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養生

一天只要11分鐘!他天天做「踏步波比操」 成功瘦身39公斤

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/07/30 11:45
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  • 不要再說沒錢沒時間了,這一次保證讓你健康瘦!韓國專業健身教練安振必分享,從109公斤健康瘦身到70公斤,用運動改變人生的真實故事,不需要多餘的道具,只要運用自己的體重,天天做11分鐘「踏步波比操」 ,就能成功瘦下來!

    延伸閱讀:運動方式錯誤反而越粗壯!美魔女教你3招健康瘦、逆轉肥胖體質

     

    一天只要11分鐘!他天天做「踏步波比操」 成功瘦身39公斤

     

    踏步波比操

    踏步波比操是利用全身的肌肉所做的有氧肌力訓練,是對減少體脂肪非常有效的運動,而且對強化基礎體力、基本肌力也很有效。

    延伸閱讀:什麼時間運動最好?運動前該不該進食?這時間運動 護腦、抗發炎、加速燃燒體脂

     

    適合類型:盲目減肥型、下半身發達型

    ❶雙腳張開與骨盆同寬,視線朝向正面站立。視線朝前要抬頭挺胸。

     

    ❷將重心放在後腳跟,上半身彎曲用手碰觸地板。雙手張開與肩同寬,並盡量靠近雙腳處。若是大腿太緊繃,膝蓋可微微彎曲。這邊要特別注意,倘若重心向前傾,會造成關節負擔太大,因而引起膝蓋疼痛,必須特別留意。

     

    ❸一隻腳向後伸,手臂盡量和地面呈垂直。保持推地板的力量,兩側肩胛骨盡量放鬆。

     

    ❹另一隻腳向後伸,兩手一定要保持和地面呈垂直。

     

    ❺原先伸出去的腳再往前收回平踩地板,盡可能收回時要靠近手的位置,腳跟不要旋轉,腳底板要整個平貼地板支撐。腳底要平貼地板

     

    ❻另一隻腳也是在收回時,盡可能靠近手的位置,腳底板要整個平貼地板。假如大腿太緊繃的話,膝蓋可微微彎曲。腳底要平貼地板。

     

    ❼維持重心的同時抬起上半身,回到一開始的預備姿勢後,反覆執行所需的次數。

     

    24小時教練的運動訣竅

    重心要放在腳後跟,倘若重心壓在前腳板上,會導致膝蓋受傷,必須特別注意。

    延伸閱讀:1分鐘「法式陰道訓練」打造燃脂體質!她勤練習瘦了20公斤、腰圍少3吋

     

    ◎ 本文摘自/《適合各體質的33組徒手運動 :1天只要11分鐘,成功瘦身39公斤》安振必 著
    ◎ 圖片來源/橙實文化提供

     

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