4分鐘TABATA間歇訓練 強化骨質、心肺、肌力一次搞定
王家瑜 整理 ｜ 2019/12/16 12:30
近年來常常聽到的「間歇運動」，是一種運動訓練模式，先做短時間（20秒、30秒或1分鐘）的密集無氧運動，再配合上短暫休息期（20秒、30秒、1分鐘…），反覆這個過程，就是間歇運動。
練骨質、練心肺？可自行搭配運動項目
在間歇運動裡，可以選擇阻力訓練、有氧訓練、功能訓練的動作。我們可以再根據自己需要的是練骨質、練平衡、練心肺，來選擇間歇運動裡包含的動作。
間歇運動對身體很多方面都有幫助，它能較全面地改善肌力、肌耐力和心肺功能，提升最高攝氧量（也就是激烈運動時組織細胞能運用的氧的最高值），讓人能有更高的運動表現；而且另一個好處是，並不用一次挪出1、2個小時才能去做運動，而是幾乎是隨時隨地都能來上一段10分鐘以內的訓練（當然最好一星期多做幾天。）
延伸閱讀：完美運動處方！每週4次「間歇性健走」 預防肌少症、遠離三高
間歇運動好處多 有效減腰圍、控血糖
很多人會懷疑，若運動時間只有10分鐘，真的會有幫忙嗎？研究認為，只要運動中選擇的動作強度是足夠的，間歇訓練對體重過重者、糖尿病患、代謝症候群患者等都有好處。
間歇運動能改善身體對胰島素的敏感性，當身體對胰島素夠敏感，即使胰島素量少一點都能有效降下血糖，因此患者在持續做間歇運動一陣子之後，會發現自己的血糖狀況控制比較好；且研究發現，間歇運動訓練對減少腰圍、減少腰臀比都是有效的。
只要4分鐘的「TABATA間歇運動訓練」
TABATA訓練是間歇運動的其中一種模式，顧名思義，是由日本教授Izumi Tabata提出的；剛開始的測試族群是準備奧運比賽的滑冰競速者，受訓者是在機械性自行車訓練，先保持至少85RPM的速度、衝刺20秒，然後休息10秒，連續重複4分鐘，共8個循環。這種訓練法能夠提高肌肉無氧爆發能力，也能升高組織細胞能運用的氧的最高值，對運動員表現很有幫助。
示意圖／TVBS
而我們現在看到的TABATA模式，大概仍舊參照這樣的雛型──運動20秒，休息10秒，連續4分鐘，共8個循環。然而運動過程的動作或強度，就比較難達到當時奧運準運動員的訓練高標準，而是8種動作的組合，這組動作強度並不高，適合初學者。
◎ 撰文／外科專科醫師白映俞 ◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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