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運動前中後怎麼吃?蛋白質、乳清蛋白如何補?營養師解析

2019/07/09 10:35

每當你想要進行減重計畫時,都會想到要運動,可是往往撐不了一個月,並且體重毫無變化,因此減重希望就熄滅。許多人以為減重只需要運動,就不需飲食控制,卻發現體重未減先增。運動時,飲食目的主要是維持運動表現,及運動後肌肉修復,並減緩肌肉痠痛。許多減重者以為運動後進食會增加體重是錯誤的觀念,現在由營養師來告訴各位如何巧妙運用運動與飲食搭配,以增進減重的效果。

 

Q:運動前到底該不該進食?
A:因人而異。目的是為了穩定血糖以維持運動表現。

若運動前不會有飢餓感,則不需進食;若有飢餓感,建議運動前攝取約3份複合型醣類,如:全麥麵包,以避免血糖快速上升影響運動表現,一般建議運動前3小時進食,以利體內腸胃道有足夠時間消化與吸收;若有慢性疾病(如糖尿病)者,建議運動前要觀察血糖值及時間,再決定是否進食醣類食物,以避免運動時低血糖發生。

 

示意圖/TVBS

 

Q:運動中到底該不該進食?
A:視運動時間而定。目的是補足運動中耗掉的血糖,以持續運動表現。

研究證實,從事高強度阻力運動時,肌肉肝醣約30-40分鐘會達耗盡的高峰,建議補充醣類食物以維持血糖、降低運動疲勞,便可持續運動。當持續1小時以上的高強度運動,才需要運動期間進食;若是低強度耐力運動(如:馬拉松),則建議運動3小時以上進食,若計畫運動約30分鐘的減重者,肌肉仍有足夠的肝醣可運用,大可不必再進食囉!

 

Q:運動後到底該不該進食?
A:要。目的是填補運動後消耗的肝醣量,降低運動後肌肉痠痛。

研究發現,運動後2小時是進食黃金時期,此時肌肉肝醣合成最快速,且運動增加胰島素敏感度,提高肌肉細胞對血糖的利用,而運動後30分鐘內進食,肌肉儲存肝醣的效率更佳,運動完立即進食最好,建議運動完2小時內進食完畢,不但不會增加體重,更能讓肌肉修復效率高。絕對不能有運動完「補償性」心態,很多人常因多吃而補過頭;研究發現,蛋白質與醣類份數比例1:3或1:4是最佳的運動營養黃金比例喔!

延伸閱讀:運動後狂補高蛋白就可長肌肉?還要補醣才有用

 

6大類營養素正確吃 輕鬆享瘦

運動是減重的好幫手,但運動不像飲食需要每日每餐都要吃,故平時應保持良好的均衡飲食,同時控制熱量且足夠營養以達到減重目的。如何正確選擇食物兼維持良好運動能力,讓減重計畫順利進行?以下針對六大類食物說明:

 

1. 選擇「未精製」全穀雜糧類:可提供熱量及豐富維生素B群、維生素E及膳食纖維等,維生素B群在運動中扮演重要的能量轉換「輔酶」角色,若不足則運動無法持久。例如:胚芽米飯、全麥麵包、根莖澱粉類(如:地瓜)。每餐建議3-4份主食(約8分滿-1碗量)。

 

2. 多選「低中脂」的豆魚蛋肉類:優質蛋白質來源的食物,身體好吸收好利用並具生理功能,尤為促進運動後肌肉的修復、建構新的肌肉細胞。為了避免同時吃進過多脂肪,建議優先順序為黃豆及其製品類>魚類與海鮮類>蛋類>禽肉類>畜肉類。

 

再者,乳清蛋白一直是運動營養熱搜的關鍵字,是否真需要補充?研究發現,運動後的肌肉修復與合成會持續至48小時,儘管運動後沒補充,只要在運動後3天內攝取足夠的蛋白質建議量即可。

延伸閱讀:健身神器「高蛋白乳清」 2種人千萬別喝、4大族群更需要!

 

身體所需的蛋白質量是被限量的,過量則合成脂肪,導致體重未減先增,亦是減重者放棄主因。故運動後不需刻意大魚大肉,平時攝取足夠的蛋白質建議量。每餐建議2~3份蛋白質類食物(約1個手掌大)。

 

3. 多選新鮮蔬菜類與水果類:新鮮蔬果類富含維生素、礦物質、膳食纖維及抗氧化植化素等,針對長時間的劇烈運動中,肌肉耗氧量高達100倍,同時產生大量氧化壓力(自由基),若沒有足夠抗氧化物質,易發生運動後延遲性肌肉痠痛。研究證實,抗氧化補充劑無法降低運動後產生的自由基。每餐建議蔬菜量1-1.5份(約半碗-八分滿);水果則建議每天2-3份(1份約八分滿)。

 

4. 選擇低脂乳品類:目的是降低油脂攝取同時補充足夠鈣質。鈣質是神經肌肉收縮及骨密度重要的礦物質,若不足則易發生運動骨折風險,另可經皮膚照射陽光,活化維生素D以助鈣吸收喔!每天建議2-3杯(1杯約240ml)。

延伸閱讀:全脂、低脂鮮乳哪種好?答案因人而異

 

5. 選擇植物油與堅果種子類:除了提供熱量和必需脂肪酸外,另含維生素E與微量礦物質。運動的飲食建議:油脂攝取量應更謹慎,因油脂是肥胖的獨立危險因子;另外,運動保健品常添加中鏈脂肪酸(MCTs),研究指出MCTs無法促進運動表現,過量則導致腸胃不適造成運動負擔。每餐建議約2-3茶匙。

 

◎ 本文摘自/臺安醫訊256期  ◎ 撰文/臺安營養課營養師陳俞均  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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