年後減脂急救!醫教3招快速穩定胰島素和食慾 啟動燃脂甩掉過年肥肉
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長假結束後,肚子上也多了一層肥美的肉肉,讓人感到苦惱不已。醫師提醒,這種突然增加的體重其實其中脂肪佔比還不到一半,大部分都是肝醣和水分,只要掌握好飲食節奏,做好運動管理,就能夠快速燃脂,找回好身材。
過年後體重大增 但脂肪佔不到一半
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,年後體重大幅增加,但這些突然增加的體重中,脂肪其實佔不到一半,大部分都是肝醣、水和鹽分。因為在大吃大喝後,會導致血糖不穩,胰島素升高,讓身體吸收更好,更容易餓。想因此要把身材快速救回來,就要趁現在趕快把失控的血糖和胰島素平穩下來。
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醫教3招啟動燃脂
第1招:穩定胰島素,避免精緻澱粉
蕭捷健指出,過年期間吃下去的精緻澱粉,都會變成肝醣塞滿了肝臟和肌肉,由於肝醣儲存的空間有限,在塞滿後任何吃下去的澱粉,都會馬上變成脂肪堆起來。這個過程還會造成胰島素阻抗,讓脂肪更不容易燃燒,因此要回復胰島素的敏感度,就要減少攝取精緻澱粉、飯、麵等高升糖食物,盡量以糙米、地瓜、豆類等低升糖澱粉來取代,降低對胰島素的刺激。
第2招:餐前攝取植物性蛋白和纖維
研究發現,餐前先攝取膳食纖維和蛋白質就可以穩定血糖和胰島素。蛋白質需要比較久的時間消化吸收,先吃能夠延長澱粉在胃裡面的吸收時間,不只是一般食物,連幾乎不需要消化的葡萄糖,血糖都能比較穩定,還能延長飽足感。而纖維會吸收水分,增加食物的黏稠度,延長胃排空,加上纖維到腸道時,是腸道好菌的主要食物,能產生短鏈脂肪酸,穩定瘦素幫助減脂。
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第3招:減少碳水量,進入碳水循環
在血糖和胰島素穩定後,就要開始將吸收好、容易餓、吃飽就想睡的體質,轉變成精神好,且不容易餓的狀態。民眾可以開始進入簡單的碳水循環,有運動那一天,運動前後2餐可以吃些地瓜或香蕉,維持肌肉生長和力量。沒有運動時可以把澱粉都拿掉,讓胰島素徹底休息,恢復原本的敏感度,幫助身體改變狀態。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蕭捷健醫師
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