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養生

改變進食順序就能成功瘦身!營養師公開「減醣飲食技巧」 減肥不挨餓、不復胖

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/03/30 13:45
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  • 減醣其實一點都不難!只要掌握每餐醣量,改變進食順序,就能輕鬆增肌減脂、提升代謝,成功瘦身、不復胖。

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    減醣飲食要選對食物

    營養師楊斯涵表示,減醣飲食不能單一只計算卡路里,更需注意食物的選擇與搭配。多樣化的食物,是指6大類食物:全穀雜糧類、水果類、奶類、蔬菜類、豆魚蛋肉類及油脂與堅果種子類都有攝取,提供不同的維生素及礦物質,才足以開啟身體的代謝運轉,選對食物、正確比例、吃得夠,才能長期執行,持續健康瘦身。

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    減醣飲食技巧

    以下的減醣餐盤根據男女所需的熱量不同,區分為兩種不同的食物建議量,可多運用以下的飲食技巧及食物量,讓減醣飲食更有效率的進行:

     

    先吃菜,增加蔬菜

    蔬菜的分量越多越好,建議男生一天至少5份、女生一天4份,相當於一天2.5碗及2碗的青菜,至於蔬菜的種類,選擇不同顏色的蔬菜,能攝取到更多種植化素、維生素及礦物質更好。

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    再來吃足量豆魚蛋肉類

    蛋白質是最具飽足感的食物來源,蛋白質若攝取不足,一定很快餓肚子,建議男生一天8份、女生一天7份,相當於一天8兩手掌及7兩手掌的量,建議選擇油脂量低的蛋白質,如:豆腐、豆漿及豆干、魚肉、海鮮、雞肉、瘦豬肉等,避免五花肉、梅花肉等高脂肉,及油炸物或加工肉品。

     

    最後吃澱粉

    選擇低GI澱粉,澱粉屬醣類食物,將米飯、麵食等澱粉放在最後吃,自然會減少攝取量,建議男生一天6份(飯1.5碗)、女生一天4份(飯1碗),建議多選擇低GI的全穀雜糧類,如:糙米、燕麥、南瓜、地瓜等。

     

    適量水果2

    水果有豐富的維生素及礦物質,但是仍屬醣類食物,建議男生及女生一天攝取2份(共約1碗)即可。

     

    每天一杯奶

    奶類因為富含鈣質,可預防骨質疏鬆,若無乳糖不耐,仍建議攝取,然而牛乳本身含有乳糖,仍屬醣類食物,建議男生及女生一天攝取1份(約240毫升)即可。

     

    每天1份堅果

    若飲食不太油膩,沒有油炸物或添加太多油脂烹調的話,可適量每天攝取1份(約10粒)的堅果類。

     

    以上份量以男生1500大卡、女生1200大卡為例,採中度低醣(26∼45%)的比例設計,若原本屬於高醣飲食一族,可以先嘗試中度低醣的飲食設計,若已經調整為上述的目標了,想要更積極減醣,進入積極燃脂期的話,可以進一步嘗試低醣(20∼25%)飲食,也就是醣量再降低、提高蛋白質及油脂比例,飲食設計範例如下圖,可以參考以下的食物選擇替換,多樣化的食材提供不同營養素也不會吃膩!

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    改變進食順序就能成功瘦身!營養師公開「減醣飲食技巧」 減肥不挨餓、不復胖

     

    各食物種類分量

    蔬菜類1

    =可食部分生重100公克=生菜(美生菜、萵苣等)100克。
    =煮熟後收縮率較高的蔬菜,如莧菜、地瓜葉等,煮熟後約占半碗。
    =煮熟後收縮率較低的蔬菜,如芥蘭菜、青花菜等,煮熟後約占2/3碗。

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    豆魚蛋肉類1

    =傳統豆腐80公克(約2∼3格)或嫩豆腐140公克(約半盒)=無糖豆漿190毫升。
    =一般魚類35克(約1兩手掌大)=雞蛋55公克(約1顆)。
    =雞里肌或雞胸肉30公克(約1兩手掌大)=雞腿肉40公克(約1兩手掌大)。
    =豬大里肌肉(豬前後腿肉)35公克(約1兩手掌大)。

     

    全穀雜糧類(澱粉)1

    =糙米飯1/4碗(40公克)或雜糧飯1/4碗(40公克)或熟麵條1/2碗(60公克)。
    =地瓜1/4碗(55公克)=南瓜1/2碗(85公克)=燕麥3湯匙(20公克)。
    =玉米粒4湯匙(85公克)=藜麥生重1湯匙(20公克)。
    =全麥吐司1片(30公克)。

     

    水果1

    =柳丁1個(可食量130公克)。
    =香蕉1/2根或芭蕉1根(可食量70公克)。
    =泰國芭樂1/3粒(可食量160公克)。
    =百香果2粒(可食量140公克)。
    =聖女番茄23粒(可食量220公克)。
    =愛文芒果1.5片(可食量150公克)。
    =木瓜1/3粒(可食量150公克)。
    =葡萄13個(可食量85公克)。
    =鳳梨1/10片(可食量110公克)。

     

    奶類1

    =240毫升鮮奶或240毫升優酪乳
    =全脂奶粉4湯匙(30公克)。
    =起司2片(45公克)。
    =優格半碗(210公克)。

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    堅果1

    =杏仁果5粒(7公克)=花生仁10粒(13公克)=腰果5粒(10公克)。
    =開心果15粒(10公克)=瓜子或南瓜子或葵瓜子1湯匙(10公克)。
    =核桃2粒(7公克)=芝麻粉4茶匙(10公克)。

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    ◎ 本文摘自/《營養師的減醣快瘦廚房:控醣穩糖,代謝好好!吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫》楊斯涵 著
    ◎ 圖片來源/晨星出版‧達志影像/shutterstock提供

     

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