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養生

4分鐘TABATA間歇訓練 強化骨質、心肺、肌力一次搞定

  • 王家瑜 整理
  • 2019/12/16 12:30
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  • 近年來常常聽到的「間歇運動」,是一種運動訓練模式,先做短時間(20秒、30秒或1分鐘)的密集無氧運動,再配合上短暫休息期(20秒、30秒、1分鐘…),反覆這個過程,就是間歇運動。

     

    練骨質、練心肺?可自行搭配運動項目

    在間歇運動裡,可以選擇阻力訓練、有氧訓練、功能訓練的動作。我們可以再根據自己需要的是練骨質、練平衡、練心肺,來選擇間歇運動裡包含的動作。

    延伸閱讀:醫師親自示範!7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」

     

    間歇運動對身體很多方面都有幫助,它能較全面地改善肌力、肌耐力和心肺功能,提升最高攝氧量(也就是激烈運動時組織細胞能運用的氧的最高值),讓人能有更高的運動表現;而且另一個好處是,並不用一次挪出1、2個小時才能去做運動,而是幾乎是隨時隨地都能來上一段10分鐘以內的訓練(當然最好一星期多做幾天。)

    延伸閱讀:完美運動處方!每週4次「間歇性健走」 預防肌少症、遠離三高

     

    間歇運動好處多 有效減腰圍、控血糖

    很多人會懷疑,若運動時間只有10分鐘,真的會有幫忙嗎?研究認為,只要運動中選擇的動作強度是足夠的,間歇訓練對體重過重者、糖尿病患、代謝症候群患者等都有好處。

     

    間歇運動能改善身體對胰島素的敏感性,當身體對胰島素夠敏感,即使胰島素量少一點都能有效降下血糖,因此患者在持續做間歇運動一陣子之後,會發現自己的血糖狀況控制比較好;且研究發現,間歇運動訓練對減少腰圍、減少腰臀比都是有效的。

    延伸閱讀:糖尿病可逆轉!他體重近百斤 這樣做瘦了30公斤

     

    只要4分鐘的「TABATA間歇運動訓練」

    TABATA訓練是間歇運動的其中一種模式,顧名思義,是由日本教授Izumi Tabata提出的;剛開始的測試族群是準備奧運比賽的滑冰競速者,受訓者是在機械性自行車訓練,先保持至少85RPM的速度、衝刺20秒,然後休息10秒,連續重複4分鐘,共8個循環。這種訓練法能夠提高肌肉無氧爆發能力,也能升高組織細胞能運用的氧的最高值,對運動員表現很有幫助。

     

     

    4分鐘TABATA間歇訓練 強化骨質、心肺、肌力一次搞定

    示意圖/TVBS

     

    而我們現在看到的TABATA模式,大概仍舊參照這樣的雛型──運動20秒,休息10秒,連續4分鐘,共8個循環。然而運動過程的動作或強度,就比較難達到當時奧運準運動員的訓練高標準,而是8種動作的組合,這組動作強度並不高,適合初學者。

     

    ◎ 撰文/外科專科醫師白映俞  ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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