生酮飲食期間別碰9大類食物！專家教你如何替換 黑巧克力是點心首選
王家瑜 整理 ｜ 2020/12/02 17:35
生酮飲食的原則是丟棄精製糖、穀物和植物油，雖然這個原則非常明確，但有很多人卻無法識別這些糟糕食物的各種型態和變化。請花時間好好看下面的分類和食品類型，確保自己不會和壞食物沾上邊。
1. 酒精
酒精的熱量毫無營養價值，還會讓減脂的目標前功盡棄。酒精飲品被稱為「得率先燃燒」的熱量（以乙醇的型態），因為酒精進入血液裡有毒，因此會立刻被燃燒代謝，但這會使其他種類熱量燃燒中止，間接造成脂肪囤積，甚至產生嗜甜的慾望。
【替代食材】 紅酒若標示為「無異味（clean）」、「乾型（dry）」或「無添加（additive-free）」，或是烈酒（例如龍舌蘭），其酒精型態比較無害。啤酒可能是最糟糕的選擇，因為啤酒也含有醣類。
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2.含糖飲料
含糖飲料是最糟糕的，因為它們給的是無法讓你飽足的濃縮醣類。另外，這類飲料不只不會飽，還會讓你坐一趟「血糖＋胰島素」的雲霄飛車，你將更容易因為喜愛加糖飲料而攝取更多碳水化合物和熱量。
【替代食材】水，才是飲料之冠，更該是任何流質攝取的基礎。如果一定要喝到汽水，那可以用氣泡水，再加上大量現榨的萊姆和檸檬汁，這樣絕對好喝！其他草本茶飲、含咖啡因茶飲，或是無糖茶飲也可以。
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3. 乳製品
請丟棄零脂或低脂牛奶、加工起司和起司醬、冰淇淋和其他冷凍甜點和水果優格。任何強調「零脂」或「低脂」的乳製品其實就是糖分炸彈。
【替代食材】最佳的替代品是生鮮、發酵、未消毒、無糖且脂肪含量最多的：純（全脂）優格和全脂牛奶（最好是生乳）、奶油、熟成起司、茅屋起司、奶油起司、半脂奶油（half andhalf）、重奶油。
4. 穀物與相關衍生食品
請確實丟棄以下所有的穀物製品：穀片、玉米、義大利麵、米和小麥；麵包和麵粉製產品（如法式長棍麵包、可頌、甜甜圈、瑪芬蛋糕、披薩、蝴蝶餅、麵包捲、墨西哥捲餅）；早餐食品（如麥粉粥、乾穀片、法式吐司、鬆餅）；玉米片、洋芋片、墨西哥餅脆片。
玉米是一種穀物而非蔬菜，玉米和其衍生品，其中最糟糕的高果糖玉米糖漿（簡稱為HFCS），就是現代飲食中無所不在，通常會用來夾在各種飲料和加工食品，提高甜分。
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【替代食材】你可以直接享用主餐中最棒的部分（裹在義大利麵上的肉丸和醬汁），或嘗試一些有趣的替代品，例如把墨西哥捲餅換成萵苣葉。食譜上的食材替換，可以用椰子粉或杏仁粉來取代小麥麵粉；把穀物點心換成堅果、種籽和衍生製成的奶油、可可含量85％至90％的黑巧克力、沙丁魚、水煮蛋或新鮮莓果。
▲黑巧克力是生酮飲食期間的點心好選擇。（示意圖／TVBS）
5. 豆類
請避免食用苜蓿芽、四季豆、花生、花生醬、豌豆、扁豆、黃豆和豆腐等豆類食物。豆類與穀物相比之下，較可以接受，因為豆類會有豐富的營養價值，所含的有害無營養成分較少；然而豆類會提供大量的醣，在生酮飲食期間仍是應該被嚴格禁止的食物。
【替代食材】就長遠目標來看，若你已經處於或接近理想身體狀態，便能享用適量的豆類餐點。
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6. 加工肉品
請避免以不好的油脂、甘味劑和化學添加物加工製作的包裝肉品，例如早餐香腸肉餅、晚餐烤肉、冷凍即食餐。此外，避免任何煙燻、燻製、以硝酸鹽或亞硝酸鹽處理過的肉品，例如香腸、火腿、熱狗、肉乾。
【替代食材】在地飼養、飼育／草飼動物再加上認證過的有機品質，是最好的。
7. 加工點心
能量棒、水果棒和軟糖捲烤脆穀棒、蛋白棒、微波早餐、晚餐和甜點產品，以及包裝的穀物、含大量糖分的點心產品。務必仔細檢查包裝，因為許多受歡迎甚至看起來是健康或能量的產品，大多含有大量的碳水化合物，外加化學添加物和精製植物油。
【替代食材】健康、低醣的包裝點心其實不多。許多這類被認為營養豐富的能量棒產品，其實亦含有大量碳水化合物。比起任何號稱使用天然食材的能量棒，可可含量85％至90％的黑巧克力，或是更好的選擇。
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8. 甜食
請丟棄糖、代糖、糖衣、冰棒和其他冷凍甜點、糖漿、布朗尼、糖果、糖果棒、蛋糕、焦糖、巧克力糖漿、餅乾、甜甜圈、冰淇淋、牛奶巧克力和餡餅。攝取甜食，不僅會造成葡萄糖和胰島素激增，且完全不具有任何營養價值。「葡萄糖＋胰島素」的雲霄飛車飲食模式會引起發炎、氧化損害，抑制免疫功能。
【替代食材】要放棄所有甜食似乎是一件很可怕的事情；但只要清除體內所有過多葡萄糖，你就會留意到自己只會想要吃最少量、適中的甜食，健康也會有明顯改善。你很快就會習慣可可含量85至90％黑巧克力的豐潤、滿足口感，忘記自己以往買的甜食。
◎ 本文摘自／《21天增肌燃脂計畫！啟動生酮與改造體態攻略》 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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