3分鐘解便祕「床上瑜伽」 壓壓腿助排氣、解腹脹
｜ 2019/06/03 19:32
不分男女、兒童和嬰兒，大多數的人或多或少都曾面臨便祕問題。一般來說， 老年人更容易有便祕問題；女性患上便祕的機率則是男性的2倍。便祕有各種表現形式，糞便小而硬且難以排出，或者是排便次數過少且不規則，最常見的便祕形式是消化道運動減慢引起的：廢棄物在結腸中停留更久的時間，變得硬且乾燥，使其難以通過而順利排出。下列為透過非藥物方式處理便祕問題的最佳方法：①攝取足夠的纖維②多喝水③瑜伽練習
瑜伽有助於消化，規律的瑜伽練習可幫助保持良好消化系統，防止便祕。下面幾個簡單的動作，有助於按摩消化系統並讓營養能量順利進入。
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解便祕瑜伽1 青蛙身印Manduki Mudra
1 金剛坐姿。雙手放在膝蓋上，挺胸，背脊打直，頭擺正。
2 以四指包覆大拇指，雙手握拳放在大腿前端上，離肚臍約5公分的位置。大拇指朝下，肩膀放鬆。吸氣，將腹部、胸部、脊椎向上伸展。
3 吐氣，憋氣，上半身前彎，腹部貼近大腿，胸部靠近膝蓋。拳頭夾在大腿與腹部間，緊壓腹部。
4 額頭慢慢貼近地面，頸部與臉部保持放鬆。停留5～7個吸吐。
解便祕瑜伽2 壓腿排氣式Pawan-Muktasana
這是一個非常簡單的動作，緩解由便祕引起的腹脹和幫助排出體內多餘氣體。
1 躺姿，雙腿伸直，雙臂放鬆置於身體側邊。伸展脊椎、平衡骨盆並讓尾骨接觸地板。
2 雙腿膝蓋彎曲。
3 雙手環抱，如果可以的話， 可抱住膝蓋下方的小腿骨處。吐氣，將雙腿往腹部方向拉近，讓大腿貼近腹部，膝蓋靠近胸部，接著正常呼吸，這有助緩解排出多餘氣體，以及按摩腸道與下腹部。停留5~7個呼吸， 然後慢慢放下雙腿，換邊練習。休息2~3個呼吸後， 重覆練習2次。
此動作採雙腿練習以獲得更深層的效果，但如果你有嚴重的背部受傷問題，則應該避免，或單腳練習。孕婦可採取寬腿練習，意思在練習時，雙腿需向外打開，避免對腹部產生任何壓力，注意須放鬆雙腿之間的腹部，這將有助於提高骨盆的柔軟度，使其更容易放鬆。
壓腿排氣式更多強大好處：
※ 強化背部和腹部肌肉
※ 調整腿部和手臂肌肉
※ 按摩腹部腸道和其他內臟器官
※ 助消化和釋放多餘氣體
※ 增強髖關節的血液循環，釋放下背部的張力
上述2個動作是最容易練習的，即使是剛剛接觸瑜伽的練習者也能輕鬆駕馭，在床上練習也非常方便，並且可在3分鐘內完成，輕鬆促進整體健康，讓我們現在就開始練習吧！
◎ 本文摘自／《3分鐘解痛瑜珈：瑜珈解痛+核心肌群+呼吸心法+喝水排毒，印度瑜珈冠軍老師教你有效的解痛自療法》Sujit Kumar 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／出色文化提供
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