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喝豆漿預防骨鬆、更年期症候群!營養師曝1步驟 大豆異黃酮吸收量多6倍

郭庚儒 整理 2020/03/18 09:00

無論是預防骨質疏鬆症或更年期症候群,大豆異黃酮的功效尚未十分確立,但依然還是有研究做出了有效的結論;但攝取豆製品幾乎沒有效果,豆製品中不也含有大豆異黃酮嗎?為什麼攝取豆製品沒有功效呢?

延伸閱讀:喝豆漿能豐胸、延遲停經有效嗎?營養師告訴妳女人喝豆漿的好處

 

喝豆漿預防骨鬆、更年期症候群!營養師曝1步驟 大豆異黃酮吸收量多6倍

 

大豆的大豆異黃酮 吸收率極低

大豆異黃酮並非只是一種物質,而是大豆中所含12種異黃酮物質的總稱。大豆異黃酮的基本結構是一個不含醣基結構的異黃酮,依照鍵結的官能基能分成3種形式。

 

這3種基本的大豆異黃酮,若各接上了一個醣基結構,就能再衍生出9種形式,所以大豆異黃酮實際上可分為3個不含醣基、9個含醣基的結構。

 

醣基結構 大豆異黃酮能否被吸收的關鍵

人體無法吸收這9種含醣基的大豆異黃酮。根據《美國臨床營養期刊》研究中發現:

 

❶當受試者在攝取「含醣基結構」的大豆異黃酮後,血中無法偵測到此種型態的大豆異黃酮(含醣基)。

❷若改吃「不含醣基結構」的形式,血中能偵測到同樣形式的大豆異黃酮(不含醣基)。

 

而日本野田產業研究所實驗發現,僅有極少部分的含糖基大豆異黃酮,能在腸道內被轉換成不含醣基形式而被吸收,這些數據代表如果吃的是含糖基的大豆異黃酮,吸收率是非常低的。

 

日常生活可以攝取的大豆製品,大多都是以難吸收的含醣基形式存在。1980年代,就有研究分析大豆中所含的大豆異黃酮有97%,都是含醣基形式,也就是說如果沒有特殊的黃豆品種或加工技術,從豆製品中所攝取到的是吸收率非常低的大豆異黃酮。

 

大豆雖然含有大豆異黃酮,但是將近97%都屬於不可吸收的含醣基形式,導致雖然常常喝豆漿、吃豆腐,但是活性大豆異黃酮的攝取量,遠遠低於建議量。

 

如何提高大豆異黃酮的活性呢?

泡豆是轉換大豆異黃酮活性的關鍵白,其實有個非常簡單的方法,只需要在煮豆漿前「泡豆」,就可以大幅增加大豆異黃酮的活性。國人的豆漿來源的大致上有便利商店的包裝豆漿、中西式早餐店的豆漿,以及自己用豆漿機煮的豆漿。

 

無論是哪種來源的豆漿,因為忽略了「泡豆」關鍵步驟,讓攝取到豐富的大豆異黃酮沒錯,但卻都是吸收率低的無效形式。

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泡豆3大關鍵要素 水、溫度與時間

泡豆是決定豆漿中大豆異黃酮,是否能被吸收的關鍵步驟。大豆中的大豆異黃酮主要都是含醣基結構,但是大豆本身就具有糖苷酵素,可以去除大豆異黃酮上的醣基;一旦去除醣基就能大幅提升大豆異黃酮的吸收率。

 

雖然大豆本身含有糖苷酵素,但是酵素一定要在有水的環境下,才能展現活性,且每一種酵素都具有特定最佳活性的溫度,而大豆的糖苷酵素會在攝氏50度時,展現最佳的酵素活性。

 

泡豆通常是為了讓豆軟化,方便後續打成豆渣和繼續煮成豆漿,所以泡豆的溫度一般而言都是常溫或冷水,這樣的溫度就難以活化大豆的糖苷酵素,因此傳統煮法的豆漿所含的大豆異黃酮,依然以非活性的為主。

 

既然大豆的糖苷酵素在50度有最佳活性,所以要有最高含量的活性大豆異黃酮就要以50度泡豆。中興大學研究指出,以50度的熱水、泡豆8小時能有效轉化大豆異黃酮,讓原先活性大豆異黃酮的含量增加了6倍。

 

所以,自己煮豆漿時可以用電鍋保溫等方式,用約50度的熱水泡豆一整晚,得到最多的活性大豆異黃酮。不過,泡豆溫度要控制得宜,研究也指出當泡豆溫度超過60度時,糖苷酵素的活性就會大幅減少。

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3要點減少細菌滋生

由於最佳泡豆的溫度是50度,這是會造成食品病原菌的溫度,所以細菌中毒的風險就會跟著提升。記住以下這3項要點,就能減少細菌的滋生問題,讓豆漿營養又安全。

 

❶選擇較好的水來源,像是逆滲透、純水,能避免生水細菌過高,又經過50度浸泡後培養的問題。

❷黃豆要徹底清洗,降低表面細菌的含量,能減少泡豆時的細菌滋長問題。

❸泡完豆的水要倒掉,在泡豆中還是會有些細菌滋長,建議煮豆漿的水需要換過,不要直接拿泡豆水煮漿。

 

這樣煮出來的豆漿,含有的大豆異黃酮就是屬於有活性的形式;而不是喝了人體幾乎無法吸收的大豆異黃酮。

 

◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/林世航營養師
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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