輕鬆享瘦 營養師教3招增肌減脂,減重事半功倍
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想要輕鬆享瘦,「增肌減脂」是重要的不二法門。其中,又以營養的攝取,才是讓人輕鬆的關鍵。
聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨觀察多年的營養諮詢經驗,常常聽到許多民眾,主動分享自己增肌減脂的「好方法」,但因缺乏完整營養醫學觀念,獲得的訊息有時過於片段與零散,反倒可能讓自己辛苦半天的增肌減脂計畫失了功效,加重了身體的負擔。她歸納出以下面三點:
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示意圖/TVBS
1. 蛋白質攝取不可少,每日份數要充足
許多人減重時,蛋白質攝取不足,反而減到肌肉,導致新陳代謝下降,未來也容易復胖,因此補充適當的蛋白質幫助肌肉合成是增肌減脂首要第一步。
莊譓馨說,蛋白質攝取量可簡易計算,將自己目前體重公斤數除於七,是每人每日要吃的份數,一份大約是半個手掌大小,儘量平均分配在三餐,才能支持原本所需的肌肉量。
2.運動前後澱粉吃法不同,增肌成效更加倍
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很多人怕吃澱粉,但莊譓馨指出,運動後適當的攝取澱粉,可刺激胰島素幫助胺基酸轉化合成肌肉,且可協助運動時的爆發力和耐力延長,但重點是攝取比例要抓對。
運動前澱粉與蛋白質的理想比例應是1:1;在運動後,營養掌握在澱粉與蛋白質的比例是2:3,體脂肪較高者,須酌量減少澱粉攝取量。易取得的烤地瓜、燕麥奶(含糖亦可),搭配蛋、豆漿、優格,都是很好的運動後餐點選擇。
3. 運動後記得攝取抗氧化素高的水果
運動後身體也會產生自由基,不想因自由基的堆積造成身體老化,可在運動後補充具豐富抗氧化維生素的天然水果,如:藍莓、奇異果、蘋果,以一個拳頭大小為限,取代原本一份的澱粉攝取量,幫助身體完成修復,也能維持好氣色。
莊譓馨分享小撇步,運動過程中補充檸檬水,也是一個不錯的好方法。
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◎記者/曾金月報導 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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