走路能減重？這樣走路對膝蓋好 加1運動瘦身更有效
郭庚儒 整理 ｜ 2024/10/10 08:08
水中走路對身體有益嗎？醫師常建議膝蓋或腰不好的人，可以在泳池內走路當作復健，也有很多人為了減重，很努力地在泳池內走路，真的有效嗎？
光在水中走路 骨頭與肌肉都會變瘦
把泳池內的運動當作復健，其實既有好處也有壞處，由於泳池內有浮力的關係，可以減輕對膝蓋的負擔，因此如果是肥胖的人，可以比較輕鬆地步行。不過，因為膝蓋周圍肌肉的負荷也變少了，所以肌力訓練的效果也會降低，從泳池中出來時，會承受到原本的重力，因此反而會覺得身體更沉重，或是感到全身倦怠。
膝關節術後，患者為了控制負荷，或肥胖的人為了減重而利用泳池，是有意義的；但一般能正常行走的人，光靠在泳池內走路，無法期待達到肌力訓練的效果。
根據水深與浮力的研究顯示，當水深及腰時，浮力約為50％，體重負荷為50％；水深及胸口時，浮力為70％，體重負荷為30％；水深及頸部時，承受的浮力為90％以上，體重為10％以下。
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因此，雖然泳池運動作為放鬆或有氧運動是有意義的，但強化肌力的效果卻比走路還低，如同太空人長期停留在外太空，肌肉或骨頭會變瘦，也是因為同樣的理由。
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肌力訓練與泳池內走路 哪個比較好？
如果要看到明顯的減重效果，請先做肌力訓練，藉由肌力訓練幫肌肉加重負荷，然後再到泳池內走路，放鬆疲勞的肌肉，由於運動量會增加，請記得保留一些力氣，讓你可以離開游泳池。若反過來做，身體感到疲勞，就無法在肌力訓練時，充分發揮力量。
下半身的肌力訓練，可選擇自重的慢速深蹲，或輕負重的腿部推蹬，至於從膝蓋彎曲位置開始伸展的腿部伸屈則不建議，建議每周做2次（如周一與周四）就已經很足夠了，每天做就太過度了，其他日子可以做上半身等其餘部位的肌力訓練。
◎ 本文摘自／《強化肌力訓練全書：東大肌力學教授、骨科醫師及福岡軟銀鷹教練，寫給訓練者的科學化鍛鍊指南》石井直方．柏口新二．高西文利 著
◎ 圖片來源／聯經出版．達志影像/shutterstock提供
