用棒式練完美腹肌  2分鐘比5分鐘有效？

想要更快速練出完美腹肌，「棒式撐體」鐵定是大家第一個推薦的，還有很多人比賽，以為撐愈久愈好，還說棒式撐5分鐘可抵跑步半小時，壢新醫院復健科醫師陳咏亮提醒，棒式不是撐愈久愈好，最好以兩分鐘為限，否則不但無法練到核心肌群，反而賺到痠痛。

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

示意圖／TVBS

 

陳咏亮說，常聽到很多人為了想要更快練出完美腹肌，練棒式撐體的時候認為每次撐愈久，腹肌的核心肌群能更快速練出來，從剛開始撐不到30秒鐘，慢慢練到可以一口氣撐5分鐘，就認為這代表核心肌群練得很強，效果一定最好，但其實我們的核心肌群在每次練習時提供的能量是有限的，大約撐2分鐘，能量用光就會開始放鬆，此時反而會變成是外層肌肉要來支撐，造成外層肌肉變緊，而外層肌肉太緊，常常就是引起痠痛的原因。

 

他表示，核心肌肉要練到恰到好處，練過度反而沒辦法得到想要的效果，陳咏亮說，核心的誘發以2分鐘為限，棒式要練得有效率，只要撐3至5個呼吸循環，最多10個呼吸循環就要暫停休息10秒鐘再繼續。有練過棒式撐體的人一定都曾有過撐太久，引起全身顫抖的經驗，這就是核心肌群無力，其他部位的肌肉在代償支撐，如果繼續苦撐下去，只是累到其他部位的肌肉，並引起痠痛。

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

 

如果希望利用棒式撐體能練得更好，陳咏亮建議「宜多不宜久」，也就是寧可每次撐30秒到2分鐘，然後做很多次組，也比一次撐5分鐘，卻只做少少幾組來得更有效率。而且與其在乎撐體的時間，不如好好注意身體的動作確實，練的時候要從肩部、腹部和臀部都出力夾緊，想像身體像一個平板，肚子不要往下垂，如果姿勢不正確，核心肌群練不確實，很難得到想要的結實腹肌。

 

◎ 撰文／丁彥伶  ◎ 編輯／Candice整理  ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

 

相關文章

甩掉腹部膨鬆肉，趕快跟著教練做「棒式」

甩掉腰內肉、鍛鍊側腰線…這套「訓練菜單」助你一臂之力

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

下垂臀、水桶腰…找回緊實身形2個動作你要知道

天生瘦子！擁有這個窈窕基因的人，肥胖機率少4成

肩胛骨柔軟術2招小動作「痠痛、虎背」通殺

 

按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看