吃對蛋白質增肌減脂！營養師公開「植物性高蛋白質排行榜」 多吃這些食物降低死亡率
郭庚儒 整理 ｜ 2021/08/04 17:00
吃對蛋白質可以增肌減脂，但不是只有吃肉才有蛋白質，其實植物性蛋白質的脂肪、膽固醇更低！營養師高敏敏公開「植物性蛋白質含量排行榜」，其中毛豆、黑豆、南瓜籽，富含的植物性蛋白質最高。
植物性蛋白質含量排行榜
高敏敏指出，植物性蛋白質含量排行榜中，前3名黑豆、黃豆及南瓜籽，每100克的蛋白質含量分別為37克、35.6克及30.4克；也就是說，「豆豆家族」中的毛豆、黑豆、黃豆，都是不錯的植物性蛋白質來源。
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而南瓜籽、花生屬於油脂類，食用時要注意分量，每天勿超過一小把，尤其花生的油脂每100克，就有將近一半都是脂肪。
高敏敏強調，植物性蛋白質的脂肪、膽固醇更低，且膳食纖維、植化素更加豐富，每天食用部分植物性蛋白質，取代動物性蛋白質，可以讓身體更健康，還能降低死亡率。
每天需要吃多少蛋白質？
高敏敏建議，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X0.8克的蛋白質，每日建議攝取3~8份蛋白質；一個手掌大小的分量，約有3~5份蛋白質，蛋白質含量為21~35克。
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全素食者這樣吃更好
高敏敏說明，植物性蛋白質的蛋白質含量高、脂肪含量，還是屬於完整的蛋白質，「完全蛋白」更是素食者，必吃的優質蛋白來源。
全素食者可以多交替時用各種植物性蛋白質，譬如豌豆搭配毛豆，或黃豆搭配藜麥，讓氨基酸更完整，才能補足身體所需要的必需氨基酸。
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高敏敏提醒，缺乏好的蛋白質，可能導致肌肉量減少、新陳代謝下降，也會常常覺得有氣無力、活力變差，建議攝取植物性蛋白質及脂肪含量低的肉類，同時減少飽和脂肪及膽固醇的攝取，別光吃肉、營養均衡，植物性蛋白質也很重要，攝取的脂肪、膽固醇更低。
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