吃膩了外賣、煮不出新花樣？營養師推薦2021最棒飲食法 減重、護心又健康
曾金月 報導 ｜ 2021/05/26 11:58
防疫期間吃膩了外賣、煮不出新花樣？營養師高敏敏推薦大家來試試「地中海飲食」，它被評選為2021最棒飲食法，還能每天喝點紅酒小酌，減重、護心、顧腦、更健康長壽。
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營養師高敏敏指出，地中海飲食早就被世界公認是萬年不敗的最健康飲食長青樹！地中海飲食，雖是圍繞著地中海周邊國家地區的傳統飲食方式，但在現代不難執行。
主要元素就是大量蔬菜水果，加上多樣性的全穀根莖類澱粉，並多搭配橄欖油烹調、少吃紅肉及加工製品、適量的豆製品跟乳製品，特別是乳酪跟起司。
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地中海飲食優點多
高敏敏指出，地中海飲食優點多，至少有下列幾點：
●不用刻意節食能幫助減重
●抗發炎，降低高血壓、高血脂、高血糖等慢性病。
●護心，減少罹患心血管疾病
●降低罹患癌症機率
●保護腦部、減少憂鬱失智的風險
金字塔呈現 一看就懂
高敏敏將地中海飲食以金字塔呈現，將它區分為每日必吃、每周至少要吃、每周適量、適量飲酒4大區塊，以及盡量少吃與健康提醒。
每日必吃：
就是每天都要吃全穀類、蔬菜水果、豆類食物、辛香料、堅果類以及健康的油脂（主要是橄欖油）。
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好油的單元不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇，而各色蔬菜都有不同的植化素：綠色蔬菜富含葉黃素、橘黃色蔬菜含類胡蘿蔔素，紅色蔬菜含茄紅素，藍紫色蔬菜有花青素、白色蔬菜含硫化物及多醣體，幫助身體降發炎。
每周至少吃
高敏敏建議，每週至少吃2次魚貝類及兩分豆類、豆製品。也就是多吃低脂的優質蛋白質，減少紅肉及加工製品的攝取，降低壞膽固醇的濃度。
每週適量吃
高敏敏說，蛋、白肉與乳製品（特別是優格與起司）可每天適量吃，發酵乳製品含有好菌，維持腸道健康。
適量飲酒
以紅酒為主一杯為150ml，男性每日不能超過2杯，女性1杯。
盡量少吃
高敏敏說 盡量少吃紅肉與甜食。減少飽和脂肪攝取，降低心血管風險！
喝足夠的水 幫助代謝
每日飲水至少1500-2000cc。
記得要運動
高敏敏提醒，防疫期間，維持身心健康很重要，記得時常運動、保持愉悅心情也不要熬夜。
高敏敏認為，只要能讓大家維持好的飲食習慣及生活方式，就有好的營養和身體，就是最棒的飲食方式。
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◎ 圖片來源／高敏敏營養師‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師
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