進食順序會影響腰圍！避免血糖飆升 餐前一杯豆漿有幫助

血糖飆升是導致肥胖的原因，因此，用餐時須注意吃的先後順序，如果先吃醣類多的食物，血糖容易一下子上升，不僅增加腰圍，還會造成血管損傷，引發動脈硬化。

先吃含有膳食纖維的食物

怎麼吃才能避免血糖一下子升高呢？膳食纖維能避免血糖飆升，只要是膳食纖維豐富的食材，都能夠抑制血糖急速上升。所以，用餐時最好先吃膳食纖維較多的食物。

膳食纖維又分為溶於水的「水溶性」與不溶於水的「非水溶性」兩種。其中，水溶性膳食纖維一進入腸胃，就會變成黏稠狀。如此一來，接下來吃的碳水化合物就不容易消化，防止人體吸收太多醣類，有效預防餐後的血糖飆升。

▲ 富含膳食纖維的食物

海帶、昆布、秋葵、酪梨、牛蒡、迷你高麗菜、百合、黃麻、埃及帝王菜、乾燥菇、滑子菇等食物，都含有豐富的水溶性膳食纖維。用餐時，掌握蔬菜優先的原則，先從生菜沙拉或蔬菜湯吃比較好。

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大豆飲食法 有效抑制血糖上升

要避免血糖急速上升，最好的方法就是先吃蔬菜。不過，若在外面用餐，可能很難實行這個方法。這時不妨以豆類製品為優先──大豆飲食法，這是因為大豆有豐富的水溶性膳食纖維，可有效抑制血糖急速上升。

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例如吃飯時，可以先喝味噌湯或吃納豆，也可以在湯裡放一些水煮的大豆。在外面用餐的話，豆漿則是最好的選擇。

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示意圖／TVBS

雖然豆漿的水溶性膳食纖維相對沒那麼多，不過吃飯前先喝一杯豆漿，能夠利用大豆蛋白質抑制餐後血糖的飆升。建議選擇純豆漿，而不是加糖的調製豆漿。

肉類、魚類或優酪乳中的蛋白質，可促進腸壁分泌一種被稱為GLP-1的荷爾蒙。GLP-1 能促使胰臟分泌胰島素，降低腸胃的蠕動，抑制身體吸收過多的醣類，還有刺激飽食中樞、控制食慾的功效。

◎ 本文摘自／《15天抖掉內臟脂肪》池谷敏郎 著  ◎ 圖片來源／大是文化‧達志影像/shutterstock提供

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