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養生

減肥可以吃水果嗎?營養師推:餐前吃「這水果」讓你瘦身

  • 朱育嫻 報導
  • 2019/12/16 11:26
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  • 一提到水果,一般人腦中都先聯想到「富含纖維質、多種維生素、養顏美容……」這些健康想像,網路上各種水果減肥法也層出不窮,但台灣水果出奇的甜,有人不免疑惑:減肥時可以吃水果嗎?營養師提醒,水果吃錯了,恐讓你食慾上升導致肥胖,小心它帶來的後果跟喝手搖飲一樣恐怖!該怎麼聰明吃呢?

     

    減肥可以吃水果嗎?營養師推:餐前吃「這水果」讓你瘦身

    示意圖/TVBS

     

    「果糖」代謝後,讓你更想吃東西

    先了解為什麼水果跟肥胖有關聯。營養師張家偉解釋,水果可以拆解成2種成分,一個是「水分」,另一個是「果糖」;而澱粉中的糖為「葡萄糖」。一樣都是糖,果糖和葡萄糖對身體的影響卻不一樣。

     

    正常葡萄糖代謝後,會影響血糖而升高胰島素,進而達到飽足感;而果糖不同於一般碳水化合物,它的結構特殊,代謝後傾向於增加肝臟內生性脂質合成,簡單說就是增加「脂肪肝」,所以長期有喝手搖飲習慣的人,在健檢時,肝指數容易出現紅字。

     

    再者,果糖的代謝會消耗大量三磷酸腺苷(ATP),增加尿酸生成及增加氧化壓力,而氧化壓力就是「發炎」;且果糖代謝最後並不會有抑制食慾的效果,反而會有增加食慾的可能,這是因為果糖消耗大量的ATP,導致「丙二醯基輔酶A」的濃度下降而造成食慾上升。

    延伸閱讀:加強「肝臟排毒」必吃!醫師:多吃這9種食物 活化解毒系統

     

    減肥可以吃水果嗎?營養師推:餐前吃「這水果」讓你瘦身

     

    果糖直接進入肝臟,促進尿酸提高、形成脂肪肝

    營養師張家偉也不推薦把水果取代澱粉,原因是「體內代謝的方式」,一般澱粉(葡萄糖)經腸道消化吸收利用後,藉由血液運輸到肝臟,再分配到各個組織作利用,但果糖可就不是了!果糖不走血管,喜歡走徑直接進入肝臟吸收利用,反而短期內消耗大量的能量,造成尿酸濃度提高,增加脂肪肝形成,最後還不能抑制食慾,讓你更想吃東西。

    延伸閱讀:動物實驗:吃毛豆可降脂肪肝!胃不好可以吃嗎?

     

    當然,水果適量吃的話,並沒有這麼恐怖,營養師張家偉表示,水果不適合取代正餐,但它可作為點心的選項之一,適量吃水果是可以增加膳食纖維,彌補飲食中不足的營養素,且水果中富含的抗氧化因子,是對抗自由基很好的補充劑。

     

    減肥聖品!「芭樂」低糖高纖,最好餐前吃

    任何食物一旦吃過量,帶來的不良影響都會大於好處。而在減重時,該如何聰明吃水果,把水果變成減重利器?營養師張家偉舉例,有些水果吃過量會導致減肥不利,像是夏天的芒果,每100克(約4~6塊切丁)熱量就有50大卡,纖維質只有1.2克,吃起來也沒有飽足感;蘋果則每100克熱量有51大卡,纖維質1.3克;芭樂每100克熱量是38大卡,纖維質就有3.8克,可說相當划算。

     

    營養師張家偉表示,芭樂是減重中,常被推薦的水果,由於其低糖高纖、熱量也不高,建議可以在餐前吃,這樣有了飽足感,對於後續食物慾望會大大降低。若減重者想吃上述水果,營養師張家偉建議吃1~2份,芭樂攝取約155~310克、蘋果約130~260克、芒果約100~200克,由此可知,一樣的糖分,芭樂可以吃多一點,芒果可以吃的量相對較少,纖維也沒有芭樂多,所以飽足感也相對不足,若不小心吃超過,建議要減少飯量。

    延伸閱讀:山姆大叔也愛吃!  台灣芭樂多C、高纖、抗發炎 想減重、護眼要這樣挑

     

    ◎ 圖片來源/營養師張家偉‧達志影像提供  ◎ 資料來源/營養師張家偉

     

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