外食族減重免挨餓 美女營養師開菜單讓你吃飽又能瘦
曾金月 報導 ｜ 2020/07/16 15:47
熱情的夏季來臨，許多人亟欲鏟肉瘦身，但大家工作繁忙，在家開伙機率低，外食族在挑選食物上容易輕忽身體所需營養素，除了影響健康外，更可能增加復胖的風險。亞大醫院營養師劉彥均針對上班族、勞動族以及夜貓族提供每日菜單建議，讓外食族不需挨餓也能瘦得美麗又健康。
▲劉彥均營養師教大家挑對食物，外食族也能瘦得健康又美麗。
一、久坐辦公室的上班族：多選擇含豐富膳食纖維
缺少活動的辦公室久坐族群，不僅容易使贅肉堆積在腹部、臀部，也容易飽受便祕之苦，建議多選擇含豐富膳食纖維食物，如蔬果、豆類、未精製全穀類。
外食族早餐可選擇超商地瓜、無糖高纖豆漿和香蕉，午晚餐可到自助餐店多夾蔬菜，選擇五穀糙米飯，或是在麵館多點一盤燙青菜，但不淋肉燥滷汁，也可以選擇有豐富菜盤，卻無加工食品的火鍋，切記不可喝湯，也不得沾醬。
延伸閱讀：「黃豆」最佳減脂減重食物！黃豆、豆腐、豆干、豆漿哪個最營養？
此外，應多喝水促進代謝，有助消除贅肉及改善便祕，也可以在飲用水中加入奇亞籽、洋車前子，以增加膳食纖維量，保健腸胃道。
二、勞動力族：多吃五色蔬菜、全穀類
勞動力族包括運匠、工人等，因這個族群能量消耗較多，日常飲食較容易攝取過多碳水化合物及油脂（如滷肉飯、爌肉飯、炒飯、炒麵等），使體重攀升，建議此類餐點攝食頻率應減少，並搭配多種顏色蔬菜水果，補充全穀類、豆類、肉類、蛋、深色蔬菜等富含維生素Ｂ群食物，可對抗疲勞。
早餐可選擇全麥蔬菜蛋吐司，加上一杯無糖豆漿，午晚餐以五穀飯、糙米飯、紫米飯代替白飯。
延伸閱讀：豆腐減肥真的有效，但不要選百頁豆腐！家醫科醫師分析4大好處
三、夜貓子：多點抗氧化食物胡蘿蔔炒蛋、番茄炒蛋
此族群因睡眠時間少、工作壓力大，身體容易製造過多自由基，造成發炎反應而導致肥胖。
攝取抗氧化食物可減少自由基對細胞的傷害，例如β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E為最常見的抗氧化營養素，建議外食族選擇菜色時，可點胡蘿蔔炒蛋、番茄炒蛋，用適量油炒可促進β-胡蘿蔔素釋放，再搭配柑橘、芭樂、奇異果等富含維生素Ｃ水果，有益於身體修復及代謝。
◎ 圖片來源／亞大醫院提供
6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。
相關文章
