你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
營養

「168斷食法」這樣做更減肥!營養師透露:8小時「進食」不能吃的食物

  • 朱育嫻 報導
  • 2020/09/14 16:49
  • 字體放大
  • 減重除了讓自己身形好看,也是讓身體趨近健康狀態,畢竟過胖會帶來的慢性病可不少。而近幾年開始流行斷食減重,當中最有名的就是「168斷食法」,其原理是1天24小時當中,有16個小時「禁食」,8個小時「進食」。很多人想知道這到底有沒有效?營養師表示,「168斷食法」正確使用是有效的!

     

    「168斷食法」這樣做更減肥!營養師透露:8小時「進食」不能吃的食物

    示意圖/TVBS

     

    16小時「禁食」真的只能喝水?太餓了怎麼辦?

    營養師宋明樺說明,168斷食法中,1天有16個小時是「禁食」狀態,這16個小時最嚴格的執行是完全不吃任何東西,只能喝水,但由於每個人在剛開始斷食時,身體的接受度不一樣,有些人空腹16小時,飢餓感不明顯可以承受,但有些人就沒辦法,因此可依自身不同程度,在16小時禁食時選擇以下1種方式:

    1.嚴格執行完全不吃任何東西,只能喝水。

    2.可以喝少許無熱量或是低熱量流質飲品,像是無糖豆漿、低脂牛奶或甜度低的水果,來做階段性適應。

    3.可以吃少量低熱量點心,如:低糖水果。建議可選擇小番茄、芭樂、蘋果、火龍果、奇異果等當季比較有飽足感的水果。

     

    營養師宋明樺提醒,空腹16小時當中若真的忍不住要吃水果,最多只能吃1份水果(約一個拳頭大小),且不能分散時段吃,要集中在某一個時段吃掉,因為168斷食法最終目標是不要讓血糖波動太大;水果一次吃完,血糖波動比較小。宋明樺補充,16小時「禁食期間」是讓胰島素下降,相反的,使升糖素開始作用,消耗原本儲存的能量和脂肪達到減重的效果!

    延伸閱讀:最火紅「減肥法」真的有用,家醫科醫師掛保證!改善血脂肪、提升副交感神經

     

    8小時「進食」注意熱量!不能肆無忌憚大吃

    而168斷食法中,另外最開心的8小時,就可以吃東西啦!不過,這「珍貴的8小時」隨便想吃什麼都可以?宋明樺說:「當然不可以!」之前有研究發現,針對168斷食法,在初期有明顯的減重效果,但若是進食的8小時全然不控制熱量,時間久了,168斷食法的效果即「不顯著」!

     

    宋明樺表示,這牽涉「總熱量」的問題,若8小時攝取的總熱量遠超過身體所需,用不掉的熱量依然會表現在體重上。所以有些人會卯起來吃炸雞、蛋糕、喝含糖飲料等,這種反彈性的多吃,就會導致168斷食效果不好。

     

    宋明樺指出,8小時「進食」還是要注意均衡度與熱量,攝取技巧如下:

    1.蛋白質:例如肉、魚、豆、蛋,盡量吃原型食物,比如雞肉、魚肉、雞蛋、豆腐;不要吃炸雞、香腸、鹹酥雞等加工肉類。

    2.碳水化合物:以全榖雜糧類為主,例如糙米飯、五穀飯、藜麥、麥片或地瓜,吃了比較有飽足感,也可以避免吃下的量不會過多。

    3.蔬菜類:為了控制熱量,因此蔬菜量不能太低,各式當季蔬菜皆可大量攝取。

    4.油脂類:烹調選擇上可降低油脂的使用,少煎炸,多清蒸、水煮、汆燙。

    延伸閱讀:燃脂第一名,「熱量消耗大」的有氧運動!製造後燃效益、提升代謝、降血糖

     

    168斷食法正確使用「有效」!6重點筆記

    宋明樺坦言,168斷食法只要正確使用,一定是有效的!她也總結補充以下重點:

    *依照個人作息,設計屬於自己的8小時。

    *一開始可能從10小時開始,循序漸進縮短到8小時內,例如:早上9點~晚上7點間可以進食。

    *進食時間注意水分的補充,有時候有飢餓感,可能是口渴的警訊。

    *愈接近晚上下班休息時間,即使是進食時間,熱量還是要逐漸減低,多利用蔬菜取代。

    *8小時進食飲食,一樣要注重營養素比例均衡。以「我的餐盤」為概念,將一餐劃分4等份,1/2是蔬菜加水果,剩下的1/4是蛋白質,另外1/4則是碳水化合物。

    *仍要搭配適合的運動與正確的睡眠習慣。

    延伸閱讀:「間歇性斷食」減重、降血壓,3種人別試!台大醫師告訴你 減肥有效6技巧

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

    6/17起『健康2.0』全面升級!主持人除了鄭凱云,也會加入江坤俊醫師,更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康,每天下午2點,每週六、日晚間7點,請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。

     

    相關文章
    「腹」婆運動肚子瘦不掉,竟是卵巢長30公分大腫瘤!30~50歲婦女注意!
    運動後小腿變粗「結成一丸」?揭小腿變粗3真相!專家教你有效瘦小腿肚
    宋慧喬「豆腐減重」月瘦4公斤!阿金減肥法、蘋果減重、黑咖啡減肥也有效嗎?
    「減肥」吃得最好的一次!她減醣飲食2年不復胖,餐盤裡就吃這3種