拒絕溜溜球效應！減重不需要設計菜單，只要牢記5原則就足夠
王家瑜 整理 ｜ 2020/06/09 12:15
上網檢索，可以找到各種減重菜單。上減肥中心或運動中心時，一般都會提供要減肥的會員們運動計畫和減重菜單。因為不需要問為什麼，只要照著做，就可以了，所以會覺得很方便。
瘦身菜單難執行…先搞懂飲食大原則！
但對於提出「要吃什麼」問題的人，韓國「主婦健美選手」李弦峨建議「不要特別設計菜單」。她表示，當自己第一次開始運動時，健身教練也曾提供菜單，但要按照菜單吃東西，似乎有點困難。均勻攝取各種食物當然是好事，但每餐需要想菜單裡的菜色真的很痛苦。她總是想著：也不是在烹煮什麼特別的食物，為什麼要花那麼多的時間？
減肥菜單用餐，設計得再怎麼完美，也不可能超過3天。該承認的就要承認，三餐幾乎不可能按照專家提供的減肥菜單享用。即使下定決心來減重，但菜單通常只吃1、2天就會放棄了。每天帶著裝著簡單餐點的餐盒，每天努力照著吃，這簡直就是在消耗能量。那麼該怎麼辦呢？
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瘦身飲食5原則 拒絕「溜溜球效應」
減肥期間，需先區分要吃的、不要吃的，並依照狀況做調整。只要一覺得菜單很複雜時，往往就無法遵守，最好只記住該遵守的幾項原則，可以輕鬆記憶即可。
1. 不吃甜食、鹹食、油炸食物。
2. 每餐吃高蛋白質食物。
3. 碳水化合物（飯、麵等）只吃1/3的量。
4. 用蔬菜和水果來補充營養。
5. 每餐之間用點心降低飢餓感。
原則1 不吃甜食、鹹食、油膩食物
甜食的卡路里很高，以巧克力或蛋糕來代替餐點的舉動是最糟糕的。甜食只有熱量，幾乎沒有什麼營養，而且甜食有成癮性，會讓人吃了還想再吃。雖然甜食會分泌讓人心情變好的荷爾蒙，讓人瞬間覺得很幸福，一旦血糖降低時，又會讓人開始想吃甜食。而且糖還會消耗很多的維生素和無機質，造成新陳代謝的遲緩，易讓人感到疲倦，降低集中力。
鹹食中的鹽分會抑制脂肪分解，奪走原本要進入到肌肉的水分，阻礙肌肉的發達，並增進食慾和食量。韓國有句俗話說「醬油螃蟹是飯的強盜」，換句話說，就是鹹食會促進食慾，讓人吃下更多的飯。在家中可以掌控菜餚的鹹度，但到外面吃時，就不易控制了，需盡力而為。
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油炸食物當然是一定要避免的食物。吃雞肉或肉類食物時，不可以吃雞皮和五花肉，要避免攝取過量的脂肪；烹調法以煎、蒸等方式為佳，炒蔬菜時只添加少量的食用油。
原則2 每餐吃蛋白質食物
蛋白質是製造肌肉的原料，所以比其他營養素更為重要。一次不要吃太多，分成早餐、中餐、晚餐三次攝取才易吸收。蛋白質具有提升飽足感的效果，有助於減少卡路里的攝取。豆類是最基本的蛋白質食品，但脂肪含量高，豆腐最好一次以攝取1/6～1/4塊為宜。肉類也盡可能吃無脂肪的部位。五花肉不是蛋白質食物，而更像是脂肪食物。
原則3 碳水化合物只吃1/3的量
首先，減少飯、麵等碳水化合物主食的分量，以蛋白質為主食；將肉類、魚類、豆腐作為主要食品，再加上1/3碗的五穀飯，再擺上幾樣小菜即可。在家吃飯或外食，都需依據這個原則。
蛋白質食物的第一順位是雞胸肉，雞胸肉的純蛋白質含量高，幾乎不含脂肪，且價格低廉；對於雞胸肉價格感到有負擔時，有更便宜的雞蛋來代替，蛋黃的脂肪含量高，所以一天最多只能吃2顆，吃第2顆以上時只吃蛋白的部分。接著是魚類食物，最後才是肉類食物。沒有油脂的部位才是優質蛋白質的供應源，但肉類好吃的部位都含有很多脂肪，而且價格較昂貴，所以肉類食物是最後的選擇。
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示意圖／TVBS
原則4 用蔬菜和水果補充營養
蔬菜的熱量低，即使吃很多也不會變胖。為了使新陳代謝順暢，就必須攝取很多維生素和礦物質。只要攝取纖維質豐富的蔬菜，就可以獲得飽足感，又可以預防便祕。但吃生菜沙拉時，需注意醬汁的成分，使用以橄欖油和巴薩米克醋製成的醬汁即可。蔬菜可以盡情吃，但水果糖分高、熱量高，不宜攝取過多，一天以1～2顆為宜。
原則5 每餐之間用點心降低飢餓感
造成暴飲暴食的罪魁禍首就是飢餓。因過於忙碌，而造成沒吃中餐或只吃點簡單的東西時，會造成晚餐時的暴飲暴食。晚餐太早吃，或只吃一點點時，很容易到了晚上11點時會煮泡麵來吃。若在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間吃一些點心，有助於控制下一餐的食量。所以李弦峨的包包裡經常擺放一個拳頭量的堅果或10顆小番茄。
另外，製造肌肉時必須充分攝取水分，喝很多水可以提高新陳代謝率，促進血液循環，有助於維持身材。一天喝1.5～2公升的水。若喝了咖啡、茶、碳酸飲料等的飲料，身體會排出更多水分，就需喝比1.5～2公升更多的水。
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◎ 本文摘自／《我的第一本肌肉鍛鍊書【暢銷全新封面版】》李弦峨 著 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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