走路這裡不要出力！10招肌力運動 老人防肌少症必做
郭庚儒 報導 ｜ 2024/10/24 18:11
你知道走路也有正確姿勢嗎？每個人天天都在走路，小心錯誤走路姿勢，非常傷膝蓋，醫師教你正確走路，保護膝關節。
保護膝關節 走路膝蓋不打直
彰化秀傳足踝專科主任朱家宏提到，保護膝關節首重走路，走路時，腳尖要朝前且腳掌要出力，讓腳跟先著地；最重要的是，走路時，膝蓋不要出力，也不要將膝蓋完全打直，腿部肌肉發揮作用，更能保護膝蓋，千萬不要走路外八，膝蓋很容易受傷。
10招肌力運動 增加全身肌力
物理治療師陳季揚提供10招肌力運動，可以有效訓練胸部、手臂、肩部、背部、腿部、臀部和核心肌群，非常適合老年人預防肌少症。
踮腳尖
雙手扶穩椅背，身體保持平衡，兩隻腳同時踮起腳尖，感受到小腿的收縮和緊繃，接著慢慢將腳跟放回地面，再次踮起腳尖，重複動作即可，踮腳尖運動有助於鍛鍊小腿肌肉。
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交替踮腳尖
雙手扶穩椅背，一隻腳踮起腳尖，另一隻腳放下來，交互進行踮腳動作，踮腳尖動作的加強版，可以強化小腿肌肉。
單腳踮腳尖
雙手扶穩椅背，將一隻腳抬起來，進行單腳踮腳尖的動作，建議連續超過25下，能有效加強小腿力量；如果無法連續做超過25下，代表小腿力量不足，容易跌倒。
站立側抬腿
雙手扶穩椅背，保持抬頭挺胸的姿勢，先將右腳往側面抬起來，保持在空中約5秒鐘，此時會感覺到右邊臀部有痠痠的感覺，然後慢慢放下來，連續重複10次後，接著換左腳往側邊抬起來，同樣重複10次。
側向蹲
雙手扶穩椅背，身體先往右斜後方進行蹲下的動作，臀部像是往後坐的感覺，可以感受到臀部及大腿前後側用力，起身後，身體換往左斜後方蹲下，左右各做10次，可有效鍛鍊腿部肌肉。
推彈力帶
坐在椅子上，將彈力帶放在身體後方，雙手握住彈力帶兩側，將彈力帶往前推，重複動作10次，可訓練到胸肌及手臂的三頭肌。
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拉彈力帶
坐在椅子上，將彈力帶固定在腳底，雙手握住彈力帶兩側，將彈力帶往後拉，重複動作10次，可同時鍛鍊手臂和背部的肩胛內收肌群。
舉彈力帶
坐在椅子上，將彈力帶固定在大腿下方，雙手握住彈力帶兩側，將彈力帶往上舉，可以訓練手臂和肩膀的肌肉。
撐椅棒式
雙手撐在椅子上，收下巴、收縮腹部，大腿與身體呈一直線，慢慢將一隻手舉高，再慢慢放下來，可有效訓練脊椎的穩定性，緩解肩頸痠痛。
膝蓋抱胸
坐在椅子上，將膝蓋抱到胸口，十指緊扣放在小腿上方，慢慢地施壓，有助於鬆動膝蓋的關節，舒緩膝蓋關節僵硬。
◎ 諮詢專家／朱家宏醫師．陳季揚物理治療師
