甩掉20公斤不復胖！家醫科醫師分享「211餐盤」獨門減重法
｜ 2019/02/11 18:22
示意圖／TVBS
「我有把握，我這輩子不會再復胖！」認識前衛生署副署長宋晏仁多年的人都知道，他總是「可樂不離手」，一天可以喝上好幾瓶，加上營養不均衡的錯誤飲食方式，讓他體重飆升，最高峰達到92公斤；幾年前，宋晏仁醫師赫然發現自己關節痛了、心臟出問題了，健檢報告上滿紙紅字，尿酸、血糖、血脂都超標或鄰近邊緣值，開始體認到健康的重要，靠著自己摸索出來的獨門減重秘訣，體重減到73公斤、腰圍從38吋瘦回33吋。
蔬菜、全榖、蛋白質按比例吃
他究竟是如何辦到的？減重秘密之一就是「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。這套飲食法是從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。
「211健康餐盤」飲食原則
1. 蔬菜種類越多越好。
2. 全穀類如糙米、大麥、全麥麵包等；避免白米飯、白麵包和大部分麵條。
3. 選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐、豆類；限制牛肉、豬肉、羊肉和起司；避免培根、火腿、香腸和其他加工肉製品。
4. 使用健康的油煮食，例如芝麻油和花生油；限制牛油、椰子油、豬油和棕櫚油，避免反式脂肪。
5. 喝白開水、茶和咖啡；限制攝取牛奶、乳製品、果汁；避免含糖飲料。
宋晏仁推薦幾種自己愛用的食材，像是富含優質蛋白質和Omega-3的鯖魚；以及雞胸肉富含好的蛋白質，搭配酪梨食用，攝取好油，也是很不錯的吃法。
另外，他建議用餐時搭配500cc的白開水──餐前先喝1個馬克杯（約250cc），邊吃飯時邊喝剩餘的水，尤其減重期間最好不要喝湯，以水取代。
豆漿、茶、咖啡不可取代白開水
取代含糖飲料，又能攝取豐富的優質蛋白質，豆漿可說是不錯的選擇。不過，營養師宋明樺提醒，這並不代表光喝豆漿就能獲得足夠的蛋白質！並且在飲用豆漿之餘，還是要記得補充白開水，以獲得充足的水分。
也有些人習慣以茶、咖啡取代水，這也是不正確的作法。宋明樺說明，兩者都具有咖啡因成分，有利尿效果，會帶走體內水分，因此喝茶或咖啡時，需要比平時喝更多的水。
◎ 編輯／王家瑜報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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