蛋白質減脂、增肌吃法大不同！營養師公開「男女運動後菜單」 突破減重撞牆期
郭庚儒 整理 ｜ 2021/04/07 14:20
隨著運動風氣興盛，除了動之外，我們也越來越在乎飲食，相信大家都有聽過這一句話「三分練，七分吃」，運動成效取決於吃得對不對！尤其是運動後的這一餐，越快補充會讓增肌減脂的成效越好。
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許多人會選擇在運動後補充方便攜帶、可以快速沖泡的乳清蛋白，但如果想要吃得更美味、更營養豐富，便利超商其實是非常好的選擇，就讓運動營養師楊哲雄帶著大家逛一趟便利超商，看看什麼樣的組合能幫助提高運動的成效。
運動後補充首重蛋白質
楊哲雄指出，增肌減脂常常一起被掛在嘴邊，首先跟大家釐清一個觀念，其實在運動當下，不只是脂肪，連肌肉都會「耗損」，所以運動後，就算是訴求減脂的人，都還是需要盡快補充食物，尤其是蛋白質食物可防止肌肉流失，讓減重期間更不容易碰到停滯期、撞牆期。
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蛋白質的補充量，就是運動後最重要的關鍵，不論如何運動後需要儘快補充體重乘以0.25公克以上的蛋白質，女生大約是攝取15~20公克，男生大約20~25公克，讓足量的蛋白質可以幫助提升代謝，防止肌肉流失！
有別於減脂的補充蛋白質，增肌除了重視蛋白質，也需要特別考量到「碳水化合物」，若想要增肌，在運動後必須額外攝取足量的碳水化合物，訴求的比例約是碳水化合物：蛋白質為2：1至4：1。
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楊哲雄說明，碳水化合物可以幫助更快恢復運動消耗的能量，讓下一次的訓練更能拼盡全力，同時還會刺激胰島素分泌，胰島素是合成的激素，能幫助減少肌肉流失，在修補的期間會讓肌肉長得更好、更完整。
總歸來說，如果正處於減脂的狀態，抓準每公斤0.25公克蛋白質的原則即可；如果現在正在增肌、訓練量較大，還需要額外補充約每公斤體重0.5~1公克的碳水化合物。
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算準營養素 也別忘了優先選擇液體食物
營養素算對了以後，別忘了可以選擇一項液體食物搭配，剛運動完希望能儘快補充，但是運動的時候心跳快、呼吸喘，固體的食物會較難以下嚥，如果能搭配一項液體食物，可以讓補充更加的輕鬆、簡單。楊哲雄提供各項運動後的便利商店組合：
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女生增肌減脂菜單
減脂這樣吃
忙碌的生活常常來不及吃晚餐就去運動，300大卡約略高於運動消耗的熱量，當作運動後的一餐不僅熱量適中，沙拉又同時能補充膳食纖維，是個非常適合上班族運動後補充的餐點。
雞肉握沙拉＋無糖黑豆漿
蛋白質：約20公克蛋白質。
熱量：約300大卡。
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女生增肌這樣吃
增肌的狀況下需要更多的碳水化合物，所以可以選擇帶有麵或地瓜等全穀雜糧類食物的沙拉，吃起來不僅有飽足感，也能幫助更快從疲勞中恢復。
雞肉麵沙拉＋關東煮（黑輪、魚板、茭白筍）
蛋白質：約20公克蛋白質。
熱量：約350大卡。
男生增肌減脂菜單
男生減脂這樣吃
減脂就是要大量攝取蛋白質，先吃一個雞肉沙拉填飽肚子，再加上一隻烤雞腿，高達30克的蛋白質，幾乎適合所有體重範圍的男生。
雞肉沙拉＋香草烤雞腿
蛋白質：約30公克蛋白質。
熱量：約400大卡。
男生增肌這樣吃
增肌最難的就是要吃大量的熱量，尤其上班族常常下班還沒吃正餐就去運動，這樣搭配不僅熱量足，也含有蔬菜、肉、足量的全穀雜糧，屬於較均衡的一餐，涼麵有加上醬汁，相較之下較容易入口；如果覺得還有點口渴的話，可以額外搭配無糖豆漿，讓蛋白質更豐富。
雞肉握沙拉＋日式蕎麥風味涼麵
蛋白質：約25公克蛋白質。
熱量：約500大卡。
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◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／楊哲雄運動營養師
◎ 圖片來源／好食課‧達志影像/shutterstock提供
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