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營養

年後該怎麼減肥、減脂?營養師曝「關鍵吃法」 這樣做正確減醣不便祕

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/02/17 11:21
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  • 年末到過年前,根本是個養肉的季節,一下子聚餐、一下子尾牙;接著過年,又是大魚大肉的時節,年後該怎麼減肥、減脂呢?營養師推薦可以採用減醣飲食及補充膳食纖維,是較好的減肥、減脂方式!

     

    減醣飲食是什麼?這樣做輕鬆學會

    最近流行減醣飲食,但許多人對於減醣飲食有著錯誤的認知,不是常把減醣飲食吃成生酮飲食,就是吃得非常不均衡,反而讓成效大打折扣。

     

    營養師張宜臻指出,醣類就是碳水化合物,減醣飲食就是減少碳水化合物的飲食,日常飲食攝取的碳水化合物熱量約占60%,只要減少碳水化合物的飲食方式就是減醣飲食

     

    過去許多研究都指出,減醣飲食有助於刺激脂肪代謝、增加胰島素敏感性等功效,所以減醣飲食是這幾年最熱門的瘦身飲食法!

     

    張宜臻說明,減醣飲食碳水化合物的熱量,占比約為20~30%,比平常少了30~40%,大概是男女生分別每天少2~3碗飯、多吃1~2掌心的肉品,且不喝任何含糖飲料就可以達到,相較於生酮飲食更為溫和、好執行!

    延伸閱讀:「減醣瘦身減重法」小腹消失了!他先吃菜再吃肉喝湯 4個月狂瘦16公斤

     

    減醣飲食易膳食纖維不足 導致腸道菌叢失調、便祕

    由於減醣飲食需要減低碳水化合物的比例,導致避免攝取「全穀雜糧」、「根莖類」與「水果」,而有膳食纖維攝取不夠的問題。

     

    張宜臻指出,目前國人膳食纖維攝取量約為13~14克,已經遠低於衛福部建議量的25~35克;若再扣除水果及全穀雜糧帶來的膳食纖維,可能只剩下不到10克,會嚴重影響腸道菌叢生態。

     

    膳食纖維不足也很容易有排便不順問題。調查指出,極端減醣者便祕率,甚至達到了50%,此現象稱為「低醣」便秘(low-carb constipation)或「生酮」便秘(keto constipation),這些問題與代謝都有交互作用,也進一步的影響減脂成效,因此,減醣族更要攝取足夠膳食纖維,來改善腸道菌叢與便祕問題

    延伸閱讀:生酮飲食發生便祕怎麼辦?5招教你改善便祕 又能狂瘦10公斤

     

    膳食纖維3大減肥、減脂功效

    許多研究都已指出,足夠的膳食纖維有助於減脂,3大機制如下:

     

    膳食纖維 阻止醣、油吸收

    2009年學者以難消化性麥芽糊精進行研究,發現攝取難消化性麥芽糊精,會增加糞便中的油脂含量,代表補充此類膳食纖維可以降低油脂吸收。

     

    另外,也有研究指出,膳食纖維能減緩食物的澱粉分解而降低GI值,所以在餐食加入膳食纖維,能降低碳水化合物與油脂的吸收幫助減脂

    延伸閱讀:「地獄廚神」戈登狂瘦20公斤!私房早餐食譜大公開 不用餓肚子又能減肥

     

    膳食纖維 調整腸道菌叢、刺激血糖血脂代謝

    膳食纖維是腸道益生菌的食物來源,益生菌會在腸道產生短鏈脂肪酸,而刺激腸道激素分泌;根據研究發現,攝取膳食纖維能提升體內的腸道激素含量,進一步到體內刺激細胞對血糖的敏感性,降低脂肪合成的作用

     

    膳食纖維 幫助抑制食慾

    腸道激素不只可以促進代謝、也能降低食慾,且因膳食纖維可以吸附水分而增加飽足感。2015年研究發現,難消化性麥芽糊精能調節血液中與飽足感相關激素,如:glucagon-like peptide-1(GLP-1)、peptide YY等,且受試者也表示補充膳食纖維後,可以增加飽足感,減少進食慾望

     

    張宜臻認為,想要靠減醣飲食來減脂的人,一定要攝取足夠的膳食纖維,幫助快速達到減脂目標,此外,補充膳食纖維也能透過調整腸道菌叢、刺激腸道蠕動還有吸附水分,幫助改善排便狀況。

    延伸閱讀:減脂、減醣、健身不能吃洋芋片?1招輕鬆「油切」 薯片、薯塊健康吃

     

    膳食纖維補充品這樣選

    不過,因為減醣族常無法攝取足夠的雜糧與水果類,利用膳食纖維補充品也是不錯的選擇。

     

    張宜臻舉例,常見的膳食纖維保健素材,有菊苣纖維(inulin)、難消化性麥芽糊精(fibersol-2)與果寡糖(fructooligosaccharides)。由於菊苣纖維與難消化性麥芽糊精,具有易溶、無色、無味的特性,且實證研究最多,也是市面上最常見的膳食纖維保健素材。

    延伸閱讀:年後快瘦甩油!營養師公開三餐「減醣菜單」 吃飽又能輕鬆瘦身

     

    ◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/張宜臻營養師
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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