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營養

吃對蛋白質增肌減脂!營養師公開「植物性高蛋白質排行榜」 多吃這些食物降低死亡率

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/08/04 17:00
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  • 吃對蛋白質可以增肌減脂,但不是只有吃肉才有蛋白質,其實植物性蛋白質的脂肪、膽固醇更低!營養師高敏敏公開「植物性蛋白質含量排行榜」,其中毛豆、黑豆、南瓜籽,富含的植物性蛋白質最高。

     

    植物性蛋白質含量排行榜

    高敏敏指出,植物性蛋白質含量排行榜中,前3名黑豆、黃豆及南瓜籽,每100克的蛋白質含量分別為37克、35.6克及30.4克;也就是說,「豆豆家族」中的毛豆、黑豆、黃豆,都是不錯的植物性蛋白質來源。

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    而南瓜籽、花生屬於油脂類,食用時要注意分量,每天勿超過一小把,尤其花生的油脂每100克,就有將近一半都是脂肪。

     

    高敏敏強調,植物性蛋白質的脂肪、膽固醇更低,且膳食纖維、植化素更加豐富,每天食用部分植物性蛋白質,取代動物性蛋白質,可以讓身體更健康,還能降低死亡率。

     

    每天需要吃多少蛋白質?

    高敏敏建議,正常成人每日蛋白質攝取量,大約為每公斤體重X0.8克的蛋白質,每日建議攝取3~8份蛋白質;一個手掌大小的分量,約有3~5份蛋白質,蛋白質含量為21~35克。

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    全素食者這樣吃更好

    高敏敏說明,植物性蛋白質的蛋白質含量高、脂肪含量,還是屬於完整的蛋白質,「完全蛋白」更是素食者,必吃的優質蛋白來源。

     

    全素食者可以多交替時用各種植物性蛋白質,譬如豌豆搭配毛豆,或黃豆搭配藜麥,讓氨基酸更完整,才能補足身體所需要的必需氨基酸。

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    高敏敏提醒,缺乏好的蛋白質,可能導致肌肉量減少、新陳代謝下降,也會常常覺得有氣無力、活力變差,建議攝取植物性蛋白質及脂肪含量低的肉類,同時減少飽和脂肪及膽固醇的攝取,別光吃肉、營養均衡,植物性蛋白質也很重要,攝取的脂肪、膽固醇更低。

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    ◎ 本文出自/高敏敏營養師
    ◎ 圖片來源/高敏敏營養師

     

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