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營養

進食順序會影響腰圍!避免血糖飆升 餐前一杯豆漿有幫助

  • 王家瑜 整理
  • 2020/08/11 16:51
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  • 血糖飆升是導致肥胖的原因,因此,用餐時須注意吃的先後順序,如果先吃醣類多的食物,血糖容易一下子上升,不僅增加腰圍,還會造成血管損傷,引發動脈硬化。

     

    先吃含有膳食纖維的食物

    怎麼吃才能避免血糖一下子升高呢?膳食纖維能避免血糖飆升,只要是膳食纖維豐富的食材,都能夠抑制血糖急速上升。所以,用餐時最好先吃膳食纖維較多的食物。

     

    膳食纖維又分為溶於水的「水溶性」與不溶於水的「非水溶性」兩種。其中,水溶性膳食纖維一進入腸胃,就會變成黏稠狀。如此一來,接下來吃的碳水化合物就不容易消化,防止人體吸收太多醣類,有效預防餐後的血糖飆升。

     

    進食順序會影響腰圍!避免血糖飆升 餐前一杯豆漿有幫助

    ▲ 富含膳食纖維的食物

     

    海帶、昆布、秋葵、酪梨、牛蒡、迷你高麗菜、百合、黃麻、埃及帝王菜、乾燥菇、滑子菇等食物,都含有豐富的水溶性膳食纖維。用餐時,掌握蔬菜優先的原則,先從生菜沙拉或蔬菜湯吃比較好。

    延伸閱讀:台灣就有產酪梨!2招辨別酪梨熟不熟 內行人的吃法大公開

     

    大豆飲食法 有效抑制血糖上升

    要避免血糖急速上升,最好的方法就是先吃蔬菜。不過,若在外面用餐,可能很難實行這個方法。這時不妨以豆類製品為優先──大豆飲食法,這是因為大豆有豐富的水溶性膳食纖維,可有效抑制血糖急速上升。

    延伸閱讀:吃豆類可以減肥?吃錯會變胖!3大豆類吃對降血糖、顧血管、助減重

     

    例如吃飯時,可以先喝味噌湯或吃納豆,也可以在湯裡放一些水煮的大豆。在外面用餐的話,豆漿則是最好的選擇。

    延伸閱讀:日本料理「清淡少油」?小心這些看似爽口的料理熱量超高,吃多反暴肥

     

    進食順序會影響腰圍!避免血糖飆升 餐前一杯豆漿有幫助

    示意圖/TVBS

     

    雖然豆漿的水溶性膳食纖維相對沒那麼多,不過吃飯前先喝一杯豆漿,能夠利用大豆蛋白質抑制餐後血糖的飆升。建議選擇純豆漿,而不是加糖的調製豆漿。

     

    肉類、魚類或優酪乳中的蛋白質,可促進腸壁分泌一種被稱為GLP-1的荷爾蒙。GLP-1 能促使胰臟分泌胰島素,降低腸胃的蠕動,抑制身體吸收過多的醣類,還有刺激飽食中樞、控制食慾的功效。

     

    ◎ 本文摘自/《15天抖掉內臟脂肪》池谷敏郎 著  ◎ 圖片來源/大是文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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