運動前中後怎麼吃？蛋白質、乳清蛋白如何補？營養師解析
｜ 2019/07/09 10:35
每當你想要進行減重計畫時，都會想到要運動，可是往往撐不了一個月，並且體重毫無變化，因此減重希望就熄滅。許多人以為減重只需要運動，就不需飲食控制，卻發現體重未減先增。運動時，飲食目的主要是維持運動表現，及運動後肌肉修復，並減緩肌肉痠痛。許多減重者以為運動後進食會增加體重是錯誤的觀念，現在由營養師來告訴各位如何巧妙運用運動與飲食搭配，以增進減重的效果。
Q：運動前到底該不該進食？
A：因人而異。目的是為了穩定血糖以維持運動表現。
若運動前不會有飢餓感，則不需進食；若有飢餓感，建議運動前攝取約3份複合型醣類，如：全麥麵包，以避免血糖快速上升影響運動表現，一般建議運動前3小時進食，以利體內腸胃道有足夠時間消化與吸收；若有慢性疾病（如糖尿病）者，建議運動前要觀察血糖值及時間，再決定是否進食醣類食物，以避免運動時低血糖發生。
示意圖／TVBS
Q：運動中到底該不該進食？
A：視運動時間而定。目的是補足運動中耗掉的血糖，以持續運動表現。
研究證實，從事高強度阻力運動時，肌肉肝醣約30-40分鐘會達耗盡的高峰，建議補充醣類食物以維持血糖、降低運動疲勞，便可持續運動。當持續1小時以上的高強度運動，才需要運動期間進食；若是低強度耐力運動（如：馬拉松），則建議運動3小時以上進食，若計畫運動約30分鐘的減重者，肌肉仍有足夠的肝醣可運用，大可不必再進食囉！
Q：運動後到底該不該進食？
A：要。目的是填補運動後消耗的肝醣量，降低運動後肌肉痠痛。
研究發現，運動後2小時是進食黃金時期，此時肌肉肝醣合成最快速，且運動增加胰島素敏感度，提高肌肉細胞對血糖的利用，而運動後30分鐘內進食，肌肉儲存肝醣的效率更佳，運動完立即進食最好，建議運動完2小時內進食完畢，不但不會增加體重，更能讓肌肉修復效率高。絕對不能有運動完「補償性」心態，很多人常因多吃而補過頭；研究發現，蛋白質與醣類份數比例1：3或1：4是最佳的運動營養黃金比例喔！
6大類營養素正確吃 輕鬆享瘦
運動是減重的好幫手，但運動不像飲食需要每日每餐都要吃，故平時應保持良好的均衡飲食，同時控制熱量且足夠營養以達到減重目的。如何正確選擇食物兼維持良好運動能力，讓減重計畫順利進行？以下針對六大類食物說明：
1. 選擇「未精製」全穀雜糧類：可提供熱量及豐富維生素B群、維生素E及膳食纖維等，維生素B群在運動中扮演重要的能量轉換「輔酶」角色，若不足則運動無法持久。例如：胚芽米飯、全麥麵包、根莖澱粉類（如：地瓜）。每餐建議3-4份主食（約8分滿-1碗量）。
2. 多選「低中脂」的豆魚蛋肉類：優質蛋白質來源的食物，身體好吸收好利用並具生理功能，尤為促進運動後肌肉的修復、建構新的肌肉細胞。為了避免同時吃進過多脂肪，建議優先順序為黃豆及其製品類＞魚類與海鮮類＞蛋類＞禽肉類＞畜肉類。
再者，乳清蛋白一直是運動營養熱搜的關鍵字，是否真需要補充？研究發現，運動後的肌肉修復與合成會持續至48小時，儘管運動後沒補充，只要在運動後3天內攝取足夠的蛋白質建議量即可。
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身體所需的蛋白質量是被限量的，過量則合成脂肪，導致體重未減先增，亦是減重者放棄主因。故運動後不需刻意大魚大肉，平時攝取足夠的蛋白質建議量。每餐建議2~3份蛋白質類食物（約1個手掌大）。
3. 多選新鮮蔬菜類與水果類：新鮮蔬果類富含維生素、礦物質、膳食纖維及抗氧化植化素等，針對長時間的劇烈運動中，肌肉耗氧量高達100倍，同時產生大量氧化壓力（自由基），若沒有足夠抗氧化物質，易發生運動後延遲性肌肉痠痛。研究證實，抗氧化補充劑無法降低運動後產生的自由基。每餐建議蔬菜量1-1.5份（約半碗-八分滿）；水果則建議每天2-3份（1份約八分滿）。
4. 選擇低脂乳品類：目的是降低油脂攝取同時補充足夠鈣質。鈣質是神經肌肉收縮及骨密度重要的礦物質，若不足則易發生運動骨折風險，另可經皮膚照射陽光，活化維生素D以助鈣吸收喔！每天建議2-3杯（1杯約240ml）。
延伸閱讀：全脂、低脂鮮乳哪種好？答案因人而異
5. 選擇植物油與堅果種子類：除了提供熱量和必需脂肪酸外，另含維生素E與微量礦物質。運動的飲食建議：油脂攝取量應更謹慎，因油脂是肥胖的獨立危險因子；另外，運動保健品常添加中鏈脂肪酸（MCTs），研究指出MCTs無法促進運動表現，過量則導致腸胃不適造成運動負擔。每餐建議約2-3茶匙。
◎ 本文摘自／臺安醫訊256期 ◎ 撰文／臺安營養課營養師陳俞均 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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