輕鬆享瘦 營養師教3招增肌減脂，減重事半功倍

想要輕鬆享瘦，「增肌減脂」是重要的不二法門。其中，又以營養的攝取，才是讓人輕鬆的關鍵。

 

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聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨觀察多年的營養諮詢經驗，常常聽到許多民眾，主動分享自己增肌減脂的「好方法」，但因缺乏完整營養醫學觀念，獲得的訊息有時過於片段與零散，反倒可能讓自己辛苦半天的增肌減脂計畫失了功效，加重了身體的負擔。她歸納出以下面三點：

 

示意圖／TVBS

 

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1. 蛋白質攝取不可少，每日份數要充足

許多人減重時，蛋白質攝取不足，反而減到肌肉，導致新陳代謝下降，未來也容易復胖，因此補充適當的蛋白質幫助肌肉合成是增肌減脂首要第一步。

 

莊譓馨說，蛋白質攝取量可簡易計算，將自己目前體重公斤數除於七，是每人每日要吃的份數，一份大約是半個手掌大小，儘量平均分配在三餐，才能支持原本所需的肌肉量。

 

2.運動前後澱粉吃法不同，增肌成效更加倍

很多人怕吃澱粉，但莊譓馨指出，運動後適當的攝取澱粉，可刺激胰島素幫助胺基酸轉化合成肌肉，且可協助運動時的爆發力和耐力延長，但重點是攝取比例要抓對。

 

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運動前澱粉與蛋白質的理想比例應是1:1；在運動後，營養掌握在澱粉與蛋白質的比例是2:3，體脂肪較高者，須酌量減少澱粉攝取量。易取得的烤地瓜、燕麥奶(含糖亦可)，搭配蛋、豆漿、優格，都是很好的運動後餐點選擇。

 

3. 運動後記得攝取抗氧化素高的水果

運動後身體也會產生自由基，不想因自由基的堆積造成身體老化，可在運動後補充具豐富抗氧化維生素的天然水果，如：藍莓、奇異果、蘋果，以一個拳頭大小為限，取代原本一份的澱粉攝取量，幫助身體完成修復，也能維持好氣色。

 

莊譓馨分享小撇步，運動過程中補充檸檬水，也是一個不錯的好方法。

 

◎記者／曾金月報導　◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 

 

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