年後該怎麼減肥、減脂？營養師曝「關鍵吃法」 這樣做正確減醣不便祕
郭庚儒 整理 ｜ 2021/02/17 11:21
年末到過年前，根本是個養肉的季節，一下子聚餐、一下子尾牙；接著過年，又是大魚大肉的時節，年後該怎麼減肥、減脂呢？營養師推薦可以採用減醣飲食及補充膳食纖維，是較好的減肥、減脂方式！
減醣飲食是什麼？這樣做輕鬆學會
最近流行減醣飲食，但許多人對於減醣飲食有著錯誤的認知，不是常把減醣飲食吃成生酮飲食，就是吃得非常不均衡，反而讓成效大打折扣。
營養師張宜臻指出，醣類就是碳水化合物，減醣飲食就是減少碳水化合物的飲食，日常飲食攝取的碳水化合物熱量約占60％，只要減少碳水化合物的飲食方式就是減醣飲食！
過去許多研究都指出，減醣飲食有助於刺激脂肪代謝、增加胰島素敏感性等功效，所以減醣飲食是這幾年最熱門的瘦身飲食法！
張宜臻說明，減醣飲食碳水化合物的熱量，占比約為20~30％，比平常少了30~40％，大概是男女生分別每天少2~3碗飯、多吃1~2掌心的肉品，且不喝任何含糖飲料就可以達到，相較於生酮飲食更為溫和、好執行！
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減醣飲食易膳食纖維不足 導致腸道菌叢失調、便祕
由於減醣飲食需要減低碳水化合物的比例，導致避免攝取「全穀雜糧」、「根莖類」與「水果」，而有膳食纖維攝取不夠的問題。
張宜臻指出，目前國人膳食纖維攝取量約為13~14克，已經遠低於衛福部建議量的25~35克；若再扣除水果及全穀雜糧帶來的膳食纖維，可能只剩下不到10克，會嚴重影響腸道菌叢生態。
膳食纖維不足也很容易有排便不順問題。調查指出，極端減醣者便祕率，甚至達到了50％，此現象稱為「低醣」便秘（low-carb constipation）或「生酮」便秘（keto constipation），這些問題與代謝都有交互作用，也進一步的影響減脂成效，因此，減醣族更要攝取足夠膳食纖維，來改善腸道菌叢與便祕問題！
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膳食纖維3大減肥、減脂功效
許多研究都已指出，足夠的膳食纖維有助於減脂，3大機制如下：
❶膳食纖維 阻止醣、油吸收
2009年學者以難消化性麥芽糊精進行研究，發現攝取難消化性麥芽糊精，會增加糞便中的油脂含量，代表補充此類膳食纖維可以降低油脂吸收。
另外，也有研究指出，膳食纖維能減緩食物的澱粉分解而降低GI值，所以在餐食加入膳食纖維，能降低碳水化合物與油脂的吸收幫助減脂！
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❷膳食纖維 調整腸道菌叢、刺激血糖血脂代謝
膳食纖維是腸道益生菌的食物來源，益生菌會在腸道產生短鏈脂肪酸，而刺激腸道激素分泌；根據研究發現，攝取膳食纖維能提升體內的腸道激素含量，進一步到體內刺激細胞對血糖的敏感性，降低脂肪合成的作用。
❸膳食纖維 幫助抑制食慾
腸道激素不只可以促進代謝、也能降低食慾，且因膳食纖維可以吸附水分而增加飽足感。2015年研究發現，難消化性麥芽糊精能調節血液中與飽足感相關激素，如：glucagon-like peptide-1（GLP-1）、peptide YY等，且受試者也表示補充膳食纖維後，可以增加飽足感，減少進食慾望。
張宜臻認為，想要靠減醣飲食來減脂的人，一定要攝取足夠的膳食纖維，幫助快速達到減脂目標，此外，補充膳食纖維也能透過調整腸道菌叢、刺激腸道蠕動還有吸附水分，幫助改善排便狀況。
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膳食纖維補充品這樣選
不過，因為減醣族常無法攝取足夠的雜糧與水果類，利用膳食纖維補充品也是不錯的選擇。
張宜臻舉例，常見的膳食纖維保健素材，有菊苣纖維（inulin）、難消化性麥芽糊精（fibersol-2）與果寡糖（fructooligosaccharides）。由於菊苣纖維與難消化性麥芽糊精，具有易溶、無色、無味的特性，且實證研究最多，也是市面上最常見的膳食纖維保健素材。
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◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／張宜臻營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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