減肥可以吃水果嗎？營養師推：餐前吃「這水果」讓你瘦身
朱育嫻 報導 ｜ 2019/12/16 11:26
一提到水果，一般人腦中都先聯想到「富含纖維質、多種維生素、養顏美容……」這些健康想像，網路上各種水果減肥法也層出不窮，但台灣水果出奇的甜，有人不免疑惑：減肥時可以吃水果嗎？營養師提醒，水果吃錯了，恐讓你食慾上升導致肥胖，小心它帶來的後果跟喝手搖飲一樣恐怖！該怎麼聰明吃呢？
示意圖／TVBS
「果糖」代謝後，讓你更想吃東西
先了解為什麼水果跟肥胖有關聯。營養師張家偉解釋，水果可以拆解成２種成分，一個是「水分」，另一個是「果糖」；而澱粉中的糖為「葡萄糖」。一樣都是糖，果糖和葡萄糖對身體的影響卻不一樣。
正常葡萄糖代謝後，會影響血糖而升高胰島素，進而達到飽足感；而果糖不同於一般碳水化合物，它的結構特殊，代謝後傾向於增加肝臟內生性脂質合成，簡單說就是增加「脂肪肝」，所以長期有喝手搖飲習慣的人，在健檢時，肝指數容易出現紅字。
再者，果糖的代謝會消耗大量三磷酸腺苷（ATP），增加尿酸生成及增加氧化壓力，而氧化壓力就是「發炎」；且果糖代謝最後並不會有抑制食慾的效果，反而會有增加食慾的可能，這是因為果糖消耗大量的ATP，導致「丙二醯基輔酶A」的濃度下降而造成食慾上升。
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果糖直接進入肝臟，促進尿酸提高、形成脂肪肝
營養師張家偉也不推薦把水果取代澱粉，原因是「體內代謝的方式」，一般澱粉（葡萄糖）經腸道消化吸收利用後，藉由血液運輸到肝臟，再分配到各個組織作利用，但果糖可就不是了！果糖不走血管，喜歡走徑直接進入肝臟吸收利用，反而短期內消耗大量的能量，造成尿酸濃度提高，增加脂肪肝形成，最後還不能抑制食慾，讓你更想吃東西。
當然，水果適量吃的話，並沒有這麼恐怖，營養師張家偉表示，水果不適合取代正餐，但它可作為點心的選項之一，適量吃水果是可以增加膳食纖維，彌補飲食中不足的營養素，且水果中富含的抗氧化因子，是對抗自由基很好的補充劑。
減肥聖品！「芭樂」低糖高纖，最好餐前吃
任何食物一旦吃過量，帶來的不良影響都會大於好處。而在減重時，該如何聰明吃水果，把水果變成減重利器？營養師張家偉舉例，有些水果吃過量會導致減肥不利，像是夏天的芒果，每100克（約4～6塊切丁）熱量就有50大卡，纖維質只有1.2克，吃起來也沒有飽足感；蘋果則每100克熱量有51大卡，纖維質1.3克；芭樂每100克熱量是38大卡，纖維質就有3.8克，可說相當划算。
營養師張家偉表示，芭樂是減重中，常被推薦的水果，由於其低糖高纖、熱量也不高，建議可以在餐前吃，這樣有了飽足感，對於後續食物慾望會大大降低。若減重者想吃上述水果，營養師張家偉建議吃1～2份，芭樂攝取約155～310克、蘋果約130～260克、芒果約100～200克，由此可知，一樣的糖分，芭樂可以吃多一點，芒果可以吃的量相對較少，纖維也沒有芭樂多，所以飽足感也相對不足，若不小心吃超過，建議要減少飯量。
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◎ 圖片來源／營養師張家偉‧達志影像提供 ◎ 資料來源／營養師張家偉
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