一天要喝多少水？飲料、咖啡算水嗎？營養師說男女有別
郭庚儒 整理 ｜ 2019/07/05 10:18
一天要喝多少水呢？8杯還是2000毫升，也有人說要喝到3700毫升，到底我們的水需求量是多少呢？飲料、咖啡算不算水呢？
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示意圖／TVBS
每天人體會流失多少水分？
依據年齡的不同，身體的水分含量約為50-70%，成年人約在60%左右，水分又影響許多生理作用，長期輕微的脱水也和慢性疾病的風險有關，所以維持水分的平衡十分重要。
5大人體水分流失方式
● 無體感的流失：450~1900毫升，例如：水分從體表的蒸散。
●尿液：500~1000毫升。
●呼吸：250~350毫升。
●糞便：100~200毫升。
●有感汗液：難以估計。
在未計算到有體感的流汗情況下，約為1300~3400毫升的流失，但人體的生化代謝也會產生水分，估計約會產生250~350毫升，可以些許補上人體的流失。所以在沒有流汗的狀況下，一天需要補上1050~3100毫升的水分才能維持水分的平衡。
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一天要攝取多少水？
在不計汗液流失的狀況下，一天要補足1050~3100毫升的水才能維持水分的平衡，那如果在不特別運動、曬太陽的狀況下，到底要攝取多少水呢？
美國農業部的營養素攝取綱領中建議，成年男女每天分別要攝取3700與2700毫升的水份。歐洲食品安全局（EFSA）的資料則分別為2500與2000毫升。不過有趣的來了，這個攝取量是指「飲用水」，還是「總水量」呢？
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水份的建議攝取量包含飲用水、食物、湯。水份的建議攝取量是指「總水量」，並不是指「飲用水」！生活中的水分來源非常多元，從飲用水、咖啡、牛奶、湯等液體到食物都含有水份。這些都應該被包含在一整天的水分攝取規劃中，所以可以將水份來源分成：液體水與食物水2種。
不過，每個國家的食物種類差異太大，歐洲國家的食物可提供的水份約佔20~30％，伊朗大約為33％。如果是華人飲食，再加上湯則可以達到40％，所以其實要「喝」多少水，實在難以估計。
男生喝2000毫升 女生喝1500毫升的「液態水」
若以美國農業部的水分建議設取量，食物水以30％計算，男生及女生需要另外攝取2100與1500毫升的的液體水，才能維持水分平衡。
也有營養學家、醫師提出簡單的方式，用每公斤體重30毫升計算就是一天所需要的水量，若女生以50公斤、男生70公斤計算，一天大概要攝取1500與2100毫升的液態水。不過，這可是液態水的總量，是要包含飲用水、湯汁、果汁、咖啡等，所有都是包含在內的。
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所以，一天確實需要攝取6~8杯的水量，但如果有喝奶茶、咖啡、果汁或是湯，還需要強迫自己喝8杯的水嗎？這樣看起來是沒必要的喔！水的來源有很多種，如果可以從飲品中獲得其他營養素，例如：綠茶的兒茶素、咖啡的綠原酸，一定要強迫喝白開水嗎？只要不會有其他的身體負擔，像是熱量、糖、鈉等，任何形式的飲用水都是可以接受的。
◎本文出自／好食課 ◎ 撰文／林世航營養師
◎編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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