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營養

「黃豆」最佳減脂減重食物!黃豆、豆腐、豆干、豆漿哪個最營養?

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/07/15 09:00
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  • 你也在減醣嗎?有研究指出,搭配好的食物選擇,減醣飲食可以促進身體對血糖的利用,提升胰島素敏感性,增加體內脂肪利用、減少脂肪合成,達到減脂減重的效果!

     

    「黃豆」最佳減脂減重食物!黃豆、豆腐、豆干、豆漿哪個最營養?

    示意圖/TVBS

     

    減醣飲食是透過增加蛋白質攝取、選擇優質油脂的方式,將每日飲食中的碳水化合物比例控制在5~45,相較均衡飲食的碳水化合物攝取比例50~55%來說,減少了不少醣類攝取量,也剛好降低了吃精製澱粉、精緻糖的機會。

    延伸閱讀:黃豆比雞蛋更營養!潘懷宗養生靠「含渣豆漿」 預防中風、糖尿病、大腸直腸癌

     

    好食物怎麼選?天然、保有較多原態食物營養的最好

    碳水化合物減少的情況下,下午茶蛋糕甜點、含糖手搖飲料…等含有較多精製澱粉、精緻糖的食物,基本上已經不會出現在選項中了。選擇上,建議以全穀雜糧和新鮮水果等天然、保有較多原態食物營養的碳水化合物為主,除了有豐富的膳食纖維可以增加飽足感外,還含有更多營養。

     

    像是全穀雜糧的維生素B群、維生素E和礦物質,水果的維生素C、植化素和抗氧化物質等。除此之外,富含蛋白質的黃豆其實也含有1/3碳水化合物,和含有乳糖的牛乳皆可作為減醣時期的碳水化合物來源之一,黃豆豐富的植化素、纖維、寡糖等營養有助維持腸道和身體健康,這樣天然的選擇方式,讓吃進體內的,都是食物的精華。

     

    此外,減醣飲食中需要增加蛋白質和油脂的攝取,所以選擇較健康的蛋白質和油脂食物也非常重要。油脂方面可以選擇植物性的酪梨油等油脂,搭配含有人體必需脂肪酸的大豆油或亞麻仁油輪替入菜,或是可以吃堅果來獲得油脂熱量和營養,避免攝取過多動物性油脂,減少給身體的負擔。

     

    蛋白質的部分建議優先選擇植物性的蛋白質食物,像是黃豆、毛豆、豆製品,如豆腐、豆干、豆漿…等,適量搭配魚類、海鮮、雞肉、雞蛋或牛乳等脂肪較低的高蛋白食材。

     

    而含有較多飽和脂肪的紅肉則是偶爾吃,並不建議在減醣時期作為主要的蛋白質來源,另外也須特別留意油炸食物、高油脂零食和加工食品,飽和脂肪攝取過多可能會有膽固醇增加的風險。

    延伸閱讀:女性必吃的「植物肉」!大豆、毛豆 預防骨質疏鬆、緩和更年期不適

     

    黃豆植物性優質蛋白質 減醣更健康

    台灣的黃豆大多採進口方式取得,有美國、巴西、加拿大、阿根廷等國家,其中最大宗的來源是美國黃豆,108年台灣自美國進口的黃豆,就占了總進口量約70%,而相較其他發展中國家,美國是目前唯一大規模採用「永續生產」方式栽種黃豆的國家,透過永續性的耕作,不僅減少了農耕對大自然的耗損,也產出許多優質的黃豆。

     

    黃豆很特別,含有30~35%碳水化合物和35~40%蛋白質,可以同時補充碳水化合物、蛋白質和多元不飽合的植物性油脂3大營養素100公克黃豆還含有14.5公克的膳食纖維,富飽足感營養相當豐富。

     

    煮成豆漿加工製成豆製品後,因為過濾了豆渣,碳水化合物和膳食纖維較少,熱量則以蛋白質和油脂為主,而豆乾、豆腐等在製造過程中有加入硫酸鈣幫助凝固成型,因此還富含鈣質營養。

