專家建議不妨改玩「時鐘蹲」,不僅能保護膝關節,還能幫助增強腿力。

 

邊玩邊練膝蓋 超有趣「時鐘蹲」

只要準備一塊瑜珈墊,或找一塊平坦的地面,貼上米字型的貼布,就可以開始進行這項遊戲訓練。運動物理治療師達斯稱之為「時鐘蹲」,是因為腳在活動時,就像時鐘的指針一般,沿著放射狀的貼布逐一點地。

護膝就要練「時鐘蹲」 再練這招彈力帶運動,讓大腿夠力!

 

首先,左腳站立,微蹲,右腳往前伸,右腳跟碰觸正前方地面的貼布;接著右腳往右移動,碰觸右前方地面;再依順時鐘方向依序移動右腳,到了身體後方,就改以腳尖觸地,直到右腳碰不到地為止。

護膝就要練「時鐘蹲」 再練這招彈力帶運動,讓大腿夠力!

 

每一次右腳觸地時,左腳都要微微地蹲,幫助加強腿力,並保護膝關節。彰化基督教醫院骨科主任王偉勛指出,這個動作也能幫助訓練平衡感,並且是美國針對銀髮族的運動處方之一。

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達斯指出,使用米字型貼布的用意在於,腿部的四周各有不同肌群,當腳伸向不同方位點地時,就能夠伸展前後內外各處的腿部肌肉。王偉勛補充說明,腳往前時可訓練股四頭肌,往內側時可訓練內收肌群,往後可訓練後腿肌。

 

長者如果擔心平衡感不好,練習時容易跌倒,建議在身旁放一張椅子,一手輕輕扶著椅背,或是站在牆壁旁,萬一快要摔倒,可以即時扶住牆壁支撐。反之,如果覺得米字型時鐘蹲的訓練難度不夠,也可以多貼幾條貼布,藉此增加腳點地的次數。

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彈力帶訓練一招 讓大腿夠力!

達斯再教大家一招,運用彈力帶來伸展小腿,同時訓練大腿肌力。首先坐在地上或椅子上,雙手抓握彈力帶兩端,套在左腳掌的上半部;雙手夾緊、位置固定,左腳往前伸直,維持8到10秒,接著屈膝,維持8到10秒,來回重複此動作。

護膝就要練「時鐘蹲」 再練這招彈力帶運動,讓大腿夠力!

 

他特別提醒,為避免彈力帶滑落、誤傷到自己,建議穿著鞋子或光腳進行這個動作,較不適合穿襪子做;王偉勛提到,如果手部關節退化或抓力不佳的人,可以改用長條的毛巾,彈力較小,但仍有伸展訓練的效果。

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