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養生

醫師親自示範!7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」

  • 健康2.0
  • 2019/07/29 11:22
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  • 7分鐘運動訓練包含了12種動作,能運動到上半身、下半身、和核心,每個動作反覆做30秒,中間休息10秒,再接著下個動作。外科醫師白映俞介紹這套著重於「鍛鍊腹肌」的版本,做起來不至於太累,屬於基礎訓練,適合希望自己小腹平坦一點的初學者!

     

    1. 開合跳

    雙腳與肩同寬,雙手往上互拍,同時跳一下,並合併雙腳,接著雙手放下到身體兩側,一直反覆。此動作屬於全身性運動。

    延伸閱讀:拉拉筋就等於熱身?運動前最佳的暖身法是……

     

    2. 站姿左右碰膝

    雙手扶在腦後,抬高左腳膝蓋與右側手臂相碰,抬高右腳膝蓋時和左側手臂相碰。

     

    醫師親自示範!7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」

    棒式(示意圖/TVBS)

     

    3. 棒式

    先趴在墊子上,雙肘放在身旁,手臂與手朝前,靠著手肘和腳撐起身體,身體要呈一直線,不要翹屁股。這是核心訓練中常見的動作。

    延伸閱讀:用棒式練完美腹肌 2分鐘比5分鐘有效? 

     

    4. 空中腳踏車

    躺著,雙腳往空中輪流踩踏,像騎腳踏車一般。


     

    5. 直腿捲腹

    躺著,伸直雙腿到朝向天花板,捲腹向上,手摸腳或放在頭部後方都可以。

     

    6. 單腳上提捲腹

    躺著,上舉一隻腳的同時,身體也向上,盡量讓身體與腳呈現V字型,若無法則做到,讓身體像捲腹這樣的動作程度,兩腳交替輪流進行。

     

    醫師親自示範!7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」

    單腿上提捲腹(示意圖/TVBS)

     

    7. 登山者

    以棒式為起始動作,接著收其中一腳到胸前,放回原位後換腳進行,可視個人情況加快動作,訓練強度更強。

    延伸閱讀:不怕關節老摳摳!運動不傷膝5招

     

    8. 側棒式(左)

    側棒式用手肘和腳著地,撐起身體呈現一直線。

     

    9. 側棒式(右)

    動作同第8項,換邊進行。

     

    10. 捲腹

    動作和仰臥起坐類似,但身體上抬的幅度變小。平躺膝蓋彎曲腳貼地,核心用力,下背貼地,手往前碰膝蓋上方,再回到原始位置。這屬於核心訓練動作。

    延伸閱讀:腹部鬆垮垮,核心肌群夠力嗎?測「1分鐘仰臥起坐」見真章

     

    11. V字坐

    以屁股著地,雙腳抬起懸在空中,身體和腳呈V字型,雙手向前伸直以維持平衡。

     

    12. 舉腳棒式

    以棒式為起始動作,輪流舉起後腳,維持平衡1、2秒再放下。

     

    ◎ 撰文/外科專科醫師白映俞  ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

     

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