     

    相較於動物性蛋白質而言,植物性的黃豆蛋白沒有膽固醇、飽和脂肪較低,增加攝取對身體的負擔較少,是減醣時期非常棒的蛋白質來源。

     

    除此之外,黃豆經泡豆的方式可以增加大豆異黃酮釋出,適量補充有助舒緩女性更年期的不適感,也有研究發現,黃豆含有的卵磷質及皂素有助於脂肪代謝,黃豆的植物固醇和亞麻油酸有助降膽固醇的作用,將營養豐富的食物列為蛋白質食物的優先選擇一點也不為過!

    延伸閱讀:喝豆漿預防骨鬆、更年期症候群!營養師曝1步驟 大豆異黃酮吸收量多6倍

     

    「黃豆」最佳減脂減重食物!黃豆、豆腐、豆干、豆漿哪個最營養?

     

    營養師公開黃豆減醣食譜

    豆乾蔬菜捲

    1人份食材:
    豆乾60g、菠菜60g、高麗菜2片大葉子、醬油1茶匙、酪梨油/大豆油1茶匙、蒜頭1瓣(可不加)。

     

    作法:
    ❶食材處理:豆乾切片、菠菜洗淨切段。
    ❷將兩片完整的高麗菜葉以滾水燙熟後擦乾備用。
    ❸不沾鍋加入一茶匙油熱鍋後,加入蒜末炒出香氣,再放入豆乾片炒至表面上色。
    ❹淋上醬油後稍微拌炒,放入菠菜段炒軟即可起鍋。
    ❺將兩片高麗菜1/2部份重疊擺放,鋪上蛋和豆乾炒菠菜後捲起,即完成。

     

    黃豆什錦炊飯

    2人份食材:
    糙米0.5米杯(約80g)、黃豆100g、雪白菇50g、柳松菇50g、芹菜2根、鹽適量(一鹽匙)、醬油1茶匙、大豆油1茶匙、水1米杯。

     

    作法:
    ❶芹菜切末、雪白菇與柳松菇切段備用。
    ❷糙米、黃豆洗淨後與雪白菇、柳松菇一同置入電鍋或電子飯鍋。
    ❸加入鹽、醬油和大豆油攪拌均勻後,蓋上鍋蓋開始煮飯。
    ❹煮飯完成後先不開鍋蓋,悶10分鐘。
    ❺打開鍋蓋撒上芹菜末後稍微攪拌即完成。

     

    莎莎雞肉豆腐拌飯

    2人份食材:
    傳統豆腐100g、馬鈴薯80g、雞胸肉60g、紅/黃甜椒半顆(約60g)、豆芽菜30g、洋蔥50g、青蔥1根、大豆油或橄欖油1茶匙。

     

    清爽莎莎醬汁食材:
    牛番茄100g、洋蔥30g、香菜適量、檸檬汁1湯匙、酪梨油/亞麻仁油1茶匙、鹽適量(1鹽匙)、醬油1茶匙。

     

    醬汁作法:
    ❶牛番茄、洋蔥切丁,香菜切末。
    ❷將所有醬汁食材混合即完成。

     

    拌飯做法:
    ❶青蔥切末,豆腐撥碎、馬鈴薯切丁後以電鍋蒸熟放涼備用。
    ❷鍋中加入一茶匙油熱鍋後,加入洋蔥炒軟至香氣釋出,再放入雞胸肉炒至表面上色。
    ❸加入紅黃甜椒、豆芽菜稍微拌炒變軟後即可起鍋。
    ❹碗中先鋪上馬鈴薯與豆腐。
    ❺最後淋上莎莎醬汁,再撒上青蔥末即完成。

     

    ◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/林俞君營養師
    ◎ 圖片來源/好食課‧達志影像/shutterstock提供

     

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