睡前3小時請禁食！對抗阿茲海默症的「有酮彈性12/3」飲食法
王家瑜 整理 ｜ 2019/10/14 14:59
沒有任何人想要吃著單調又難吃的食物！幸好，對抗阿茲海默症的飲食「菜單」既有均衡的營養，而且又好吃，能阻止或逆轉認知退化。在這裡把重點放在與認知相關的食材上，當然，不必侷限於一種飲食方式，譬如說，無論你是素食或非素食，只要飲食方式以這些規則設計，就能夠享受同樣的益處。
增加體內酮體 橄欖油、酪梨都是好幫手
「有酮彈性12/3」（Ketoflex 12/3）的前4個英文字母指的是酮症（ketosis），亦即肝臟轉換脂肪製造酮體（如乙醯乙酸鹽、β-羥基丁酸及丙酮）的過程。當體內的碳水化合物儲量降低，身體為了尋找能量來源，這個過程就會發生。輕度酮症的狀態對我們的認知機能很有幫助：β-羥基丁酸能提升腦源性神經營養因子（BDNF）的產生，BDNF是維持突觸及神經元的重要分子。
為了增加酮，你必須同時做到：低醣飲食（減少攝取糖、麵包、馬鈴薯、白飯、汽水、酒精、糖果、蛋糕、加工食品等單一碳水化合物）、適度運動（每週至少150分鐘快走或更強的運動）；多攝取中鏈三酸甘油脂（MCT）或橄欖油、酪梨、堅果等非飽和脂肪才能增加酮。
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示意圖／TVBS
酮能將新陳代謝從促進阿茲海默症（燃燒碳水化合物、具有胰島素抗性）的狀態，轉換到阻止阿茲海默症的狀態（燃脂，具有胰島素敏感性）。別忘記：若新陳代謝毀了，認知也毀了。
當人體從主要燃燒碳水化合物的狀態轉換到燃脂狀態的時候，可能會瘋狂想吃糖，或者陷入嗜睡狀態。可以服用1毫克膠囊形的中鏈三酸甘油脂，或者5毫升的液體形，也可以直接吃固態椰子油，一天3次，每次1小茶匙，逐漸增加到1大匙（過量會引起腹瀉）。中鏈三酸甘油脂和椰子油皆能搭配空腹、低醣飲食及運動，產生適量的酮。
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多吃「非澱粉蔬菜」、肉類攝取不過量
「有酮彈性12/3」（Ketoflex 12/3）當中的flex指的是彈性素食（flexitarian diet）。飲食以植物食品為主，強調多吃蔬菜，尤其是非澱粉類蔬菜。最好能將生菜（如常用於生菜莎拉的蔬菜）及煮過的蔬菜都納入飲食，蔬菜的顏色也要盡量多樣化，應包含深綠色、鮮黃色和橘色；也可以將某些魚類、禽類肉品納入飲食，但要記得，肉類只做調味，而不是主菜。
肉類攝取一定要減少，實用的估算方法是你每1公斤的體重，就需要攝取1公克蛋白質。例如一個體重70公斤的人，每日需要攝取70公克蛋白質。以魚肉為例，3盎司（85 公克）魚肉含有約20公克蛋白質。如果吃太多蛋白質會怎樣？生化上，人體會將額外的蛋白質轉成碳水化合物，這樣會促進我們不想要的胰島素抗性。
示意圖／TVBS
晚餐後禁食關鍵字：12小時、3小時
「有酮彈性12/3」當中的12/3指的是禁食的時間。禁食是增加酮、提升胰島素敏感、促進認知的高效能方式。12這個數字的意思是，晚餐結束到次日早餐或第一次進食開始之間，要間隔12小時。聽起來頗嚴格，但其實還好：晚上8點用畢晚餐，次日要到早上8點才能再吃東西。
3這個數字指的是晚餐完畢到入睡之前，至少需要3個小時。若習慣在晚上11點睡覺，那麼晚餐結束的時間不可遲於晚上8點，且不要吃完晚餐後繼續吃點心。這樣能防止胰島素濃度在睡覺之前陡增，若睡前胰島素大量分泌，不但會促進胰島素抗性，還會抑制褪黑荷爾蒙及生長荷爾蒙的分泌─這兩者對睡眠、免疫機能及身體修復很有幫助。
◎ 本文摘自／《終結阿茲海默症：第一個實證可預防、逆轉認知退化的療程》 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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