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養生

年後快瘦甩油!營養師公開三餐「減醣菜單」 吃飽又能輕鬆瘦身

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/02/17 14:41
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  • 許多人好奇:「外食也可以執行減醣飲食嗎?」的確,外食若不留意,常常陷入「高醣」的飲食陷阱。外食飲食常有「澱粉量過多」、「蔬菜量不足」、「配菜多炸物或加工食品」、「多精緻糖含糖飲料」等飲食問題。營養師楊斯涵提供外食減醣5大原則,一樣可以吃得飽足健康、又輕鬆瘦身!

    延伸閱讀:掌握4祕訣,減醣不必挑三揀四,什麼都能吃

     

    外食減醣5大原則

    慎選用餐地點

    挑選用餐地點時,以能提供多樣化菜色,兼具蔬食料理,像:炒青菜、生菜沙拉、小菜等,以及豆魚肉料理,像皮蛋豆腐、滷豆干、滷蛋、茶碗蒸等等為優先考量。避免菜色僅提供澱粉類如飯或麵等的料理,如:僅有炒飯、炒麵、炒米粉等等。

     

    減醣菜單搭配

    菜單搭配以均衡搭配:青菜+豆魚蛋肉類+澱粉為原則,須注意烹調方式可能隱藏著高油或高醣的陷阱,可詢問店家如何烹調?用什麼調味料?例如:排骨有沒有炸過?有無勾芡?等等。烹調方式盡量選擇以滷、蒸、烤為主。

     

    注意隱藏醣類食物

    注意外食食物中隱藏的全榖雜糧類食物,如:玉米、馬鈴薯、芋頭、南瓜等等,以下這些食物仍屬全榖雜糧類食物,必須替換飯,當飯吃;若是點心吃了以下食物,正餐的飯及麵就必須減少。

     

    低醣飲品及點心

    建議選擇氣泡水、黑咖啡、無糖茶等,這些是沒有糖分的,而像枸杞茶、桂圓紅棗茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁仍會有糖分。牛奶、優酪乳、鮮奶茶、拿鐵等乳製品,因牛乳本身就有乳糖,宜適量飲用。肚子餓時點心,可以選擇以茶葉蛋、蒸蛋、毛豆、無糖豆漿替換澱粉類的麵包或餅乾。

    延伸閱讀:減脂、減醣、健身不能吃洋芋片?1招輕鬆「油切」 薯片、薯塊健康吃

     

    規劃用餐時間

    建議三餐定時定量,相較於少量多餐好,因只要有進食,身體負責合成的賀爾蒙胰島素就會分泌,使血糖上升,容易累積體脂肪。

     

    建議將較多醣量的一餐可安排至白天時段,因如果午餐攝取較多醣量,晚餐仍有彈性調整的空間,可以減少攝取及增加活動量,以消耗多餘熱量。

    延伸閱讀:「減醣瘦身減重法」小腹消失了!他先吃菜再吃肉喝湯 4個月狂瘦16公斤

     

    減醣外食菜單

    提供男性1500大卡以及女性1200大卡的溫和期中度低醣外食菜單、積極燃脂期低醣外食菜單:

     

    男性外食菜單

    用餐地點以便利商店、自助餐舉例,男生溫和期中度低醣的澱粉量建議,為一整天1.5碗飯,若已經可以適應,則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣,一整天為1碗飯的澱粉量。

     

    年後快瘦甩油!營養師公開三餐「減醣菜單」 吃飽又能輕鬆瘦身

     

    女性外食菜單

    女生溫和期中度低醣的澱粉量,建議為一整天1碗飯,若已經可以適應,則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣,一整天為半碗飯的澱粉量。

    延伸閱讀:年後該怎麼減肥、減脂?營養師曝「關鍵吃法」 這樣做正確減醣不便祕

     

    年後快瘦甩油!營養師公開三餐「減醣菜單」 吃飽又能輕鬆瘦身

     

     

    ◎ 本文摘自/《營養師的減醣快瘦廚房:控醣穩糖,代謝好好!吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫》楊斯涵 著
    ◎ 圖片來源/晨星出版‧達志影像/shutterstock提供

     

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