早餐喝牛奶還是豆漿好？4種飲品大PK 要有飽足感喝米漿
曾金月 整理 ｜ 2022/03/18 06:01
早餐選擇豆漿或牛奶、米漿或燕麥奶呢？營養師吳映澄表示，每種食物都有特有且無法取代的營養素存在，豆漿與牛奶最能補充蛋白質，想要有飽足感可以選擇米漿，需要補充鈣質適合選牛奶。
吳映澄在臉書粉專發文表示，燕麥奶和米漿的蛋白質含量較低，無法取代牛奶和豆漿，當餐記得搭配蛋白質食物；豆漿雖然與鮮奶同為攝取優質蛋白的良好來源，但記得從其他食材加強鈣質攝取。善用食物分類互相搭配，「均衡」攝取各類食物才是王道！
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適用族群區分
●補充蛋白質：豆漿、牛奶。
●補充鈣質：牛奶。
●適合素食者、乳糖不耐症：豆漿、米漿、燕麥奶。
●燕麥特有營養素&風味：燕麥奶。
●提供飽足感、活動量較大族群：米漿。
4種飲品營養成分
豆漿
主要成分為蛋白質；為植物性蛋白良好來源，含天然的大豆異黃酮和卵磷脂成分。
食物分類：豆魚蛋肉類。
每100ml的營養含量：
熱量：60 kcal。
蛋白質：3.2g。
脂肪：1.3g。
碳水化合物：9g。
鈣：12mg。
米漿
主要成分為碳水化合物；能提供飽足感，適合快速補充能量及活動量較大的族群飲用，但記得選擇無糖為佳。
食物分類：全榖雜糧類。
每100ml的營養含量：
熱量：62kcal。
蛋白質：0.6g。
脂肪：0.5g。
碳水化合物：13.7g。
鈣：4mg。
牛奶
主要成分為蛋白質和鈣質；高生物價蛋白質，並為鈣質攝取的重要來源，每天飲用一杯牛奶（240ml），即可供給250mg的鈣質。
食物分類：乳品類。
每100ml的營養含量：
熱量：63kcal。
蛋白質：3.1g。
脂肪：3.6g。（全脂）
碳水化合物：4.8g。
鈣：104mg。
燕麥奶
主要成分為碳水化合物；能補充到燕麥特有營養素、β-葡聚醣和水溶性膳食纖維。
食物分類：全穀雜糧類。
每100ml的營養含量：
熱量：44kcal。
蛋白質：1.0g。
脂肪：0.8g。
碳水化合物：8.1g。
鈣：4mg。
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◎ 圖片來源／翻攝自吳映澄 營養師食驗室‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／吳映澄營養師
