黃豆比雞蛋更營養！潘懷宗養生靠「含渣豆漿」 預防中風、糖尿病、大腸直腸癌

含渣豆漿才含有膳食纖維。陽明大學醫學院藥理學研究所兼任教授潘懷宗指出，坊間賣的豆漿，已經把渣濾除掉，真的很可惜。含渣無糖豆漿的第一個重點是「含渣」，含渣一起吃才能吃進整個黃豆的膳食纖維，能夠預防中風、糖尿病、大腸直腸癌、冠狀動脈心臟病。

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潘懷宗含渣豆漿 加薑黃、南瓜、燙青菜

潘懷宗公開養生豆漿食譜，他說，含渣豆漿中也可以加入其他的食材進行變化，例如：薑黃切末或薑黃粉、南瓜、堅果或堅果粉、燙熟的青菜等等。

薑黃或薑黃粉含薑黃素，能強化肝臟機能，促進膽汁分泌、強化心臟的運作、抑制內臟發炎，具有很強的抗發炎、抗氧化、抗癌的效果。

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南瓜含有豐富膳食纖維、鎂與胡蘿蔔素，能使皮膚緊實、抗老化，還能安定情緒，改善睡眠、紓緩情緒緊張、改善憂鬱症狀、保健視力、保護心血管及提升免疫力。加入南瓜前，先將皮洗乾淨，連皮一起切塊蒸熟。

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燙熟的青菜則含有維生素A、B群還有C，以及人體所需的各種礦物質，如鉀、鐵質等，而且加入青菜也能增加膳食纖維的攝取量。

攝取高膳食纖維 降低總死亡率

90％的國人膳食纖維攝取量不夠，2019年由世界衛生組織委託紐西蘭的研究，發表在國際知名醫學期刊《刺胳針》，彙整分析過去40年來的研究，其中涉及每年1億3500萬人及58項涵蓋4635名受試者的臨床試驗。

結果發現，與膳食纖維攝取量最低的人相比，飲食中膳食纖維含量最高者，其總死亡率、冠狀動脈心臟疾病、中風以及癌症的死亡率，都降低許多。

在預防疾病方面，常吃富含膳食纖維的食物，也可以有效降低多種疾病的發病風險，如冠狀動脈心臟病、中風、第二型糖尿病及大腸直腸癌。

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黃豆膳食纖維、蛋白質 比雞蛋、牛肉高

黃豆因為富含優質蛋白質，故在食物分類上被歸為「豆魚蛋肉類」。豆漿中的黃豆，也可以改為黑豆，因為都屬於「蛋白質」豆。

黃豆是含蛋白質最豐富的植物性食物，而它的蛋白質含量超過肉類、蛋類，約相當於牛肉的2倍，雞蛋的2.5倍，因此，科學家把黃豆稱為蛋白質的倉庫。

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黑豆又區分成「青仁」以及「黃仁」。青仁黑豆的營養素和黃豆相近，而黃仁黑豆的熱量、蛋白質、脂肪較低。

但是，建議不要加入紅豆、綠豆或薏仁等，因為這些是「澱粉」豆，屬於「五穀根莖類」，會導致攝取過多的醣類，除非當天早上沒有吃碳水化合物的食物。

含渣豆漿料理小撇步

將黃豆洗淨之後，泡水淹過黃豆，放進冰箱冷藏隔夜，因為水全部滲入黃豆中心，蒸的時候才會全熟，才不會產生臭生黃豆味。

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含渣無糖豆漿

材料：

黃豆500 克、水適量，以及薑黃末或薑黃粉、南瓜、堅果或堅果粉、燙熟的青菜（隨喜歡的種類，適量添加）。

做法：

❶黃豆洗淨，泡水放冰箱冷藏室隔夜，水量要蓋過黃豆。

❷用電鍋（或一般鍋子）將黃豆煮熟、放涼。

❸黃豆分裝後放置冷凍庫，使用前一天放冷藏室解凍。

❹將黃豆及其他材料放入生機調理機，加水至水量約為黃豆的2倍（可以用熱水），先慢慢加速至高速，高速打約1分鐘。

◎ 本文摘自／《傳家健康菜：潘懷宗博士的三代養生食譜＋長壽要訣，讓你健康多活40年》潘懷宗, 游謦榕 著
◎ 圖片來源／常常生活文創提供

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