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  • 03
  • Jun
  • 2019

3分鐘解便祕「床上瑜伽」 壓壓腿助排氣、解腹脹

2019/06/03 19:32

不分男女、兒童和嬰兒,大多數的人或多或少都曾面臨便祕問題。一般來說, 老年人更容易有便祕問題;女性患上便祕的機率則是男性的2倍。便祕有各種表現形式,糞便小而硬且難以排出,或者是排便次數過少且不規則,最常見的便祕形式是消化道運動減慢引起的:廢棄物在結腸中停留更久的時間,變得硬且乾燥,使其難以通過而順利排出。下列為透過非藥物方式處理便祕問題的最佳方法:①攝取足夠的纖維②多喝水③瑜珈練習

 

瑜伽有助於消化,規律的瑜珈練習可幫助保持良好消化系統,防止便祕。下面幾個簡單的動作,有助於按摩消化系統並讓營養能量順利進入。

 

青蛙身印Manduki Mudra
1 金剛坐姿。雙手放在膝蓋上,挺胸,背脊打直,頭擺正。
2 以四指包覆大拇指,雙手握拳放在大腿前端上,離肚臍約5公分的位置。大拇指朝下,肩膀放鬆。吸氣,將腹部、胸部、脊椎向上伸展。
3 吐氣,憋氣,上半身前彎,腹部貼近大腿,胸部靠近膝蓋。拳頭夾在大腿與腹部間,緊壓腹部。
4 額頭慢慢貼近地面,頸部與臉部保持放鬆。停留5~7個吸吐。

 

壓腿排氣式Pawan-Muktasana
這是一個非常簡單的動作,緩解由便祕引起的腹脹和幫助排出體內多餘氣體。

 

1 躺姿,雙腿伸直,雙臂放鬆置於身體側邊。伸展脊椎、平衡骨盆並讓尾骨接觸地板。
2 雙腿膝蓋彎曲。
3 雙手環抱,如果可以的話, 可抱住膝蓋下方的小腿骨處。吐氣,將雙腿往腹部方向拉近,讓大腿貼近腹部,膝蓋靠近胸部,接著正常呼吸,這有助緩解排出多餘氣體,以及按摩腸道與下腹部。停留5~7個呼吸, 然後慢慢放下雙腿,換邊練習。休息2~3個呼吸後, 重覆練習2次。

 

此動作採雙腿練習以獲得更深層的效果,但如果你有嚴重的背部受傷問題,則應該避免,或單腳練習。孕婦可採取寬腿練習,意思在練習時,雙腿需向外打開,避免對腹部產生任何壓力,注意須放鬆雙腿之間的腹部,這將有助於提高骨盆的柔軟度,使其更容易放鬆。

 

壓腿排氣式更多強大好處:
※ 強化背部和腹部肌肉
※ 調整腿部和手臂肌肉
※ 按摩腹部腸道和其他內臟器官
※ 助消化和釋放多餘氣體
※ 增強髖關節的血液循環,釋放下背部的張力

 

上述2個動作是最容易練習的,即使是剛剛接觸瑜珈的練習者也能輕鬆駕馭,在床上練習也非常方便,並且可在3分鐘內完成,輕鬆促進整體健康,讓我們現在就開始練習吧!

 

◎ 本文摘自/《3分鐘解痛瑜珈:瑜珈解痛+核心肌群+呼吸心法+喝水排毒,印度瑜珈冠軍老師教你有效的解痛自療法》Sujit Kumar 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/出色文化提供

 

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