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心臟不好更要運動!醫師教你「跑跑走走」鍛鍊心肺活力

  • 健康2.0
  • 2018/11/06 17:12
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  • 運動有益健康,但如果選錯強度、做錯方式,反而容易導致運動傷害,實在得不償失。專研運動傷害的林口長庚醫院骨科主任葉文凌分享,有一種實行門檻不高、健身效果又好的運動,幾乎所有族群都適用,那就是「跑走運動」。

     

    跑累了就用走的 每天30分鐘不難達成
    葉文凌說明,跑步過程中雙腳離地,對許多人來說太過激烈;走路則是總有一隻腳著地,運動強度又太低。而跑走運動正是融合兩者的特性,是一種介於跑步和走路的運動方式,當你覺得喘的時候,就停下來用走的;覺得不喘了,就繼續跑。

     

    心臟不好更要運動!醫師教你「跑跑走走」鍛鍊心肺活力

    示意圖/TVBS

     

    跑走運動分為「跑」和「走」兩部分,初學者可設定走路6分鐘、跑步1分鐘為一個周期;接著慢慢增加跑步的分鐘數,達到走路6分鐘、跑步4分鐘為一個周期。一般建議每次做3個週期,也就是初學者每次21分鐘,再漸漸增加到30分鐘;希望一周能達到150分鐘的運動量。

     

    跑走運動強健心肺 心臟病患也能做
    博仁醫院副院長暨心臟內科醫師康志森發現,很多心臟病患者從來不運動,也不走路,因此他也很建議心臟病患者從事跑走運動;從快走到小跑,跑到有點喘時再回到快走、慢走的過程中,慢慢鍛鍊心肺耐受力,將有助於改善心律不整、瓣膜性心臟病等心血管問題。

     

    跑走運動看似不複雜、實行簡單,其實隱藏著不小的健康益處。葉文凌說明跑走運動的三大好處:

     

    1. 可持續長時間
    相較於單純跑步,跑走運動在實行上更有彈性,心理上和生理上也較容易達成。

     

    2. 干擾肌肉運動記憶
    如果長期維持進行固定速率的單純跑步或走路,久而久之身體就會習以為常,啟動自動調節的機制,燃脂效果會變差;而跑步和走路交替的運動方式,即可干擾肌肉運動記憶,燃脂效果也能持續。

     

    3. 後燃效應
    間歇運動完、覺得喘的時候,其實身體的燃脂效果還在持續中,即是「後燃效應」。因為運動過程中吸進的氧氣量不足,稱為「氧債」;而運動後的喘氣正是讓身體大量吸進氧氣,來償還這些氧債。葉文凌補充說明,運動時間越長,累積的氧債越多,後燃效應越顯著。

     

    ◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

     

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