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養生

蛋白質減脂、增肌吃法大不同!營養師公開「男女運動後菜單」 突破減重撞牆期

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/04/07 14:20
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  • 隨著運動風氣興盛,除了動之外,我們也越來越在乎飲食,相信大家都有聽過這一句話「三分練,七分吃」,運動成效取決於吃得對不對!尤其是運動後的這一餐,越快補充會讓增肌減脂的成效越好。

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    許多人會選擇在運動後補充方便攜帶、可以快速沖泡的乳清蛋白,但如果想要吃得更美味、更營養豐富,便利超商其實是非常好的選擇,就讓運動營養師楊哲雄帶著大家逛一趟便利超商,看看什麼樣的組合能幫助提高運動的成效。

     

    運動後補充首重蛋白質

    楊哲雄指出,增肌減脂常常一起被掛在嘴邊,首先跟大家釐清一個觀念,其實在運動當下,不只是脂肪,連肌肉都會「耗損」,所以運動後,就算是訴求減脂的人,都還是需要盡快補充食物,尤其是蛋白質食物可防止肌肉流失,讓減重期間更不容易碰到停滯期、撞牆期

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    蛋白質的補充量,就是運動後最重要的關鍵,不論如何運動後需要儘快補充體重乘以0.25公克以上的蛋白質,女生大約是攝取15~20公克,男生大約20~25公克,讓足量的蛋白質可以幫助提升代謝,防止肌肉流失!

     

    有別於減脂的補充蛋白質,增肌除了重視蛋白質,也需要特別考量到「碳水化合物」,若想要增肌,在運動後必須額外攝取足量的碳水化合物,訴求的比例約是碳水化合物:蛋白質為2:1至4:1

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    楊哲雄說明,碳水化合物可以幫助更快恢復運動消耗的能量,讓下一次的訓練更能拼盡全力,同時還會刺激胰島素分泌,胰島素是合成的激素,能幫助減少肌肉流失,在修補的期間會讓肌肉長得更好、更完整。

     

    總歸來說,如果正處於減脂的狀態,抓準每公斤0.25公克蛋白質的原則即可;如果現在正在增肌、訓練量較大,還需要額外補充約每公斤體重0.5~1公克的碳水化合物

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    算準營養素 也別忘了優先選擇液體食物

    營養素算對了以後,別忘了可以選擇一項液體食物搭配,剛運動完希望能儘快補充,但是運動的時候心跳快、呼吸喘,固體的食物會較難以下嚥,如果能搭配一項液體物,可以讓補充更加的輕鬆、簡單。楊哲雄提供各項運動後的便利商店組合:

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    女生增肌減脂菜單

     

    蛋白質減脂、增肌吃法大不同!營養師公開「男女運動後菜單」 突破減重撞牆期

     

    減脂這樣吃

    忙碌的生活常常來不及吃晚餐就去運動,300大卡約略高於運動消耗的熱量,當作運動後的一餐不僅熱量適中,沙拉又同時能補充膳食纖維,是個非常適合上班族運動後補充的餐點。

    雞肉握沙拉+無糖黑豆漿
    蛋白質:
    約20公克蛋白質。
    熱量:約300大卡。

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    女生增肌這樣吃

    增肌的狀況下需要更多的碳水化合物,所以可以選擇帶有麵或地瓜等全穀雜糧類食物的沙拉,吃起來不僅有飽足感,也能幫助更快從疲勞中恢復。

    雞肉麵沙拉+關東煮(黑輪、魚板、茭白筍)
    蛋白質:
    約20公克蛋白質。
    熱量:約350大卡。

     

    男生增肌減脂菜單

     

    蛋白質減脂、增肌吃法大不同!營養師公開「男女運動後菜單」 突破減重撞牆期

     

    男生減脂這樣吃

    減脂就是要大量攝取蛋白質,先吃一個雞肉沙拉填飽肚子,再加上一隻烤雞腿,高達30克的蛋白質,幾乎適合所有體重範圍的男生。

    雞肉沙拉+香草烤雞腿
    蛋白質:
    約30公克蛋白質。
    熱量:約400大卡。

     

    男生增肌這樣吃

    增肌最難的就是要吃大量的熱量,尤其上班族常常下班還沒吃正餐就去運動,這樣搭配不僅熱量足,也含有蔬菜、肉、足量的全穀雜糧,屬於較均衡的一餐,涼麵有加上醬汁,相較之下較容易入口;如果覺得還有點口渴的話,可以額外搭配無糖豆漿,讓蛋白質更豐富。

    雞肉握沙拉+日式蕎麥風味涼麵
    蛋白質:
    約25公克蛋白質。
    熱量:約500大卡。

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    ◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/楊哲雄運動營養師
    ◎ 圖片來源/好食課‧達志影像/shutterstock提供

     

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