久坐不動肌肉流失愈快！營養師分享「微運動」自曝1習慣保持活力

疫情以來，你是否已經和沙發融為一體？小心居家工作長時間靜坐的型態，肌肉勢必會流失。營養師提醒，30歲後若沒有運動習慣，肌肉質量每年減少1％，強烈建議在家一定要「微運動」，也能改善久坐後的腰痠背痛。

看更多：基礎深蹲很無聊？變化式「深蹲跳」練腿不無聊 對跑步、舉重有益處

30歲後無運動習慣，肌力每年減少2％

新冠肺炎把人類的生活型態都改變了，營養師林俐岑提醒，把防疫工作落實內化到日常生活中之外，也強烈建議即使在家也一定要「微運動」！她說明，30歲後就該注意有無肌肉退化現象，若無運動習慣的人，肌肉質量每年減少1％，肌力每年減少2％～4％，尤其女性會比男性減少更多，但持續有運動習慣的人來說，可以減緩肌肉流失的速度。

「間歇性運動」讓身體快速活絡、訓練心肺

你在家會做哪些運動？跳一跳Tabata嗎？林俐岑表示，在家忙工作之餘，也盡量每天做一些微運動，她分享自己有時會照著Youtube網路上一些間歇性運動，能讓身體快速活絡起來，或是開合跳，再做些高間歇性運動像是登山式，可以運用到全身肌肉群的訓練動作，因為上半身需要用手支撐，同時下半身也要來回動作，除了訓練到大腿之外，也可以鍛鍊到上半身的肌耐力及核心的穩定度；認真做會很喘，但好處可以訓練到心肺功能。

看更多：訓練心肺耐力，不用跑跑跳跳！低衝擊有氧動作 強化心肺功能不傷膝

營養師分享：促進腸胃道蠕動，早上先運動再吃早餐

林俐岑也提到，適當的「微運動」，能幫助改善久坐後的姿勢性不良所引起的腰痠背痛。另外，運動完來點蛋白質豐富的食物，但避免吃油炸食物。她舉例，間歇性運動後，適合來1根番薯和1杯豆漿或是泡杯蛋白飲，她喜歡在早晨做完運動，接著就吃早餐，不僅可以趕緊補充營養，運動也有助於腸胃道蠕動，開啟充滿活力的一天。

看更多：運動後你還在喝無糖豆漿？營養師教你吃植物界高蛋白 燃脂吃它才對

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／林俐岑營養師的小天地

→字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】