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不怕關節老摳摳!運動不傷膝5招 

2017/11/22 17:00

過去,退化性關節炎常見於年紀大的人,如今運動風氣盛行,使得年輕人的膝關節也因過度磨損而提早退化。專家建議,平時多做增強股四頭肌的運動,也要留意容易受傷的動作盡量少做。

不怕關節老摳摳!運動不傷膝5招 


1.下坡不要用跑的
人不管是在走路、跑步、運動、工作等都會使用膝關節,有些動作很傷膝,譬如說去爬山時,遇到下坡時用跑的。中山醫院骨科醫師吳濬哲指出,因為爬山時肌肉已經很疲乏,協調性會變差,要是下坡時,覺得路較好走、輕鬆就用跑的,肌肉無法為膝關節分擔重量,很容易受傷。爬山時最好走走停停,讓肌肉得到適度休息,若是感到肌肉已經痠痛、協調性變差,千萬不要用跑的。 

2. 打球要適度休息
從事籃球、足球、羽毛球等運動時,常會跑、跳,有時還突然碰撞或跌倒,膝關節較易受傷,若是沒有適度休息,讓關節軟骨、肌肉等組織恢復,又持續性碰撞,會因為關節軟骨磨損、受傷而演變為退化性膝關節炎。另外,急跑、急跳也很傷膝。

3. 每天走路30至40分鐘
吳濬哲認為,對膝蓋最好的運動就是走路,不但不花錢,又可訓練肌力,且不傷膝,每天可走路或快走30至40分鐘;最好是走平地,有點坡度的路也可以,但盡量不要下坡。至於爬樓梯也是不錯的運動,但記得只爬上不走下,因為下樓梯時,髕骨會磨擦股骨較傷膝。

4. 加強股四頭肌訓練
有退化性膝關節病變的人常擔心運動會讓膝關節磨損更嚴重,因此不敢運動,吳濬哲說這是不對的,因為關節軟骨已磨損,要是沒有運動,股四頭肌會萎縮無力,就無法分散膝關節承受的重量。

加強股四頭肌最簡單的方法是坐在椅子上,將一腳往上舉,和地面平行後再放下,剛開始可以一天做幾十次,熟練後到一天數千次都可。退化性膝關節病變者,可以選擇水中的運動,像是游泳,或是在水中走路、抬腳等,可以減輕膝關節的負荷。

5. 強化核心肌群
長庚醫院復健科兼任醫師周適偉認為,不僅要練股四頭肌,更重要的是強化核心肌群。核心肌群指的是腰、臀、尾(椎)的肌肉群,在橫隔膜以下,骨盆底以上之間。它就有如天然的束腰帶一樣,有穩定身體、保護腰部的功能。有90%以上的下肢運動,像是騎腳踏車、跑步等都要靠核心肌群的肌力。

如果腰部核心肌群肌力不足,腰就不好,接著就會出現骨牌效應,大腿股四頭肌的力量也會變差,膝關節就得承受更多的重量,膝蓋就會不好。周適偉還曾遇過一位阿嬤,因為擔心傷膝蓋而老是坐著,尾椎嚴重退化,造成骨盆底肌核心肌群肌力不足,反而加重膝蓋的負擔,使得膝蓋的症狀也跟著惡化。

◎ 撰文/林俐人  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 圖片/達志影像提供  

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