一天只要11分鐘！他天天做「踏步波比操」 成功瘦身39公斤

不要再說沒錢沒時間了，這一次保證讓你健康瘦！韓國專業健身教練安振必分享，從109公斤健康瘦身到70公斤，用運動改變人生的真實故事，不需要多餘的道具，只要運用自己的體重，天天做11分鐘「踏步波比操」 ，就能成功瘦下來！

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踏步波比操

踏步波比操是利用全身的肌肉所做的有氧肌力訓練，是對減少體脂肪非常有效的運動，而且對強化基礎體力、基本肌力也很有效。

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適合類型：盲目減肥型、下半身發達型

❶雙腳張開與骨盆同寬，視線朝向正面站立。視線朝前要抬頭挺胸。

❷將重心放在後腳跟，上半身彎曲用手碰觸地板。雙手張開與肩同寬，並盡量靠近雙腳處。若是大腿太緊繃，膝蓋可微微彎曲。這邊要特別注意，倘若重心向前傾，會造成關節負擔太大，因而引起膝蓋疼痛，必須特別留意。

❸一隻腳向後伸，手臂盡量和地面呈垂直。保持推地板的力量，兩側肩胛骨盡量放鬆。

❹另一隻腳向後伸，兩手一定要保持和地面呈垂直。

❺原先伸出去的腳再往前收回平踩地板，盡可能收回時要靠近手的位置，腳跟不要旋轉，腳底板要整個平貼地板支撐。腳底要平貼地板

❻另一隻腳也是在收回時，盡可能靠近手的位置，腳底板要整個平貼地板。假如大腿太緊繃的話，膝蓋可微微彎曲。腳底要平貼地板。

❼維持重心的同時抬起上半身，回到一開始的預備姿勢後，反覆執行所需的次數。

24小時教練的運動訣竅

重心要放在腳後跟，倘若重心壓在前腳板上，會導致膝蓋受傷，必須特別注意。

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◎ 本文摘自／《適合各體質的33組徒手運動 ：1天只要11分鐘，成功瘦身39公斤》安振必 著
◎ 圖片來源／橙實文化提供

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