豆漿、黑豆漿、牛奶、燕麥奶怎麼選？想降血脂、減少癌症發生要喝「它」

豆漿、黑豆漿、牛奶、燕麥奶，到底哪種最營養？哪種對健康與減重有幫助？營養師李婉萍表示，燕麥奶碳水含量高，被劃分在全穀雜糧類，但脂肪量少，所以適合減重者拿來與主食代換。而豆漿、黑豆漿則是蛋白質類。牛奶最為特別，內含醣類、蛋白質和脂肪、鈣質等營養，六大類中就獨立出乳品類。

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黑豆漿還可減少自由基傷害

豆漿及黑豆漿適合乳糖不耐者，可提升抗氧化力，有膳食纖維助消化，甚至能幫助降低血脂、得到心血管疾病的機率。豆漿及黑豆漿蛋白質含量都很豐富，比起牛奶（動物性乳品）含有膳食纖維，且膽固醇、飽和脂肪酸含量較低。大豆被製成豆漿後，當中的異黃酮素會轉變成更易被人體腸道吸收的去糖異黃酮素。雖然總異黃酮降低，但多酚和去糖易黃酮素會增加，強化抗氧化能力。

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黑豆漿則多了花青素、酚酸，更能幫助減少自由基傷害，李婉萍解釋，自由基是不穩定的分子，若與身體細胞結合，可能會造成癌症、心血管疾病等。動物實驗中發現黑豆種皮能增加肝糖含量、減緩疲勞。

豆漿最推「蛋白質＋澱粉」組合

至於豆漿怎麼喝？李婉萍推薦，以「蛋白質＋澱粉」組合飲用。豆漿本身有糖類、蛋白質、脂肪，適合減重和運動前後喝，能幫助肌肉組織修復。早餐喝一杯無糖豆漿配五穀米飯糰、雜糧饅頭，甚至穀粉。運動後則可選一杯「微糖」豆漿，或是無糖豆漿加一小條地瓜。

牛奶多了豆漿沒有的「鈣質」

兩者都有優質的蛋白質。豆漿比牛奶多了膳食纖維，但牛奶含有的鈣質是豆漿所沒有的，所以不能被豆漿取代。牛奶是六大類中的乳品類，每人每日建議至少要早晚各攝取一杯約240毫升牛奶。想要保養皮膚、骨骼就選牛奶，但會擔心膽固醇和有乳糖不耐的人可選豆漿或燕麥奶。

燕麥奶可協助降低膽固醇

燕麥奶對降低膽固醇有幫助？李婉萍說，燕麥奶富含非水溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動，抑制膽固醇和脂肪吸收。同時有另一種水溶性膳食纖維β-葡聚醣，能阻撓膽固醇合成，因此能協助降低血清中膽固醇量。但由於燕麥奶屬於全穀雜糧類，以250毫升來看，熱量相當於半碗的白飯。所以需要控制體重和三高者，喝的量需要當心。

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想用燕麥奶當早餐，李婉萍說，可選擇無糖燕麥奶，再用生菜沙拉代替麵包、飯糰，或選茶葉蛋和水果的組合也不錯。也推薦沖泡乾燥燕麥粒或將燕麥粒煮成飯、粥，更能攝取完整營養；燕麥富含顆粒能增加咀嚼，延長飽足感，無論健康、減重都加分。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師

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