哪時間吃雞蛋、牛奶最護腦？排毒、補腦不能缺少Omega-3、維生素B群
郭庚儒 整理 ｜ 2020/05/29 16:24
12歲的小瑜，有偏食問題，對於食物總是挑三揀四，因此身材看起來比其他同學瘦小。早上起床總是沒有胃口，常常不是空腹就是只有喝杯含糖飲料，像是經常喝了杯奶茶就出門上學。
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上學途中，精神不濟又睡眼惺忪，彷彿在半夢半醒中行走，有時還會撞到其他人或被絆倒，到學校上課時經常覺得昏昏沉沉，注意力不集中，對於任何事都提不起勁兒。
起先媽媽不以為意，但漸漸地發現小瑜在學習上產生困難，讓媽媽感到非常擔心。經過專家建議後，媽媽開始針對小瑜的生活習慣做改變，早上會替小瑜準備麵包夾蛋、牛奶和蔬果的早餐，自從改變了飲食習慣，小瑜早上的精神清醒度和學習狀態有大幅改善。
早餐宜攝取優質蛋白質
台北教育大學特殊教育學系所長兼主任詹元碩表示，正腎上腺素與多巴胺，這2項神經傳遞物質都屬於兒茶酚胺類，是由蛋白質中的酪胺酸製造，因此攝取優質的蛋白質，就可以協助大腦正腎上腺素與多巴胺的合成，像是常見的魚肉類、雞蛋、豆類、鮮奶、乳酪和堅果類都是建議攝取的蛋白質來源。
▲早餐宜攝取優質的蛋白質來提升孩子大腦的清醒度。
這類優質蛋白質食物，最佳的攝取時間點是在早上，所以孩子每天最重要的第一件事就是要吃「對」健康的早餐。主要原因在於早上攝取這些富含蛋白質的食物，可以增加大腦中正腎上腺素與多巴胺合成的機會，提升孩子大腦的清醒度、促進思緒流暢度。
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優質的早餐範例
一杯鮮乳或低糖豆漿（低糖優格）、一份水果和蔬菜、全榖雜糧吐司，再加上一份優質蛋白質（如豆魚蛋肉類），都是早餐很好的選擇。此外，配上適量的腰果、核桃等堅果類，可讓大腦提振精神充滿能量。
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飲食宜多取Omega-3、維生素B群
此外，我們平常多少都會吸收到環境中的毒素，或是從食物中不小心攝取到重金屬的物質，這些重金屬也會破壞大腦神經元細胞。
因此，攝取修補腦細胞所需的營養物質對我們人體相當重要，其中以攝取足夠的Omega-3不飽和脂肪酸、葉酸與維生素B6與B12是提升大腦功能的主要關鍵因素。
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▲富含不飽和脂肪酸與維生素 B 群的食物，都有助於提升腦力。
Omega-3不飽和脂肪酸可以修補大腦神經元的細胞膜以及降低腦部細胞發炎，讓腦細胞可以順利運作。葉酸與維生素B6與B12則能增加大腦神經元上的神經傳遞物質接受器的靈敏度，讓分泌出來的神經傳遞物質容易被下一個神經元接收。
優質Omega-3攝取範例
在日常生活上，Omega-3不飽和脂肪酸可以由深海魚油與亞麻籽油中獲得；葉酸則可從葉菜類蔬菜尤其是深綠色蔬菜，如芥菜、菠菜中獲得，其他像是豆類、小麥胚芽、香蕉、橘子、香瓜等水果中也有豐富的葉酸。
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富含維生素B6的食物有，肝臟、魚類、香蕉、肉類、蔬菜、核果類和蛋類等等；而含有維生素B1的食物有肝、蛋、奶、肉類、魚類等。這些都是有助於提升腦力與清醒度的食物。
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◎ 本文摘自／《動出孩子的專注力增訂版：簡單．安全．有效的兒童居家注意力運動訓練計畫》詹元碩 著
◎ 圖片來源／新手父母‧達志影像/shutterstock提供
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