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營養

哪時間吃雞蛋、牛奶最護腦?排毒、補腦不能缺少Omega-3、維生素B群

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/05/29 16:24
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  • 12歲的小瑜,有偏食問題,對於食物總是挑三揀四,因此身材看起來比其他同學瘦小。早上起床總是沒有胃口,常常不是空腹就是只有喝杯含糖飲料,像是經常喝了杯奶茶就出門上學。

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    上學途中,精神不濟又睡眼惺忪,彷彿在半夢半醒中行走,有時還會撞到其他人或被絆倒,到學校上課時經常覺得昏昏沉沉,注意力不集中,對於任何事都提不起勁兒。

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    起先媽媽不以為意,但漸漸地發現小瑜在學習上產生困難,讓媽媽感到非常擔心。經過專家建議後,媽媽開始針對小瑜的生活習慣做改變,早上會替小瑜準備麵包夾蛋、牛奶和蔬果的早餐,自從改變了飲食習慣,小瑜早上的精神清醒度和學習狀態有大幅改善。

     

    早餐宜攝取優質蛋白質

    台北教育大學特殊教育學系所長兼主任詹元碩表示,正腎上腺素與多巴胺,這2項神經傳遞物質都屬於兒茶酚胺類,是由蛋白質中的酪胺酸製造,因此攝取優質的蛋白質,就可以協助大腦正腎上腺素與多巴胺的合成,像是常見的魚肉類、雞蛋、豆類、鮮奶、乳酪和堅果類都是建議攝取的蛋白質來源。

     

    哪時間吃雞蛋、牛奶最護腦?排毒、補腦不能缺少Omega-3、維生素B群

    ▲早餐宜攝取優質的蛋白質來提升孩子大腦的清醒度。

     

    這類優質蛋白質食物,最佳的攝取時間點是在早上,所以孩子每天最重要的第一件事就是要吃「對」健康的早餐。主要原因在於早上攝取這些富含蛋白質的食物,可以增加大腦中正腎上腺素與多巴胺合成的機會,提升孩子大腦的清醒度、促進思緒流暢度。

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    優質的早餐範例

    一杯鮮乳或低糖豆漿(低糖優格)、一份水果和蔬菜、全榖雜糧吐司,再加上一份優質蛋白質(如豆魚蛋肉類),都是早餐很好的選擇。此外,配上適量的腰果、核桃等堅果類,可讓大腦提振精神充滿能量。

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    飲食宜多取Omega-3、維生素B

    此外,我們平常多少都會吸收到環境中的毒素,或是從食物中不小心攝取到重金屬的物質,這些重金屬也會破壞大腦神經元細胞。

     

    因此,攝取修補腦細胞所需的營養物質對我們人體相當重要,其中以攝取足夠的Omega-3不飽和脂肪酸、葉酸與維生素B6與B12是提升大腦功能的主要關鍵因素。

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    哪時間吃雞蛋、牛奶最護腦?排毒、補腦不能缺少Omega-3、維生素B群

    ▲富含不飽和脂肪酸與維生素 B 群的食物,都有助於提升腦力。

     

    Omega-3不飽和脂肪酸可以修補大腦神經元的細胞膜以及降低腦部細胞發炎,讓腦細胞可以順利運作。葉酸與維生素B6與B12則能增加大腦神經元上的神經傳遞物質接受器的靈敏度,讓分泌出來的神經傳遞物質容易被下一個神經元接收。

     

    優質Omega-3攝取範例

    在日常生活上Omega-3不飽和脂肪酸可以由深海魚油與亞麻籽油中獲得;葉酸則可從葉菜類蔬菜尤其是深綠色蔬菜,如芥菜、菠菜中獲得,其他像是豆類、小麥胚芽、香蕉、橘子、香瓜等水果中也有豐富的葉酸。

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    富含維生素B6的食物有,肝臟、魚類、香蕉、肉類、蔬菜、核果類和蛋類等等;而含有維生素B1的食物有肝、蛋、奶、肉類、魚類等。這些都是有助於提升腦力與清醒度的食物。

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    ◎ 本文摘自/《動出孩子的專注力增訂版:簡單.安全.有效的兒童居家注意力運動訓練計畫》詹元碩 著
    ◎ 圖片來源/新手父母‧達志影像/shutterstock提供

     

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