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養生

用棒式練完美腹肌  2分鐘比5分鐘有效?

  • 健康2.0
  • 2018/11/14 13:05
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  • 想要更快速練出完美腹肌,「棒式撐體」鐵定是大家第一個推薦的,還有很多人比賽,以為撐愈久愈好,還說棒式撐5分鐘可抵跑步半小時,壢新醫院復健科醫師陳咏亮提醒,棒式不是撐愈久愈好,最好以兩分鐘為限,否則不但無法練到核心肌群,反而賺到痠痛。

    用棒式練完美腹肌  2分鐘比5分鐘有效?

    示意圖/TVBS

     

    陳咏亮說,常聽到很多人為了想要更快練出完美腹肌,練棒式撐體的時候認為每次撐愈久,腹肌的核心肌群能更快速練出來,從剛開始撐不到30秒鐘,慢慢練到可以一口氣撐5分鐘,就認為這代表核心肌群練得很強,效果一定最好,但其實我們的核心肌群在每次練習時提供的能量是有限的,大約撐2分鐘,能量用光就會開始放鬆,此時反而會變成是外層肌肉要來支撐,造成外層肌肉變緊,而外層肌肉太緊,常常就是引起痠痛的原因。

     

    他表示,核心肌肉要練到恰到好處,練過度反而沒辦法得到想要的效果,陳咏亮說,核心的誘發以2分鐘為限,棒式要練得有效率,只要撐3至5個呼吸循環,最多10個呼吸循環就要暫停休息10秒鐘再繼續。有練過棒式撐體的人一定都曾有過撐太久,引起全身顫抖的經驗,這就是核心肌群無力,其他部位的肌肉在代償支撐,如果繼續苦撐下去,只是累到其他部位的肌肉,並引起痠痛。

     

    如果希望利用棒式撐體能練得更好,陳咏亮建議「宜多不宜久」,也就是寧可每次撐30秒到2分鐘,然後做很多次組,也比一次撐5分鐘,卻只做少少幾組來得更有效率。而且與其在乎撐體的時間,不如好好注意身體的動作確實,練的時候要從肩部、腹部和臀部都出力夾緊,想像身體像一個平板,肚子不要往下垂,如果姿勢不正確,核心肌群練不確實,很難得到想要的結實腹肌。

     

    ◎ 撰文/丁彥伶  ◎ 編輯/Candice整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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