躺著做無痛瘦身！韓國媽媽3招最強瘦腰運動 鬆垮肥肚練出11字腹肌

韓國高人氣健身網紅朴自美，是2個孩子的媽，自小因下半身肥胖而自卑，面對產後鬆弛、肥胖與掉髮倍感憂鬱，試過各種瘦身方法，不僅成效不彰，甚至還導致嚴重復胖…。

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為了重拾女人的自信，朴自美開始研究瘦身資訊，在沒有健身教練的指導下，自創「居家鍛鍊馬甲線」計畫並成功塑身，短短5個月從鬆垮肥肚，練出11字腹肌，因效果卓越而受網友效法與推崇。

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反向卷腹

躺在地板上，在雙腿抬起的狀態下微微彎曲膝蓋，雙手請放在臀部下方。一邊想像著把骨盆往胸部的方向捲，一邊做卷腹。腳放下的時候速度要放慢，讓自己能充分地感受下腹部的刺激。一開始可能會比較不容易感覺到下腹部肌肉的運動喔！

如果希望給肌肉帶來更多刺激，腳放下到接近地板的位置之後，可以接著做抬腿的動作。

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抬腿側踢

躺在地板上，雙腿抬起至與地板成直角，雙手放在臀部下方。用腹部的力量，像要用腳去壓地板一樣慢慢把腳放下，注意腰不要離地。接著雙腳往左右打開以刺激大腿內側肌肉，然後再往上抬起，重複這個動作。

如果希望在做抬腿側踢這個動作時，可以讓肌肉有更大刺激的話，請在動作的同時把頭抬起來。

交互抬腿

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抬頭交互抬腿，輕輕把頭抬起來做交互抬腿，這樣可以給肌肉帶來更大的刺激。

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◎ 本文摘自／《自美快樂瘦：無痛瘦身！馬甲線女王的最強居家健身指南，教妳快樂吃×快樂動×快樂瘦！》朴自美 著
◎ 圖片來源／尖端出版提供

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