喝全脂牛奶、低脂牛奶哪個比較好？營養師告訴你真相
郭庚儒 整理 ｜ 2019/09/26 11:02
國人牛奶的攝取量真的非常的低，人年均消費量將近是全球平均消費量的1/2而已，先前的調查發現，不到2成的民眾有攝取足夠的牛奶，且很多人對牛奶有些誤解，無論是鼓吹喝牛奶、還是鼓吹不喝的，都有許多謠言存在。
示意圖／TVBS
低脂牛奶怎麼來？
要比較低脂牛奶及全脂牛奶的健康差異，就要先來講講低脂牛奶的加工。牛奶從母牛擠出來後，理當是全脂的，但是不同季節、不同農場、不同飼料的飼養結果都會影響到牛奶的乳脂含量。
台灣的牛奶大部分都是以契作的概念，由大廠收購酪農產的奶，對於廠商來說如何去管控不同乳源的牛奶呢？此時就有一個很重要的加工步驟，稱為標準化。牛奶在加工過程中會被離心，乳脂比較輕就會在上方，乳水比較重會在下方，那被分離的乳水就是脫脂牛奶，依照標準是乳脂肪<0.5％。
可以再依照標準將乳脂肪回填，像是低脂牛奶的規定在0.5至1.5％，全脂就是調整到3至3.8％。因此根本不會發生填充澱粉的事情！
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全脂牛奶可以減少肥胖風險？
過去曾有新聞報導指出，其實要喝全脂牛奶！全脂牛奶不容易發胖也可以降低糖尿病風險！但實情是這樣嗎？
哈佛大學公衛學院的Walter Willett教授引述兩篇研究，指出喝全脂牛奶與減少肥胖風險有關，可能與全脂牛奶乳脂肪讓人產生飽足感有關，也提到或許有特定的脂肪酸會參與調控體重。
另一篇發表在Nutrition Research的研究，也指出喝全脂牛奶可以降低肥胖的機率，但學者很保守下了結論是，牛奶攝取量與減少肥胖風險有關，可能歸因於整體乳製品的攝取量，而喝全脂的可以加強這樣的效果！較高的乳製品攝取量與較低的肥胖率有關，且全脂乳製品可以加強這樣的關聯性。
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除此之外，Willett教授的訪談中，其實有提到有些低脂牛奶產品會有添加糖類來取代脂肪的問題，但有些低脂乳製品的油脂被糖取代，所以會引起一些體重的問題。
不過，這論點就會被過度引申，Willett教授是泛指很多低脂牛奶產品，可能包含調味乳、低脂優酪乳或低脂乳酸飲品等，為了適口性可能會加入大量的糖類，雖然減少油脂，但增加熱量的問題。
民眾已被教育脂肪可能帶來的危害，但是卻忽略低脂「乳製品」（非低脂牛奶）帶來添加糖的風險，因此有些國外報導不建議飲用低脂乳製品。
但是不應該過度引申此文獻，因為重點並不是牛奶是低脂或全脂，而是乳製品中常常會額外添加調味用的糖，所以問題不是在「低脂」本身！
全脂牛奶可以降低糖尿病風險？
新聞也提到全脂牛奶可以降低糖尿病風險，究竟是喝全脂牛奶可以降低糖尿病風險，還是可以降血糖？還是相較之下，沒得到糖尿病的人喝比較多的全脂牛奶？
Circulation期刊上，學者指出，全脂牛奶中有些中短鏈脂肪酸、特定脂肪酸、維生素D和Ganglioside等脂溶性的營養素，可以提供健康益處，但可能在加工過程中，因為去除油脂而喪失有益物質。不過，此文章只觀察3000多人，對於糖尿病預防應持保留態度。
牛奶到底要喝全脂還是低脂呢？
許多民眾都會詢問牛奶該喝全脂或低脂，依照脂肪含量差異最多達到3％左右，以240毫升的牛奶來說，頂多會差7克的脂肪，最多最多差60大卡的熱量。
老實說，熱量並沒有差太多，且國人的牛奶攝取狀況太差，觀察發現，許多民眾覺得低脂不好喝，全脂好像又容易胖，就乾脆不喝。事實上，喝全脂牛奶無礙，如果真的害怕熱量，建議多運動、少吃肥肉就好！
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◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／林世航營養師
◎編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／好食課‧達志影像/shutterstock提供
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