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喝全脂牛奶、低脂牛奶哪個比較好?營養師告訴你真相

郭庚儒 整理

2019/09/26 11:02

國人牛奶的攝取量真的非常的低,人年均消費量將近是全球平均消費量的1/2而已,先前的調查發現,不到2成的民眾有攝取足夠的牛奶,且很多人對牛奶有些誤解,無論是鼓吹喝牛奶、還是鼓吹不喝的,都有許多謠言存在。

 

喝全脂牛奶、低脂牛奶哪個比較好?營養師告訴你真相

示意圖/TVBS

 

低脂牛奶怎麼來?

要比較低脂牛奶及全脂牛奶的健康差異,就要先來講講低脂牛奶的加工。牛奶從母牛擠出來後,理當是全脂的,但是不同季節、不同農場、不同飼料的飼養結果都會影響到牛奶的乳脂含量。

 

台灣的牛奶大部分都是以契作的概念,由大廠收購酪農產的奶,對於廠商來說如何去管控不同乳源的牛奶呢?此時就有一個很重要的加工步驟,稱為標準化。牛奶在加工過程中會被離心,乳脂比較輕就會在上方,乳水比較重會在下方,那被分離的乳水就是脫脂牛奶,依照標準是乳脂肪<0.5%。

 

可以再依照標準將乳脂肪回填,像是低脂牛奶的規定在0.5至1.5%,全脂就是調整到3至3.8%。因此根本不會發生填充澱粉的事情!
延伸閱讀:喝牛奶會致癌?越喝越骨鬆?營養師破解7大迷思

 

喝全脂牛奶、低脂牛奶哪個比較好?營養師告訴你真相

 

 全脂牛奶可以減少肥胖風險?

過去曾有新聞報導指出,其實要喝全脂牛奶!全脂牛奶不容易發胖也可以降低糖尿病風險!但實情是這樣嗎?

 

哈佛大學公衛學院的Walter Willett教授引述兩篇研究,指出喝全脂牛奶與減少肥胖風險有關,可能與全脂牛奶乳脂肪讓人產生飽足感有關,也提到或許有特定的脂肪酸會參與調控體重。

 

另一篇發表在Nutrition Research的研究,也指出喝全脂牛奶可以降低肥胖的機率,但學者很保守下了結論是,牛奶攝取量與減少肥胖風險有關,可能歸因於整體乳製品的攝取量,而喝全脂的可以加強這樣的效果!較高的乳製品攝取量與較低的肥胖率有關,且全脂乳製品可以加強這樣的關聯性。
延伸閱讀:喝茶、咖啡加牛奶比較健康?心外權威警告千萬別這樣做!

 

除此之外,Willett教授的訪談中,其實有提到有些低脂牛奶產品會有添加糖類來取代脂肪的問題,但有些低脂乳製品的油脂被糖取代,所以會引起一些體重的問題。

 

不過,這論點就會被過度引申,Willett教授是泛指很多低脂牛奶產品,可能包含調味乳、低脂優酪乳或低脂乳酸飲品等,為了適口性可能會加入大量的糖類,雖然減少油脂,但增加熱量的問題。

 

民眾已被教育脂肪可能帶來的危害,但是卻忽略低脂「乳製品」(非低脂牛奶)帶來添加糖的風險,因此有些國外報導不建議飲用低脂乳製品。

 

但是不應該過度引申此文獻,因為重點並不是牛奶是低脂或全脂,而是乳製品中常常會額外添加調味用的糖,所以問題不是在「低脂」本身!

 

全脂牛奶可以降低糖尿病風險?

新聞也提到全脂牛奶可以降低糖尿病風險,究竟是喝全脂牛奶可以降低糖尿病風險,還是可以降血糖?還是相較之下,沒得到糖尿病的人喝比較多的全脂牛奶?

 

Circulation期刊上,學者指出,全脂牛奶中有些中短鏈脂肪酸、特定脂肪酸、維生素D和Ganglioside等脂溶性的營養素,可以提供健康益處,但可能在加工過程中,因為去除油脂而喪失有益物質。不過,此文章只觀察3000多人,對於糖尿病預防應持保留態度。

 

牛奶到底要喝全脂還是低脂呢?

許多民眾都會詢問牛奶該喝全脂或低脂,依照脂肪含量差異最多達到3%左右,以240毫升的牛奶來說,頂多會差7克的脂肪,最多最多差60大卡的熱量。

 

老實說,熱量並沒有差太多,且國人的牛奶攝取狀況太差,觀察發現,許多民眾覺得低脂不好喝,全脂好像又容易胖,就乾脆不喝。事實上,喝全脂牛奶無礙,如果真的害怕熱量,建議多運動、少吃肥肉就好!
延伸閱讀:健康界的「網紅」!它比牛奶更高鈣,補鐵又降膽固醇

 

◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/林世航營養師
◎編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/好食課‧達志影像/shutterstock提供

 

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