雞蛋好貴!有什麼可以替代?營養師推吃「植物性蛋白」 還能降低死亡率
「雞蛋」是重要的蛋白質來源,但最近雞蛋漲價,頻繁吃蛋實在有點傷荷包。營養師提醒,不只是雞蛋有蛋白質,豆漿、豆腐、豆干等也是優秀的「植物性蛋白」來源。
缺乏蛋白質 免疫力會下降
營養師高敏敏表示,我們身上的皮膚、指甲、毛髮等都需要蛋白質的營養才能構成,當蛋白質攝取不夠時,就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低等症狀。正常成人的每日蛋白質攝取量,大約為自己的體重乘再以0.8克的蛋白質為基準,以一個50公斤的成年人為例,每天要吃到至少約40g的蛋白質,大約1個手掌大小的分量,也就是大概是3~5份的蛋白質。
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不只有雞蛋 這些食物也有豐富蛋白質
高敏敏指出,基本上1顆雞蛋=1份蛋白質,可以提供7克蛋白質,但當雞蛋沒辦法足夠攝取,還是有不少食材可以替代。除了注意蛋白質攝取來源外,攝取的優先順序也很重要,建議要以豆製品為優先選擇,再來是魚肉、海鮮,然後是蛋,最後才是肉類。
例如1顆蛋的蛋白質=2格傳統豆腐=半盒嫩豆腐=1/3塊黑豆干=1又1/3片小方豆乾=1杯豆漿(約190cc)=5湯匙吻仔魚=3湯匙蚵仔=4尾劍蝦=39g的納豆=1/3掌心大小的魚肉、肉類。
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也可補充「植物性蛋白」
高敏敏也提醒民眾,除了雞蛋與肉類含有的「動物性蛋白」外,「植物性蛋白」也是優秀的選擇之一。植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低,膳食纖維跟植化素更豐富,每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康,還能降低死亡率。也建議蛋素食的民眾,缺蛋期間可以多交替食用各種植物性蛋白質,譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥,讓胺基酸種類更完整。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/高敏敏營養師
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